1 SISTEMES DE DESENVOLUPAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA
1.1QUE ES LA CONDICIÓ FÍSICA
Per condició física entenem "l'habilitat de realitzar un treball diari, amb vigor i efectivitat, endarrerint l'aparició de fatiga, amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions(Clarke, 1967).
D'aquesta definició en podem treure algunes conclusions. En primer lloc, de l'extensió del terme: podem observar que fa referència a l'habilitat de realitzar un treball diari; es a dir, no es parla en termes de rendiment esportiu, sino de qualsevol activitat personal.
Asssenyala, a més, que aquest treball es realitza amb vigor i efectivitat; cosa que implica una potència i una coordinació en els moviments.
En aquest lloc, aquest treball es realitzarà endarrerint la fatiga, amb la mínima despesa energètica i evitant lesions, cosa que, juntament amb tots els elements de la definició, ens dóna una idea global de salut personal.
Salut que s'afegirá a una millora de la qualitat de vida, o bé a la recerca d'un rendiment esportiu.
Així, en l'actualitat, el concepte de condició física enmarca un contingut més ampli que el del terme "Fhysical Fitness" en la seva primera traducció l'any 1915.
La condició física, definida d'aquesta manera, és susceptible de millora.
Millora aconseguida amb els sistemes apropiats que ja han estat experimentats i comprovats de forma científica al llarg d'anys d'investigació.
Des de l'aparició de les primeres olimpíades a l'Edat Antiga, la intuïció d'una bona sistemàtica en la preparació dels atletes va fer desaparèixer el fet d'improvisar.
Al llarg del temps, gràcies, unes vegades als propis atletes que anotaven totes les seves activitats de preparació i altres, a metges i entrenadors que, en treball conjunt, varen oferir bases científiques a les activitats quotidianes, va deixar-se enrera la improvisació i es va donar pas a una sistematització de l'exercici físic per aconseguir uns objectius concrets així, en el moment actual, trobem nombrosos organismes que s'ocupen de la realització d'estudis científics, dirigits, principalment, a la recerca de dos objectius:
*Sistemes de desenvolupament que incideixen en un major rendiment dels esportistes de competició.
*Bases o principis de desenvolupament de la condició física que incideixin en una millor qualitat de vida, mitjançant la millora de la salut, tant física com mental.
1.2 CLASSIFICACIÓ DELS SISTEMES
La classificació de sistema natural fa referència a la seva aplicació i realització en plena natura, i aprofita les característiques físiques de l'entorn.
La progressiva urbanització dels nuclis de població i construcció de pistes d'atletisme ens ha portat cap a la recerca de formes d'entrenament adaptables a aquests espais més aviat deduïts. Per aquest motiu, en lloc de córrer 5 km, es corren 25 vegades 200 metres, a un ritme més ràpid, i amb unes pauses entre una i l'altra repetició. Aquest és el que anomenem sistema fraccionat.
A més dels sistemes d'entrenament de les curses, n'hi ha d'altres que desenvolupen una part en concret del cos. Aquests sistemes s'anomenen sistemes analítics.
La classificació definitiva que nosaltres adoptarem serà:
*Sistemes Continuats (Naturals)
*Sistemes Fraccionats.
*Sistemes Analítics
Sistemes continuats són els que realitzen, sense cap pausa, una determinada càrrega d'entrenament.
Sistemes fraccionats són els que es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació entre elles (en aquest grup incloem els sistemes de repeticions i els interválics).
Sistemes analítics són els que es caracteritzen per la utilització de conjunts d'exercicis localitzats en uns grups musculars.
1.3 SISTEMES CONTINUATS
1.3.1 CURSA CONTINUADA:
En veurem alguns de ben característics.
Per començar, tenim un sistema molt utilitzat per a tot tipus d'esportistes en la primera fase del seu entrenament, la cursa continuada: També anomenada "footing", etc. i coneguda més vulgarment com: "trotar", rodar etc.
Les seves característiques més importants són:
*Intensitat lleugera.
*Ritme constant d'execució
*Ritme cardíac fins a 140-160 puls.min.
*Fisiològicament,tota l'energia ve del metabolisme aeròbic.
La cursa continuada és un sistema utilitzat per a la millora de la resistència aeròbica; per aquest motiu, és utilitzada per esportistes de totes les especialitats, encara que sigui amb diferents finalitats.
La cursa continuada també és utilitzada com a primera part de l'escalfament. En aquest sentit, implica una mobilització de tot el metabolisme orgànic, i el prepara per a la realització efectiva d'altres tipus d'activitats.
És important que aquest sistema es desenvolupi sobre un terreny més o menys pla, que permeti un treball d'una intensitat constant.
l.3.2 FARTLEK
El fartlek és una variació de la cursa continuada, perqué la utilitza com a base; peró té una característica que el fa diferent:
El fartlek és un joc de ritmes diferents, originalment, es tractava d'un mètode natural. Les variacions del tipus de terreny marcaven els canvis de ritme. No obstant, posteriorment, evolucionà, de tal manera que, ara, els canvis de ritme, la intensitat i la duració es treballen perfectament premeditats i programats.
El seu objectiu és el millorament de la resistència aeròbica i anaeròbia.
1.3.3 ENTRENAMENT TOTAL
Aquest sistema de millora de la condiciò física neix, principalment, de la reacció a l'estatisme de la "gimnàstica sueca". Cercant un sistema més natural, dinàmic i complet, Herbert, militar francés, s'inspira en les activitats de l'home primitiu per a crear el seu "mètode natural".
El "mètode natural" de Herbert i les posteriors aportacions d'altres especialistes donen lloc a l'anomenat entrenament total.
L'entrenament total és, en esència, la suma de la cursa continuada, el fartlek i exercicis gimnàstics on poden estar representats les habilitats bàsiques (llançaments, salts, girs, etc.), així dons, els elements principals d'aquest sistema de millora de la condició física són:
*Desplaçaments a ritme moderat.
*Canvis de ritme.
*Exercicis de salts, llançaments, escalada, equilibris.
Pel seu dinamisme i la varietat dels seus elements, incideix en el desenvolupament de:
*la resistència aeròbica i anaeròbia.
*la potència.
*la flexibilitat (amb els exercicis gimnàstics).
*la velocitat ,ja que millora la potència i la resistència muscular
En els parcs de moltes de les nostres ciutats, podem observar, actualment, aplicacions d'aquests tipus de circuits d'estacions, on existeixen llargs desplaçaments realitzats a un ritme moderat.
Aquest sistema podria formar part dels anomenats sistemes mixtos perqué en alguns moments, poden implicar una decisió de treball continuat, fraccionat i analític.
1.4 SISTEMES FRACCIONATS
Com el seu nom indica, són sistemes on l'esforç que cal realitzar es fracciona en diferents parts, i, en conseqüència, apareixen unes pauses de recuperació entre l'una i l'altra ¡
en general, podem afirmar que tots els sistemes fraccionats responen a la idea de reallitzar repeticions d'un deterninat esforç, entre els quals hi ha una pausa de recuperació.
Aquesta pausa de recuperació pot ésser total o parcial, segons el sistema de desenvolupament de la condició física que s'utilitzi segons els efectes desitjats;és a dir, segons els objectius programats.
1.4.1. L'INTERVAL TRAINING
Consisteix en la realització de repeticions d'esforços d'intènsitat submàxima , separades per una pausa de descans, on la recuperació de la persona es incompleta.
La intensitat submàxima equival a un 75 -90% de les possibilitats de la persona.
Exemple: una persona qué, en un moment concret, sigui capaç de realitzar els 100m.l. en 12", a un 80% recorreria la distància en 15' :
12 x 100 : 80 = 15
La recuperació , o Interval , ha de tenir una duració de 2 minuts i mai es total, sino parcial.
Hem de trobar-nos al voltant de les 120 r.p.m. per a començar una nova repetició.
1.4.2.SISTEMES DE REPETICIONS
Consisteix en la realització de repetició d'esforços d'intensitat màxima o submàxima , separades per una pausa de descans, on la recuperació de la persona es total a un nivell cardíac i respiratori.
Consisteix en fraccionar una distància gran , en diferents parts. D'aquesta manera el esportista pot recuperar-se i millorar la velocitat.
Per exemple: un atleta per realitzar la distància de 800 metres, per entrenar-se pot realitzar 4 vegades 200mtr., recuperant entre repeticions, durant 4 minuts.
1.5. SISTEMES ANALÌTICS
Considerem sistemes analítics tots aquells que no son de tipus cíclic i tenen com a objectiu desenvolupar uns grups musculars concrets.
Un mateix exercici, o un conjunt d'exercicis, tindran efectes diferents segons la intensitat d'execució, el nombre de repeticions o la sobrecàrrega addicional (peses, cinturons llastrats,...) i desenvoluparan una o altre qualitat física.
1.5.l ELS CIRCUITS
Analitzarem el circuit com a representant principal d'aquest tipus de sistemes. Els circuits van néixer com una alternativa per al treball de la resistència en llocs petits i generalment tancats, per necessitats climàtiques.
Un circuit consisteix especialment en:
*Un nombre determinant d'activitats.
*Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació.
*Es comença per una estació deteminada i es finalitza després de passar per totes.
*Realitzar diverses vegades les activitats de totes les estacions dóna la idea de treball circular.
*En cada estació, l'activitat es repeteix un nombre determinat, d'acord amb els objectius marcats. Aquestes repeticions poden ser fixes o variables. Això determinarà dos tipus de circuits:
1.-Nombre fix de repeticions.
2.-Temps fix per a cada estació.
Un nombre fix de repeticions es tracta de realitzar un nombre preestablert de repeticions en cada estació. En aquest circuit no hi acostuma a haver-hi descans entre estació i estació.
El temps fix es tracta de realitzar en un temps determinat per a cada estació el rnáxim possible de repeticions en cada activitat.
En aquest circuit acostuma a haver-hi descans entre estació i estació.
QÜESTIONARI
1- Que és la condició física?
2- Que és la cursa continua?
3- Qué él el Fartlek?
4- Diferències entre Interval Training i Sistema de
Repeticions.
5- Diferències entre nombre fix de repeticions i temps fix
per a cada estació.
6- Quina qualitat física treballa la cursa continuada?
7- Quina qualitat treballa l'Entrenament Total?
8.Fes un mapa conceptual dels sistemes d'entrenament amb la qualitat física treballada i les característiques de cada sistema.
9