INTRODUCCIÓ

La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’escurcen, tiben dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguin.

La força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota, llençar a cistella la pilota de bàsquet,empènyer un cotxe, etc.) depèn de la grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans.

CONCEPTE

És la capacitat que ens permet, per mitjà d’accions musculars (contraccions), tant el vèncer una resistència (càrregues) com oposar-se a ella encara que només sigui, en alguns casos, el crear una tensió suficient per a intentar-ho.

Els efectes produïts pel treball regular de la Forçarepercuteixen fonamentalment sobre l’aparell locomotor, és a dir, ossos, músculs, tendons i lligaments, que a la seva vegada repercuteix directament en el creixement i el desenvolupament corporal.

TIPUS DE FORÇA

No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra, o de botar una pilota amb rapidesa... és a dir vèncer una resitència mitjana a gran velocitat d'execució (força-velocitat), que la força que fem servir per a remar, és a dir vèncer una resitència mitjana a velocitat mitjana durant un temps(força-resistència) o per aixecar un sac de ciment on no importa el temps que es dedica a vèncer la resistència que sol ser molt gran (força-màxima). Totes tres poden ser entrenades, però els sistemes d’entrenament que hem de fer servir són diferents.

EFECTES QUE PRODUEIX EL TREBALL DE LA FORÇA

1. * En períodes de creixement, i aplicat de forma correcta, afavoreix el creixement.
2. * En període de creixement, augmenta la densitat de la massa òssia, evitant o disminuint l’aparició d’osteoporosi.
3. * Evita, i inclús corregeix, problemes d’esquena i d’articulacions.
4. * Evita la pèrdua progressiva de massa muscular a mesura que s’avança en edat.

Sobre aquests efectes podem incidir sempre que es treballa correctament, en les edats adequades i el tipus de força i les càrregues adequades. De no ser així, en alguns casos es pot provocar l’efecte contrari.

FORMES D'ENTRENAMENT

Una manera senzilla de desenvolupar la força consisteix en fer repeticions de moviments utilitzant pesos. El pes que hem de fer servir depèn de la força del múscul entrenat. Ha de ser tal que ens esgotem al voltant de les 10-15 repeticions (o moviments). Les repeticions s’han de fer lentament (tant a l’anada com a la tornada). A un conjunt de repeticions se li diu sèrie. Per a desenvolupar la força calen sessions de 3 o 4 sèries per a cada múscul, almenys dos dies per set mana. Un dels exercicis que gairebé hauríem de fer diàriament són les flexions abdominals.

Els músculs es desenvolupen i augmenten la seva força quan són exercitats amb una sobrecàrrega o resistència cada vegada major.

Aquesta sobrecàrrega la podem aconseguir: alçant el pes del nostre propi cos, el pes d’un company, amb gomes elàstiques, corrioles i peses, així com utilitzant bancs i diferents aparells.

Per a realitzar un treball de força correctament es deu organitzar la sessió tenint en compte:

• Les REPETICIONS o nombre de vegades que es realitza un exercici. Aquestes deuen ser entre 10 i 15 rep

• Les SERIES: quan has realitzat un exercici entre 10 i 15 vegades has completat una serie. Normalment es realitzen de 2 a 3 series de cada exercici.

• La PAUSAo DESCANS: entre les sèries es deu recuperar.

Hi ha diferents formes; sense fer res, caminant un trajecte, fent 1 o 2 exercicis d’estiraments o alternant la zona del cos que treballa.

• L’ALTERNANCIA: per a una millora general de la força és necessari anar alternant les parts del cos que treballen.
• La VELOCITAT: en els exercicis individuals deu ser lenta, a excepció dels multisalts i els multillançaments.

A l’acabament d’una sessió de força es deuen realitzar estiraments de totes les zones que s’hagen treballat. Per a augmentar la força és necessari treballar, almenys, 3 dies alternatius per setmana.

SISTEMES D´ENTRENAMENT PER MILLORAR LA FORÇA

Per tal de desenvolupar la força podem utilitzar diversos mètodes, els quals treballarem a classe:

1. -Autocàrregues: Consisteix en el treball amb el propi pes corporal (com per exemple les abdominals, flexions, semisentades).
2.  -Exercicis per parelles: s’utilitza a altra persona com a sobrecàrrega. Les parelles deuen ser del mateix pes, alçada i força.
3.  -Circuits: Aquest és un entrenament que a més de desenvolupar la força, també intervé en la millora de la resistència. Es caracteritza per ser un entrenament que recorre una sèrie d’estacions disposades ordenadament, en les que es realitzen exercicis de fàcil execució. Aquest tipus de circuits be poden ser per repeticions o per temps (durant el qual no parem de realitzar l’exercici).
4.  -Multisalts: són exercicis d’autocàrrega per a extremitats inferiors, que consisteixen en la repetició d’un o un conjunt de salts.
5.  -Pilota medicinal: aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel que exigeixen una major força de la persona al realitzar activitats amb ells. Preferentment pretenen treballar els braços, però també es pot treballar el tronc i els membres inferiors.