UNITAT DIDÁCTICA 1           

           “L’ESCALFAMENT”	

  A.  DEFINICIÓ	

Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia a la pràctica espor- tiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.

   B. OBJECTIUS	

ü	Millorar el rendiment de l’activitat que  s’ha de realitzar. Els  exercicis d’escalfament ajuden a obtenir millors resultats en la pràc- tica esportiva.

ü	Disminuir el risc de sofrir una lesió. Si la musculatura de la perso- na està freda, les possibilitats de lesió són molt més elevades. Un es- calfament adequat farà disminuir la possibilitat de sofrir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita el moviment muscular.
  
    C. EFECTES	

ü	Activa la funció del cor i l’aparell circulatori. El cor batega més de pressa i els batecs són més potents, així circula més sang pels va- sos sanguinis i arriba més oxigen als músculs.

ü	S’incrementa la funció de l´ aparell respiratori. Es respira més ra- pidament i més profundament. Els pulmons capten més aire de l’ex- terior i, per tant, l’organisme en pot extreure més oxigen.

ü	Augmenta la temperatura corporal. La musculatura es mou amb més facilitat.

    D. NORMES	

ü	L’escalfament ha de ser suau i progressiu. No ha de ser intens perquè no provoqui fatiga.

ü	La durada de l’escalfament és molt personal. Alguns esportistes es- calfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres ho fan durant més d’una hora.

ü	Durant l’escalfament s’ha d’intentar mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.

ü	En acabar l’escalfament no s’ha de deixar que passi gaire temps abans de començar l’exercici, per tal d’evitar que es produeixi un re- fredament del cos.

ü	Com que es tracta d’una preparació, han de fer-se exercicis coneguts perquè l’escalfament no representi un dificultat afegida.

   E. ESTRUCTURA	

Podem dividir l’escalfament en dues parts:

1.PART GENERAL	

ü	Es realitzen exercicis que són comuns a tots els escalfaments, inde- pendentment de l’activitat que hàgim de realitzar després.
   
ü	S’han de realitzar primerament exercicis en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos i després exercicis loca- litzats en els quals actua només una part (cames, braços...). 

ü	En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estiraments, de gran utilitat en la prevenció de lesions.

2. PART ESPECÍFICA	

ü	Cal practicar accions similars a les que s’han de realitzar en l’esport concret. 

Exemples: el corredor de velocitat realitzarà esprints curts i el juga- dor de basquet efectuarà llançaments a cistella.       

           UNITAT DIDÁCTICA 2           

           “LA CONDICIÓ FÍSICA”	

  A. DEFINICIÓ	

Totes les persones necessiten disposar d’una certa condició física per de- senvolupar les seves activitats quotidianes, ja siguin laborals, acadèmiques o esportives.

Entenem per condició física l’habilitat de dur a terme un treball diari amb  vigor i efectivitat, endarrerint l’aparició de la fatiga, fent-lo amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions.

 B. FACTORS DE QUÈ DEPÈN LA CONDICIÓ FÍSICA	

ü	L’edat de l’individu.
 
ü	L’estat dels òrgans principals: sistema cardiovascular, respiratori, muscular i nerviós.

ü	El funcionament del sistema nerviós: capacitats coordinatives.

ü	La personalitat de l’individu: força de voluntat, vitalitat, tempera- ment, etc.
	
ü	El temps que es dedica a l’entrenament.   
	
  C. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT	
	
     Podem definir els principis de l’entrenament com les pautes que cal  seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin adequa- dament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició físi- ca. 
	Anomenarem a continuació els principis de l’entrenament més im- portants: adaptació, progressió, continuïtat i alternança.

      1. PRINCIPI  D’ADAPTACIÓ                            	
                     
ü	L’organisme humà és capaç de resistir l’exercici físic i d´habituar-se a la seva pràctica.

ü	Els esforços físics provoquen, en general, una sèrie de canvis fisiolò- gics en els aparells i sistemes de la persona que, amb el temps, tenen com a resultat final l’adaptació de l’organisme.

ü	Després de córrer, nedar, jugar un partir de futbol, anar en bicicleta, etc., l’organisme experimenta un desgast que provoca una disminu- ció momentània del nivell físic, és el cansament físic.

ü	Posteriorment, el cos humà es recupera i assoleix un nou nivell, su- perior a l’anterior, aconseguint una adaptació a aquest esforç. Aquest fenomen es coneix amb el nom de sobrecompensació.

 2. PRINCIPI DE  PROGRESSIÓ	

ü	L’organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més grans.

ü	Per obtenir un increment real del nivell de condició física a llarg termini és necessari augmentar els exercicis físics de manera pro- gressiva a fi d’encadenar, amb el temps, totes les sobrecompensa- cions produïdes i obtenir una adaptació sòlida.

Per aconseguir-lo hem de tenir en compte tres conceptes:

                                                         EL VOLUM
 
És la quantitat total d’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps (hores, minuts, segons) d’espai (km, m) o en nombre de repeticions i  sèries.

Exemples: pedalejar amb una bicicleta durant una hora (temps), nedar 1.500 m (espai), realitzar 10 salts (repeticions) o fer 100 abdominals repartits en 4 grups de 25 repeticions(sèries).

                                               LA INTENSITAT 

Representa l’aspecte qualitatiu de l’entrenament. Més concretament, és la rela- ció que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. 
     
Exemple: si una persona és capaç d’aixecar un màxim de 50 kg en un exercici de força i entrena sovint aixecant 40 kg. està treballant a una intensitat del 80%. Per realitzar el càlcul de la intensitat hem d’emprar la fórmula següent:

      Intensitat = (treball actual/ valor màxim) x100	

És important remarcar que quan l’esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat haurà d’incrementar, de manera lenta i progressiva, la in- tensitat del seu entrenament per a provocar sobrecompensacions noves. Si, per contra, realitza  esforços de menys intensitat, experimentarà un estanca- ment.

                                          LA CÀRREGA 

És el resultat del producte obtingut entre el volum i la intensitat de l’exer- cici físic. Lògicament, per a aplicar correctament el principi de la progre- ssió, la càrrega dels entrenaments haurà d’augmentar-se a poc a poc. 
   
Per a calcular-la fem servir la fórmula :

        Càrrega = Volum x Intensitat	

 3. PRINCIPI DE CONTINUÏTAT	

ü	S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.

ü	Descansar massa dies després del darrer entrenament suposarà, amb tota seguretat, perdre els efectes positius de la sobrecompensació que havíem adquirit. Si passa això, quan tenim una bona adaptació a l’es- forç experimentarem una pèrdua progressiva de la condició física obtinguda, per això és convenient mantenir i també augmentar la freqüència de la pràctica d’exercici físic.

    4. PRINCIPI  D’ALTERNANÇA	

ü	En la planificació de qualsevol entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna. Això és, cal combinar l’entre- nament de les diferents qualitats físiques respectant els períodes de recuperació.
ü	El descans és imprescindible perquè l’organisme es recuperi del can- sament produït per l’activitat física que acaba de realitzar. Cada tipus de treball, en funció de la seva incidència en l’organisme, necessita un període diferent de recuperació.

D. PLANIFICACIÓ DE L´ENTRENAMENT	

L’entrenament el podem definir com un procés especialitzat orientat a la millora del rendiment físic i esportiu que s’aplica tant a l’equip o esportista d’alta competició com a la persona que duu a terme una activitat física amb una finalitat recreativa o de salut.

Centrant-nos en l’àmbit escolar, podem parlar de dos grans blocs d’entre- nament.

Habilitats i destreses motrius.

Entenem per habilitats les capacitats de realitzar moviments en què es veu implicat tot el cos. En canvi, la destresa és la capacitat de realitzar movi- ments amb una o més parts del cos o de manipular un objecte. Aquesta fase d’aprenentatge s’ha de realitzar a edats compreses entre els 0 i 15 anys.

Habilitats motrius	Destreses motrius	
Curses
Salts
Girs
Equilibris	Llençaments
Recepcions
Transports
Conduccions	

Qualitats físiques

Al llarg d’aquest primer trimestre incidirem de forma especial en el treball de les qualitats físiques motrius tenint en compte que a l’edat de 16-18 anys es poden millorar d’una forma molt important.

             UNITAT DIDÁCTICA  3                

    “LES QUALITATS FÍSIQUES”	

  A.  PER QUÈ SERVEIXEN ?	

Les qualitats físiques permeten establir les possibilitats de qualsevol perso- na davant d’una activitat física.

  B. TIPUS DE QUALITATS FÍSIQUES	

      Motrius	
    RESISTÈNCIA	
   FORÇA	
   VELOCITAT	
   FLEXIBILITAT	

C.  LA RESISTÈNCIA	

   1. CONCEPTE	
                                               
La resistència és la capacitat per suportar un esforç físic durant el major temps possible.
                   
        2. TIPUS	
                                   
Segons les característiques de l’esforç físic es pot distingir entre dos tipus de resistència.

                                                          AERÒBICA
 
Es dóna en esforços de llarga durada d’intensitat baixa, amb poques pulsa- cions per minut i amb consum d’oxigen. Provoca un augment de la cavitat del cor. 

Exemple: passejar en bicicleta, fer footing o nedar una estona llarga.
     
                                                   ANAERÒBICA

Es dóna en esforços de durada curta, de més intensitat, amb més  pulsacions per  minuts i sense consum d’oxigen. Genera un engrandiment de les parets 
del cor. 

Exemple: una cursa de velocitat d’atletisme o una cursa de rem.

                                                              MIXTA

Es produeix en esforços on es combinen els dos tipus anteriors.

Exemple: un partit de bàsquet o de handbol.

      3. CONDICIONANTS	

Els elements del nostre organisme que condicionen las capacitat de resistència són els següents:

SISTEMA MUSCULAR

ü	El tipus de fibres musculars: ràpides (blanques) o lentes (vermelles).

ü	Els dipòsits d’energia d’on podrem obtenir ATP per fer l’exercici.

ü	La capacitat d’eliminar l’àcid làctic, que s’acumula després d’un treball de resistència anaeròbica i que produeix la fatiga.

          SISTEMA NERVIÓS
 
ü	La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment  (agonistes, antagonistes i fixadors)

         APARELL CIRCULATORI

ü	La quantitat de sang que circuli pel cos determinarà la capacitat de transportar oxigen i substàncies energètiques: com més quantitat de sang més oxigen i energia.

         APARELL RESPIRATORI

ü	La capacitat de subministrar oxigen al cos i d’intercanviar correc- tament l’oxigen als alvèols pulmonars i a les cèl.lules  musculars.

 4. EVOLUCIÓ  DE LA RESISTÈNCIA	

ü	Durant la infància, el nivell de resistència creix paral.lel al desenvo- lupament de la persona. 

ü	És a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat millora ostensiblement i arriba al seu màxim exponent entre els 20 i 25 anys. 

ü	En persones correctament entrenades pot assolir-se entre els 25 i els 30 anys i si s’entrena convenientment, el nivell màxim assolit es pot mantenir fins els 35 o 36 anys. 

    D. LA FLEXIBILITAT	

    1. CONCEPTE	

La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. El  seu entrenament fa aug- mentar el recorregut de l’articulació i la capacitat d’estirament dels mus- cles.

      2. COMPONENTS	
    
1. Articulacions. Són les unions entre els ossos i permeten que el nostre esquelet pugui realitzar els moviments. 

2. Els músculs. Són els encarregats de produir el moviment humà. Tenen la capacitat de contraure’s i d’estirar-se.

     3. CONDICIONANTS	

FACTORS MECÀNICS.
           
ü	El tipus d’articulació.
                      
FACTORS EMOCIONALS.
           
ü	Individu nerviós o tranquil

ALTRES FACTORS.  

ü	La temperatura corporal i ambiental

ü	L’edat

ü	El sexe (normalment les dones són més flexibles que els homes)
      
  4. EVOLUCIÓ DE LA FLEXIBILITAT       	

ü	La flexibilitat és l’única qualitat completament involutiva, és a dir, que va disminuint amb l’edat. 

ü	En els primers anys de vida les nostres articulacions estan en fase de formació i per això presenten una mobilitat desmesurada. A més el to muscular és molt baix i permet un gran estirament muscular.

ü	Per contra, a la vellesa és quan es té menys flexibilitat. La pèrdua de mobilitat articular i la dificultat de la musculatura per estirar-se em- pitjoren molts moviments i activitats tan naturals com caminar o ajupir-se.

ü	Un treball adequat pot alentir el deteriorament d’aquesta qualitat física.

       5. TIPUS DE FLEXIBILITAT	

DINÀMICA-ACTIVA  

S’ha de realitzar d’una forma suau, progressivament, realitzant moviments que cerquin la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular.  

ESTÀTICA                    

No hi ha un moviment apreciable. Es tracta d’adoptar una posició  determinada i a partir d’aquesta cercar un grau d’estirament que no ha d’arribar al dolor i que s’haurà de mantenir entre 20 i 30 segons.
                        
                     E. LA VELOCITAT

       1. CONCEPTE	

És la capacitat que te una persona de realitzar un o diversos moviments en el menor temps possible.

     2. CONDICIONANTS	

EN EL SISTEMA MUSCULAR.

ü	El tipus de fibres: ràpides o lentes

ü	La força dels músculs.

EN EL SISTEMA NERVIÓS

ü	La velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.

EN L´AMBIT BIOMECÀNIC

ü	L’execució tècnica

        3. EVOLUCIÓ	

ü	La velocitat és una qualitat que augmenta al mateix temps que es   desenvolupa el sistema nerviós i l’aparell locomotor. 

ü	El creixement més notable és a partir dels 12 anys.

ü	El nivell màxim s’aconsegueix cap els 20 anys 

ü	Amb un bon entrenament, la velocitat d’una persona es pot mantenir fins els 30 i 35 anys.

       4. TIPUS	

Des de el punt de vista de l’educació física existeixen tres tipus diferents de velocitat:

VELOCITAT DE REACCIÓ

ü	Es pot definir com la capacitat de respondre a un estímul en el menor temps possible. 

Exemples: Es pot donar davant de molta diversitat d’estímuls (sonors, vi- suals, tàctils...): una llum que s’encén, una mà que s’aixeca, una picada de mans, el so d’un xiulet, etc.

     VELOCITAT GESTUAL O DE MOVIMENT

ü	És la capacitat de realitzar un moviment global o segmentari, en el menor temps possible.

Exemples: el xut a porteria d’un futbolista, un llançament a cistella d’un jugador de bàsquet...

VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT
     
ü	És la capacitat de recórrer una distància relativament curta en el menor temps possible. 

ü	El seu desenvolupament vindrà donat per la freqüència i l’amplitud de les gambades.

q	La freqüència és el nombre de gambades que realitzem per unitat de temps.

q	L’amplitud és la distància entre recolzament i recolzament dels peus en una gambada.

      E. FORÇA	

    1. CONCEPTE	

Capacitat de generar una tensió intramuscular

2. CONDICIONANTS	

EN EL SISTEMA MUSCULAR:

ü	La tensió desenvolupada pels músculs que en generar tensió reduei- xen la seva llargada i d’aquesta forma fan moure els ossos.

ü	El gruix i la llargada de les fibres musculars: com més gruix, més força.

EN EL SISTEMA NERVIÓS:

ü	La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment (agonistes, antagonistes i fixadors)

ALTRES FACTORS:

ü	La temperatura del múscul, que pot augmentar amb un bon escalfament.

ü	L’estat de forma o d’entrenament; com més nivell de forma, més força.

ü	El sexe: en valors absoluts els homes disposen de més força que les dones.

 3. EVOLUCIÓ DE LA FORÇA	

ü	De forma natural a partir dels 8 anys, es fan evidents millores.
 
ü	A partir dels 12 anys i fins als  18 és quan aquesta qualitat física es desenvolupa amb més celeritat; aquesta etapa és fonamental per mi- llorar.

ü	La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un en- trenament adequat pot mantenir-se fins als 35 anys.

        4. TIPUS DE FORÇA	

Els factors que condicionen i ajuden a definir els diferents tipus de força els obtenim de la fórmula física següent:

        Força = massa x acceleració	

Entenem per massa, la resistència o càrrega que cal superar o a la qual ens hem d’oposar.

L’acceleració es defineix com la velocitat d’execució del moviment per vèncer aquella resistència o posar-s´hi.

Així podrem classificar la força en tres tipus diferents :

FORÇA MÀXIMA

És la màxima força que una persona és capaç de realitzar. El múscul exer- ceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran i l’acceleració es mínima o nul·la.

Com que les estructures òssies i musculars no estan totalment desenvolupa- des, és perjudicial l’entrenament d’aquest tipus de força en persones molt joves.

Exemple: l’esportista que aixeca pesos en una competició d’halterofília.

FORÇA-VELOCITAT

També anomenada potència muscular o força explosiva. S’exerceix realit- zant un moviment de força  sobre una massa petita o mitjana a la màxima velocitat. 

Exemple: l’atleta que executa un salt de llargada.

FORÇA RESISTÈNCIA 

És la que ens permet realitzar un moviment de força amb una massa o càrrega mitjana i una acceleració, també mitjana durant molt de temps i de forma continuada.  

Exemple: els remers en una competició de caiac.