Índice de la ediciónLa notación en cursiva se refiere a la versión impresa.Sólo están disponibles los últimos números de la versión electrónica. Si estás interesado en algún artículo de los números no disponibles, ponte en contacto con nosotros mediante nuestra dirección electrónica: Nº 11Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º de ESO (parte 4 de 5). © Antonio Tinajas Ruiz Tinajas A.(2002):Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º de ESO (parte 4 de 5). Revista d’educació física (Ed. impresa), 4(2): 5-50. Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. ©
Antonio Tinajas Ruiz Tinajas A., Quílez C.(2002): Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. Revista d’educació física (Ed. impresa), 4(2): 51-62. 1. Alimentación, ejercicio y grasa corporal. Crédito variable para 4º
de ESO (parte 4 de 5).
© Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del
I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España). Postgraduado en Dietética y
Nutrición. 1. Cuaderno de actividades del alumnado Este cuaderno recoge la
mayor parte de las actividades que vas a realizar durante este crédito. Cómo
podrás leer más abajo, uno de los objetivos del crédito es que lo tengas al
día.
1.1.
¿Cuáles son los objetivos
del crédito? Al acabar
el crédito, has de ser capaz de:
·
Ordenar
los alimentos de consumo más frecuentes en función de su contenido en
proteínas, carbohidratos, grasas y de su valor energético.
·
Indicar
las características de una alimentación equilibrada.
·
Indicar
los rasgos más característicos de la dieta tradicional mediterránea.
·
Indicar
los perjuicios, tanto físicos como psíquicos, que comporta el exceso de grasa
corporal.
·
Reconocer
y valorar críticamente la transmisión de modelos corporales a través de los
medios de comunicación.
·
Conocer
y valorar críticamente los diferentes criterios de obesidad.
·
Calcular
la composición y el contenido energético de un menú sencillo utilizando unas
tablas.
·
Sacar
conclusiones de datos expuestos a través de tablas y gráficas.
·
Calcular
el coste energético que comporta la realización de los ejercicios físicos más
habituales.
·
Establecer
las características de intensidad y volumen que han de tener ciertos ejercicios
físicos con el fin de provocar un gasto energético concreto.
·
Enumerar
las principales ventajas e inconvenientes de los tres métodos posibles para
reducir la grasa corporal.
·
Calcular
la frecuencia cardíaca de trabajo para efectuar un ejercicio físico cuya
intensidad se exprese en función del tanto por ciento de su frecuencia cardíaca
de reserva.
·
Precisar
las medidas que hay que adoptar a la hora de hacer ejercicio en condiciones
ambientales desfavorables.
·
Participar
activamente a la hora de llevar a cabo tareas en grupo.
·
Aceptar
positivamente las correcciones del profesorado.
·
Completar
correctamente el Cuaderno de actividades y tenerlo al día.
1.2. ¿Cómo se te va a evaluar? Durante el
desarrollo del crédito, la evaluación continua de tus aprendizajes se llevará a
cabo por medio de tres instrumentos:
·
La
observación por parte del profesorado de tu actitud y de tu comportamiento
dentro y fuera del aula.
·
La
utilización como pruebas de evaluación de algunas de las actividades que
realices durante el crédito.
·
La
realización de una prueba escrita al final del crédito. La
evaluación final del alumnado se hará mediante una valoración global de toda la información acumulada por el
profesorado a lo largo del crédito. 1.3. Actividades Actividad 1 Contesta con bolígrafo
las siguientes preguntas:
1.
En una escala del 1 al 7, ¿cuál consideras que es tu contenido de grasa
corporal? Rodea la respuesta con un círculo. bajo 1 2 3 4 5 6 7 alto
2.
Si deseamos reducir la grasa de la tripa, ¿qué es más apropiado?. Rodea
con un círculo la respuesta que creas correcta. a
Hacer muchas flexiones abdominales. b
Practicar la carrera continua. c
Ni una cosa ni la otra. d
Ambas cosas (a y b). e
No lo sé
3.
Indica con cruces cuál o cuáles son las funciones principales que
llevan a cabo los siguientes nutrientes en el organismo de una persona que se
alimenta correctamente:
4.
Ordena estos alimentos en función de su contenido energético por cada
100 g de producto crudo (has de poner un 1
debajo del alimento con más contenido energético hasta llegar al alimento con
menos contenido energético debajo del cual deberás poner un 8): pan lechuga
leche carne de oveja mantequilla agua aceite
almendra
5.
Cita 3 alimentos en los que la proporción de cada uno de estos tres
principios inmediatos sea mayoritaria. Carbohidratos Grasas Proteínas 1. 1. 1. 2. 2. 2. 3.
3.
3.
6.
¿Qué método te parece más adecuado para conseguir una reducción de la
grasa corporal a largo término?. Rodea con un círculo la respuesta correcta. a
Reducir la ingestión de alimentos. b
Practicar la carrera continua. c
Reducir la ingestión de alimentos y practicar la carrera continua. d
Ninguno de ellos es eficaz. e No
lo sé
7.
Di, si lo sabes, cómo evitar las agujetas: Respuesta:______________________________________________________
8.
Dos de estos alimentos no tienen fibra, ¿sabes cuáles son? Pan
blanco, pan integral, leche, arroz, garbanzos, huevo, patata, macarrones,
tomate, naranja, cebolla, zanahoria, uva, coliflor. No
tienen fibra:______________ y _______________
9.
¿Sabes cuántas kilocalorías tienen...? 1
g de proteína: ______ kcal 1
g de carbohidratos: ______ kcal 1
g de grasa: ______ kcal Actividad 2 Contesta esta pequeña
encuesta sobre tus hábitos y opiniones relacionadas con la alimentación y el
ejercicio físico. 1. ¿Con qué frecuencia realizas actividades físico‑deportivas
que duren al menos 20 minutos, que supongan un esfuerzo o dificultad
respiratoria, y que te hagan sudar? (Sólo puedes escoger una respuesta.
No tengas en cuenta las clases de educación física) 1
Diariamente 2 Dos
o tres veces a la semana 3 Una
vez a la semana 4 Dos
o tres veces al mes 5
Alguna vez al año o menos 6 No
puedo por incapacidad o enfermedad 2. ¿Practicas habitualmente alguna
actividad físico‑deportiva fuera del horario escolar? 1 No 2
Sí (pasa a la pregunta 4) 3. ¿Por qué motivo o motivos principales no
practicas ninguna actividad físico‑deportiva fuera del horario
escolar? (Puedes escoger más de una respuesta).
1
No me gusta
hacer ejercicio físico o deporte
2
Por problemas
de salud 3
Porque no tengo tiempo 4
Porque no estoy acostumbrado/a 5 No
me enseñaron en la escuela 6 Por
falta de instalaciones deportivas 7
Porque no puedo acceder a las instalaciones deportivas 8 Por
dificultades para iniciarme en el deporte que me gusta 9 Por
dificultades económicas 10
Otro motivo
(Pasa a la pregunta 6)
4. Rodea con un círculo el numero que se
corresponde con las actividades físico‑deportivas que practicas fuera del
horario escolar una o más de una vez a la semana: (Puedes escoger más de
una respuesta) 1
Bádminton
12 Aeróbic 2
Baloncesto
13 Frontennis 3
Billar
14 Gimnasia de manteniment 4
Bolos/Bowling 15
Jogging/Fúting (correr)
5 Caminar (como ejercicio físico) 16
Natación 6
Ciclismo (ir en bici)
17 Patinaje 7
Culturismo/musculación
18 Esquash/raquetball 8
Danza
19 Tenis 9 Excursionismo 20 Ping-pong 10 Fútbol 21 Voleibol 11 Fútbol Sala 22 Otro:_________________ 5. ¿Por qué motivo o motivos principales practicas
estas actividades físico‑deportivas fuera del horario escolar? (Puedes
escoger más de una respuesta).
1 Por
diversión, para pasar el tiempo 2
Para encontrarme con los amigos 3
Porque me gusta 4
Para mantenerme en forma 5
Para mantener o mejorar la salud
6
Porque me
gusta competir
7
Para mantener
la línea 8
Para dedicarme profesionalmente al deporte 9
Porque me obligan 10
Para evadirme, para hacer algo diferente 6. ¿Cuáles de estas comidas haces habitualmente?
(Puedes escoger más de una respuesta) 1
Desayunar 5
Cenar 2
Comer a mediodía 6 Resopón (después de cenar) 3
Comida 7 Comer entre horas 4
Merendar 7. ¿Qué desayunas normalmente antes de ir al
instituto?(Puedes escoger más de una respuesta) 1 Vaso de leche 5 Cereales con leche 2 Café/café con leche 6
Pon con alguna cosa 3 Vaso de zumo de fruta 7
No tomo nada 4 Magdalenas/galletas/ "croissants"
8. A continuación, indica con una cruz la
frecuencia con la que tomas los alimentos del listado siguiente. Ten en cuenta
estos significados: N =
No lo tomo nunca D =
Lo tomo diariamente S =
Lo tomo semanalmente M =
Lo tomo mensualmente A =
Lo tomo anualmente
9. Escribe el número de los 3 alimentos del
listado de la pregunta 8 que más te gusten. Los tres
alimentos que más me gustan tienen los números __, __ y
__ 10. Ahora escribe el número de los 3 alimentos del
listado de la pregunta 8 que menos te gusten. Los tres alimentos que menos
me gustan tienen los números __, __ y __ 11. Escribe el número de tres alimentos del
listado de la pregunta 8 cuyo consumo frecuente consideres que es
bueno para la salud: ______ ______
______ 12. Escribe el número de tres alimentos del
listado de la pregunta 8 cuyo consumo frecuente consideres que es
perjudicial para la salud: ______ ______ ______ 13. ¿Sabes cuál es tu altura? 1 Sí,
aproximadamente _____ cm 2 No
lo sé 14. ¿Sabes cuánto pesas? 1 Sí,
aproximadamente _____ kg 2 No
lo sé 15. ¿Qué opinión tienes de tu peso? 1 Es
inferior al normal 2 Es
normal 3 Es
un poco superior al normal 4
Estoy gordo/gorda 5
Estoy demasiado delgado/delgada 16. ¿Has seguido alguna dieta o régimen de
adelgazamiento durante los últimos 12 meses? 1
Sí 2 No (pasa
a la pregunta 18) 17. ¿Quién te lo proporcionó el régimen?(Puedes
escoger más de una respuesta) 1 Un
médico 2 Un
amigo o amiga 3 Un
familiar 4
Otra persona 5 Lo
leí en una revista
18. ¿Crees que el exceso de peso perjudica la
salud? 1
Sí 2 No
3 No lo sé 19. ¿Cuál crees que es el mejor método para perder
peso? 1
Comer menos 2
Hacer más ejercicio 3
Tomar pastillas contra el hambre 4
Comer menos y hacer más ejercicio 5 No
lo sé 20. Si tuvieras que perder peso, ¿cuáles de estos
métodos estarías dispuesto a seguir? 1
Comer menos 2
Hacer más ejercicio 3
Tomar pastillas contra el hambre 4
Comer menos y hacer más ejercicio 5 No
lo sé Actividad 3 A lo largo de este crédito
vas a utilizar a menudo los datos relativos a tu peso, tu altura y tu Índice de
Masa Corporal. Vamos a ver cuáles son. Toma nota. Peso: ______ kg Altura: ______ m
IMC = Peso/Altura2 = ______ kg/______ m2
= ______ kg/m2 Actividad 4 Clasifica los siguientes
alimentos en función de su contenido en proteínas: Pan, miel, patatas, fideos,
huevos, azúcar, queso, almendras, carne, pescado, leche y aceite.
Actividad 5 Clasifica los siguientes
alimentos en función de su contenido en hidratos de carbono: Pan, miel,
patatas, fideos, huevos, azúcar, queso, almendras, carne, pescado, leche y
aceite.
Actividad 6 Clasifica los siguientes
alimentos en función de su contenido en grasa: Pan, fruta, macarrones,
mantequilla, embutido, patata, huevos, azúcar, queso curado, almendras, carne,
pescado azul, pescado blanco, leche y aceite.
Actividad 7 Esta actividad tienes que
realizarla en el supermercado. Has de completar la tabla siguiente a partir de
los datos que aparecen en el etiquetado de los diferentes productos
Actividad 8 Vamos a calcular el
contenido energético (kcal/100g) de dos productos a partir de la composición
nutricional que indican sus etiquetas
Actividad 9 Ahora vamos a averiguar la
composición nutricional y el contenido energético de cada 100 ramos de masa de
un bizcocho antes de meterlo al horno. La receta es clásica: sólo hay que
añadir la levadura química y la mitad de la cáscara rallada de un limón. Los valores que aparecen en
la esquina izquierda de las celdas correspondientes a los nutrientes
representan la proporción en que participa cada nutriente en 100g de
ingrediente. Los valores han sido redondeados para que resulte más fácil el
cálculo.
Actividad 10 Cuando horneamos un
bizcocho, una parte del agua que contiene se evapora. Si, una vez cocido, lo
pesamos veremos que su masa se ha reducido. Supongamos que en el proceso de
cocción la masa original pierde un 20 % de su peso en forma de agua (eso
depende de la temperatura a la que nos aconsejan que pongamos el horno y del
tiempo que mantenemos dentro el bizcocho). ¿Qué porcentaje de la masa final de
bizcocho representa cada nutriente? ¿Qué cantidad de energía contienen 100g de
bizcocho? Masa inicial
de bizcocho............................
1250g Agua evaporada
durante la cocción (20% de 1250).....
g
________ Masa final del
bizcocho cocido......................
g
Actividad 11 Ahora que ya conocemos la
composición nutricional de 100g de bizcocho hecho en casa, vamos a ver cuál es
el contenido energético de una porción de 100g. Los cálculos que hay que llevar
a cabo son similares a los de la actividad 8.
Actividad 12 Averigua qué alimentos de consumo habitual en nuestro país tienen un elevado contenido de vitamina A y vitamina C
Actividad 13 Echemos un vistazo a las respuestas
que seleccionaste en la pregunta 8 de la actividad 2. Teniendo en cuenta que la
vitamina C es hidrosoluble y no se acumula en el organismo (lo que implica que
has de tomarla todos los días), ¿crees que tu dieta te proporciona la cantidad
que necesitas de dicha vitamina? Razona la respuesta y, si se da el caso,
propón alguna alternativa. Tu opinión:
Actividad 14 Averigua qué alimentos de
consumo habitual en nuestro país tienen un elevado contenido de hierro o
calcio.
Actividad 15 Observemos de nuevo las
respuestas que seleccionaste en la pregunta 8 de la actividad 2. Teniendo en
cuenta que hierro y calcio has de tomar todos los días, ¿crees que tu dieta te
proporciona las cantidades que necesitas de esos metales? Razona la respuesta
y, si se da el caso, propón alguna alternativa. Tú opinión:
Actividad 16 Las tablas de composición,
que cada vez son más frecuentes en las etiquetas, pueden ser de gran utilidad
para personas con necesidades nutricionales concretas (diabetes, estreñimiento,
hiperlipidemias, obesidad), pero también para el conjunto de una población que
se preocupa cada vez más por conservar o mejorar su salud por medio de una alimentación
equilibrada. ¿Es posible establecer una pauta sencilla que conduzca a la
elección rápida del producto con el mejor perfil nutricional de entre otros
productos de características similares? La respuesta es que sí. Para ello basta
con tener en cuenta sólo dos datos: la participación de proteínas, grasas y
carbohidratos en la energía total del alimento y el contenido total de grasa. Pero, ¿qué tanto por ciento
de la masa de un alimento deben ser proteínas para que éstas aporten el 15% de
la energía del alimento? (La pregunta puede ampliarse a las grasas, que han de
aportar como máximo el 30% de la energía, y a los carbohidratos, que han de
aportar como mínimo el 55% de la energía del alimento). Pues bien, para que la
energía de un alimento provenga de las proteínas, de las grasas y de los
carbohidratos en un 15%, 30% y 55% respectivamente es necesario que dichos
nutrientes participen en la masa del alimento en la proporción 1, 1 y 4
respectivamente. Así, un bollito que contenga un 10% de proteínas debería
contener también como máximo un 10% de grasas y como mínimo un
40% de carbohidratos. En definitiva, podemos
establecer les siguientes criterios nutricionales a la hora de escoger un
producto alimenticio de entre otros de similares características cuando
conocemos su composición nutricional: 1º. Elegir el producto con
un menor contenido en grasa. 2º. En igualdad de
condiciones, escoger el producto en el que proteínas y grasas estén presentes
en un porcentaje similar mientras que los hidratos de carbono al menos lo
cuadrupliquen. Aplica estos dos criterios a los alimentos de la tabla
que sigue de manera que queden agrupados en 4 categorías:
Actividad 17 El texto que viene a continuación
fue publicado en L’Hora
del Garraf el 16 de enero de 1998. A partir de la
información que proporciona, intenta hacer una enumeración lo más amplia
posible de preparaciones gastronómicas nacionales e internacionales (primeros
platos, segundos platos, platos únicos, postres) que podamos decir que forman
parte de la Dieta Mediterránea LAS VIRTUDES DE LA DIETA
MEDITERRÁNEA El primero en hablar de la
dieta mediterránea y sus virtudes (...) fue un nutricionista norteamericano, el
Dr. Ancel Keys, que durante un viaje por
Europa el año 1962, se dio cuenta de la coincidencia entre los bajos niveles de
colesterol de los habitantes de los pueblos mediterráneos y la baja mortalidad
que sufrían por enfermedades cardiovasculares. Así mismo, en los Estados Unidos
la situación era idéntica pero al revés: se daba una elevada mortalidad por
este tipo de enfermedades, a la vez que
la población exhibía altos niveles de colesterol en la sangre. También le llamó
la atención que los inmigrantes italianos de la primera y segunda generación que vivían en los EUA sufrían una
mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV) similar a la de sus
compatriotas en Italia, mientras que a partir de la segunda generación la
incidencia de ECV de los descendientes italianos se acercaba a la del conjunto
de norteamericanos. Como consecuencia
de estos descubrimientos se promovió el llamado estudio de los siete países,
queo afectó a casi 13.000 hombres de EUA, Finlandia, Japón, Italia, Yugoslavia,
Grecia y Holanda. El objetivo del estudio era demostrar la existencia de una
relación entre determinados hábitos alimenticios y el sufrimiento de la enfermedad coronaria, más
concretamente la muerte por dicha enfermedad. Las dos conclusiones más importantes
a los quince años de iniciarse el estudio fueron las siguientes:
1.
La mortalidad por
enfermedad coronaria de las personas que vivían en países no mediterráneos, la
dieta de los cuales era rica en carne y leche, era más del doble de la
mortalidad por enfermedad coronaria de las personas que vivían en el área del
Mediterráneo, la dieta de los cuales se caracterizaba por el consumo de
cereales (pan, pasta, arroz...), aceite de oliva, pescado, fruta y verdura fresca y vino. En el primer grupo, se
incluían países como EUA, Holanda, Finlandia, y Yugoslavia. Los países del
segundo grupo eran Italia, Grecia y Japón.
2.
Existía una correlación muy elevada entre el consumo de
grasas saturadas y la posibilidad de sufrir unaenfermedad coronaria. (...) Casi el 50% de las muertes que se producen en el conjunto
de los países desarrollados son provocadas por las ECV ( en Catalunya la cifra
es del 40% ), la más importante de las cuales es la aterosclerosis. La
aterosclerosis es la formación de placas
( ateroma ) en el interior de todas las arterias, muy especialmente en las
arterias coronarias y cerebrales. Estas placas, que están formadas entre otras
sustancias por colesterol, van creciendo
y reducen el diámetro de las arterias hasta el punto de no dejar pasar la sangre. A menudo estas plaquetas se
desprenden, ya sea completamente, ya sea parcialmente, y terminan tapando las
ramificaciones más pequeñas de las arterias. Cuando esto sucede en el corazón
se origina el infarto de miocardio. Si ocurre en el cerebro se origina lo que
llamamos embolia cerebral. En cuanto a la
relación entre el tipo de grasa de la dieta y la aterosclerosis, las grasas saturadas favorecen la formación
de la placa de ateroma, mientras que las grasas insaturadas evitan su
formación. Pero este efecto protector de la aterosclerosi no es igual en todas
las grasa insaturadas. Hay tres que son especialmente protectoras. Una de ellas
es monoinsaturada. Es el ácido oleico y es el componente mayoritario del aceite
de oliva. Las otras son dos poliinsaturadas. Se las conoce por las siglas EPA y
DHA ( ácido eicosapentenóico y
docosahexenóico ) y solo son abundantes en el pescado. Como consecuencia,
podemos afirmar que el elevado consumo de aceite de oliva y pescado azul ha
protegido desde antaño el corazón y las arterias de los hombres y mujeres
del Mediterráneo. Esto explica también
las diferencias observadas por el Dr. Keys en la frecuencia de las ECV entre
los italianos de Europa ( y los de
América que aún no habían cambiado sus hábitos alimenticios ) y los
estadounidenses ( incluidos los de origen italiano, pero adaptados a los
hábitos y costumbres tradicionales americanas ). ¿Qué se entiende en realidad por dieta
mediterránea ?¿Sólo un mayor consumo de aceite de oliva y de pescado? No creo
que me equivoque mucho si digo que cuando hablamos hoy de dieta mediterránea
nos estemos refiriendo, por ejemplo, al conjunto de alimentos que comían los
hombres y mujeres de la Costa Dorada hace 40 o 50 años. Posiblemente los mismos
alimentos que aún hoy consumen nuestros abuelos cuando pueden elegir lo que
comen: cereales ( pan , pasta, arroz ), patatas, legumbres, pescado
(especialmente el azul ), fruta y verdura fresca, a menudo cruda, frutos secos,
aceita de oliva y vino . Por el contrario no formarían parte de la dieta
mediterránea ( y no creo que nuestros abuelos los comiesen mucho cuando eran
pequeños ), la carne de cordero o ternera, la mantequilla, la nata, los quesos
curados o la pastelería industrial ( magdalenas, croissants, pasta de
hojaldre... ). Y ¿ cuáles son
las ventajas de consumir lo que llamamos dieta
mediterránea ? Ya hemos hablado
de la protección cardiovascular que nos proporcionan dos de sus alimentos más
representativos, el aceite de oliva y el pescado. Pero hay otra enfermedad que
representa la segunda causa de mortandad
en los países desarrollados: el cáncer. Pues bien, se calcula que el 35%
de las muertes por cáncer son atribuidas a la dieta: Y una dieta como la que
hemos descrito tiene un bajo contenido en grasa, que puede contribuir a
ahorrarnos el sufrimiento de cánceres
como los de mama, colon, recto y próstata; tiene un alto contenido en fibra,
que nos protege del cáncer de colon; tiene, para terminar, un elevado contenido
en vitaminas ( A,C, y E ) y otras sustancias
antioxidantes que nos protegen de todos los cánceres en general. Antonio Tinajas
Actividad 18 En esta actividad, cada alumno o alumna va a hacer una valoración
crítica de la dieta que ha descrito en la actividad 2. Vamos a ver si se ajusta
o no a los patrones definidos por la dieta mediterránea. Nos centraremos sólo
en aquellos alimentos que tomamos con una frecuencia diaria o semanal
Actividad 19 Calcula el metabolismo basal de una mujer de 55kg y de un hombre
de 70kg utilizando dos fórmulas: una sencilla y práctica y otra algo más
precisa.
Actividad 20 Calcula el gasto energético el hombre y de la mujer del ejercicio anterior suponiendo que sus respectivos metabolismos basales representan el 65% de dicho gasto. Utiliza los valores de metabolismo basal obtenidos con la segunda ecuación.
Actividad 21 Calcula tu gasto energético diario a partir de la ecuación que es
función del peso. Teniendo en cuenta que el consumo de energía de nuestro cerebro
representa el 44% del metabolismo basal, ¿cuántos gramos de glucosa (azúcar)
consume tu cerebro a lo largo del día?
Actividad 22 Vamos a hacer el análisis nutricional completo de un menú sencillo
típico de nuestra dieta. Los pesos de alimento son en crudo. La composición del
tomate frito tómala del etiquetado. La composición de los alimentos elaborados
aparece en pequeño. MENÚ:
·
Espagueti con tomate.
·
Pechuga de pollo con patatas fritas y ensalada. Pan y
agua.
·
Naranja
Actividad
23 Ahora diseña
tu propio menú y haz su análisis nutricional. MENÚ:
·
·
·
Actividad
24 El Índice de Masa Corporal (IMC) es igual al cociente entre el
peso, expresado en kilogramos, y el cuadrado de la altura, expresada en metros.
Teniendo en cuenta el criterio de obesidad basado en dicho índice, vamos a calcular
cuál es el peso de una persona adulta de tu misma altura para determinados
valores del IMC. en cada una de estas situaciones límite: Criterio de obesidad/delgadez IMC>20 Delgadez 20£IMC£25 Peso normal 25<IMC£30 Exceso de peso IMC>30 Obesidad
Actividad
25 Aplica ahora el criterio de obesidad (o delgadez) en función del
peso de una persona adulta de tu misma altura.
Actividad
26 Vamos a ver cómo se utiliza
un adiposímetro. Aunque es de plástico, su grado de precisión es suficiente
para realizar cálculos aproximados de la cantidad de grasa corporal de una
persona. Las instrucciones están en
inglés. A estas alturas de la ESO, no deberías tener ninguna dificultad para
interpretarlas.
Actividad
27 El texto que sigue está entresacado del artículo Hambrientas de
perfección publicado por Luis Rojas Marcos (psiquiatra director del Sistema
Hospitalario Municipal de Salud Mental de Nueva York) en El País el 21 de enero
de 1992. Vamos a utilizarlo como punto de partida para debatir sobre la imagen
corporal de la mujer: ¿ha variado a lo largo de la historia? ¿difiere la imagen
de la mujer actual de la imagen de la mujer de 30 años para atrás? ¿Qué
influencia tienen en esos cambios los medios de comunicación? ¿Qué
consecuencias tiene para la mujer la separación entre el cuerpo real y el
cuerpo idealizado? Nunca
se ha registrado un índice tan alto de mujeres que se sienten desgraciadas a
causa de su físico, y en especial de su exceso de peso, sea real o imaginario.
Según encuestas recientes, hasta un 75% de las jóvenes americanas se ha
sometido a dietas para adelgazar, a pesar de que sólo el 12% tiene un peso
superior a la norma médica (...). En
la última década, se ha observado un aumento espectacular del índice de
perturbaciones psicológicas de la alimentación
y de la imagen corporal, como la anorexia y la bulimia. La prevalencia
de estas dolencias alcanza ya el 20% de la población femenina entre los 18 y
los 45 años de edad (...). Frente
al esfuerzo infatigable de tantas mujeres por alcanzar la perfección corporal
(...), la trágica y desalentadora realidad es que ese mítico ideal se encuentra
fuera de los límites biológicos de la mayoría. En Estados Unidos, por ejemplo,
apenas un 4% de las féminas tiene la posibilidad de aproximarse al físico
idealizado por la cultura de Hollywood y de la avenida de Madison(...). (...)
Los medios de comunicación (...) ejercen una enorme influencia al definir,
legitimar y propagar el modelo corporal de belleza, a la vez que perpetúan los
estereotipos. Por ejemplo, cada día existe una dicotomía mayor entre la imagen
que los medios de comunicación identifican como la figura femenina,
representada por el prototipo idealizado de joven delgada, activa e
independiente, y la figura de mujer, madura, maternal y físicamente
cercana a la norma de la población general. Actividad 28 Las figuras que vienen a
continuación pretenden reflejar un punto de vista: el cuerpo de la mujer (salvo
en situaciones de hambre o enfermedad) siempre ha tenido las mismas
características y la representación que ha tenido de él la sociedad ha
coincidido con el cuerpo real...hasta hace unas décadas. De un tiempo a esta
parte, la imagen del cuerpo de la mujer que se han empeñado en transmitirnos
las empresas de publicidad no tiene nada que ver con el cuerpo tradicional de
la mujer: el cuerpo real. ¿Cuál es tu opinión sobre
este tema? Forma con otros compañeros o compañeras un grupo de trabajo y
recopila documentación que justifique vuestro punto de vista. Lo expondréis al
resto de la clase. Tu opinión:
Actividad 29 Recoge anuncios
publicitarios de la prensa escrita en la que se utilice como reclamo un cuerpo
esbelto y/o el deseo de adelgazar sin que exista una relación directa evidente
entre lo que se quiere vender y el mensaje publicitario. Te muestro dos
ejemplos bien claros a continuación.
Actividad 30 La siguiente actividad
consiste en que averigües en que condiciones eres capaz de:
a) Andar durante una hora en
trayecto horizontal.
b) Correr durante media hora en
trayecto horizontal.
c) Nadar durante media hora.
d) Desplazarte en bicicleta
durante una hora en trayecto horizontal. Las dos primeras acciones
las haremos en horario de clase. Las dos últimas (nadar e ir en bici) las harás
tú por tu cuenta. No te equivoques al convertir los minutos y segundos en horas
(30 minutos no son 0.30 horas, sino 0.5 horas)
a) Andar durante una hora en
trayecto horizontal. Toma nota de la distancia
que eres capaz de recorrer en 15 minutos (o del tiempo que empleas en recorrer
1km. El ritmo de marcha ha de ser tal que pudieras mantenerlo durante una hora. Espacio (km) Velocidad = -------------- =
------------- = ________ km/h Tiempo (horas) Tómate las pulsaciones por
minuto (ppm) al final de la marcha. La frecuencia cardíaca al final de la marcha es de ______
ppm.
b) Correr durante media hora en
trayecto horizontal. Toma nota de la distancia
que eres capaz de recorrer en 20 minutos. El ritmo de carrera ha de ser tal que
pudieras mantenerlo durante media hora (no importa si de vez en cuando te paras
para descansar, pero no tengas en cuenta el tiempo que estás parado). Espacio (km) Velocidad = -------------- =
------------- = ________ km/h Tiempo (horas) Tómate la frecuencia
cardíaca al final de la carrera. La frecuencia cardíaca al final de la carrera es de
______ ppm.
c) Nadar durante media hora
(estilo “crowl”). Se trata de averiguar qué
distancia eres capaz de nadar en media hora y a qué velocidad lo haces. Puedes
nadar media hora o un tiempo menor, pero debes hacerlo a un ritmo que pudieras
mantenerlo durante media hora. Igual que durante la carrera, no importa si de
vez en cuando te paras para descansar, pero no tengas en cuenta el tiempo que
estás parado. Espacio (km) Velocidad = -------------- =
------------- = ________ km/h Tiempo (horas) Tómate la frecuencia
cardíaca cuando acabes de nadar. La frecuencia cardíaca al acabar de nadar es de ______
ppm.
d) Desplazarte en bicicleta
durante una hora en trayecto horizontal. Has de recorrer en bicicleta
un trayecto horizontal cuya longitud conozcas. Se trata de pedalear durante una
hora conociendo la distancia recorrida. Como eso puede resultar difícil, lo
mejor es que recorras una distancia conocida aunque emplees menos de una hora
en hacerlo. La única condición es que el ritmo de carrera sea tal que puedas
mantenerlo durante una hora. Tampoco tiene importancia que te pares, siempre
que no contabilices el tiempo de descanso como tiempo de carrera. Necesitaremos
conocer el peso de la bicicleta. Espacio (km) Velocidad = -------------- =
------------- = ________ km/h Tiempo (horas) Tómate la frecuencia
cardíaca al finalizar el trayecto escogido. La frecuencia cardíaca al acabar de pedalear es de ______
ppm. Actividad 31 En esta actividad vamos a
calcular el coste energético (CE) en kilocalorías (kcal) de cada una de los
ejercicios físicos que experimentaste en la actividad anterior. Para todos
ellos necesitarás conocer tu peso.
a) Andar durante una hora en
trayecto horizontal. El coste energético de la caminata
aumenta tanto si andamos muy deprisa como si andamos despacio. Esto último se
debe a que el movimiento es menos coordinado y armónico y, en consecuencia,
menos eficaz. La energía mínima que gastamos al caminar se ha calculado en unas
0.5 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro recorrido. Velocidad =_______ km/h Tiempo de ejercicio = 1 hora Masa = ______ kg CE = 0.5 x Distancia (km)x Masa (kg)
= ______ kcal Cálculos:
b) Correr durante media hora en
trayecto horizontal. El coste energético de la carrera
varía considerablemente en función de la velocidad de carrera y de la pendiente
del terreno. Varía menos según que la persona que corre sea un hombre o una mujer. Suponiendo que corremos en terreno
horizontal y en un intervalo de velocidades normal entre personas no
entrenadas, el coste de la carrera es aproximadamente de 1 kcal por
kilogramo de peso corporal y por kilómetro recorrido. Velocidad =_______ km/h Tiempo de ejercicio = 0.5 horas Masa = ______ kg CE = 1 x Distancia (km)x Masa (kg) =
______ kcal Cálculos:
c) Nadar durante media hora
(estilo “crowl”). El estilo "crawl" es el
más utilizado de los cuatro estilos de natación y es aquel cuyo coste
energético conocemos mejor. La energía que se consume es independiente de la
velocidad de desplazamiento cuando se tardan más de 27 segundos en atravesar
una piscina de 25 metros (sin lanzarse). Para calcularla se utilizan las
siguientes ecuaciones: Hombres: Coste energético (Kcal)= 0.21
x Sc x D Mujeres: Coste energético (Kcal)= 0.151
x Sc x D En dichas ecuaciones, Sc es la
superficie corporal expresada en metros cuadrados, y D es la distancia nadada
expresada en metros. La superficie corporal de una
persona depende de su altura y de su peso. Puedes calcularla utilizando el
siguiente nomograma: Nomograma para el
cálculo de la superficie corporal, expresada en metros cuadrados, a partir del
peso, expresado en kilogramos (o en libras) y de la altura, expresada en
centímetros (o pulgadas).
Velocidad =_______ km/h Tiempo de ejercicio = 0.5 horas Distancia = ______ m Masa = ______ kg Superficie corporal = ______ m2 CE hombres = 0.21 x Superficie
Corporal x Distancia(m) = ______ kcal CE mujeres = 0.15 x Superficie
Corporal x Distancia(m) = ______ kcal Cálculos:
e) Desplazarte en bicicleta
durante una hora en trayecto horizontal. La ecuación que permite conocer la
energía que se consume yendo en bicicleta es bastante compleja, pero podemos
simplificarla. Para ello vamos a suponer que nos desplazamos sobre terreno
horizontal, con ausencia de viento e inclinados hacia adelante (la postura
aerodinámica normal sobre una bicicleta de carreras). En esa ecuación, M es la
suma de la masa del ciclista y de la bicicleta expresada en kilogramos; Sc es
la superficie corporal expresada en metros cuadrados; V es la velocidad de
desplazamiento expresa en kilómetros
partidos por hora y D es la distancia recorrida expresada en kilómetros. Velocidad =_______ km/h Tiempo de ejercicio = 1 hora Distancia = ______ km Masa (ciclista + bicicleta) = ______
kg Superficie corporal = ______ m2 D CE = (0.17 x M
+ 5.57 x Sc x V2) x ---- = ______ kcal
4.18 Cálculos:
Actividad 32 La mayor parte de las recomendaciones
que se hacen en cuanto a la cantidad de ejercicio que es necesario hacer en un
programa de reducción de grasa corporal hablan de un consumo mínimo de 300
kcal. Calcula cuál debe ser la duración de cada uno de los ejercicios
estudiados en las dos actividades anteriores para que alcances un gasto
energético de 300 kcal en cada sesión.
a) Andar durante una hora en
trayecto horizontal. Cálculos: La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.
b) Correr durante media hora en
trayecto horizontal. Cálculos: La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.
c) Nadar durante media hora
(estilo “crowl”). Cálculos: La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos.
d) Desplazarte en bicicleta
durante una hora en trayecto horizontal. Cálculos: La duración del ejercicio debe ser de _______ minutos. Actividad 33 La gráfica siguiente
corresponde a un estudio de la influencia de la dieta y del ejercicio físico en
la Tasa Metabólica Basal (TMB) de una persona. Después de observar la gráfica,
describe:
1.
El efecto de la dieta hipocalórica sobre el MTB. ¿Qué
consecuencias tiene que descienda el metabolismo basal cuando se sigue un
programa de adelgazamiento?
2.
El efecto del ejercicio físico sobre el MTB de una
persona sometida a una dieta hipocalórica.
La teva opinió:
Actividad 34 Son numerosas las ocasiones
que tenemos para reducir moderadamente la ingestión de calorías o para aumentar
su gasto sin que ello suponga una alteración importante de nuestras costumbres.
Vamos a ver dos ejemplos.
1.
Una persona que toma a lo largo del día dos cafés solos y
otros dos con leche decide dejar de tomarlos con azúcar (en total, 6 bolsitas
de 10g cada una). ¿Qué cantidad de energía habrá ingerido de menos a lo largo
de un año? ¿A qué cantidad de tejido adiposo equivale? Recuerda que un
kilogramo de tejido adiposo nos proporciona 7500kcal. Cálculos: Kcal:
_____ Kg de tejido adiposo: _______
1.
Una persona de 80kg decide dejar de utilizar el ascensor
para subir a su apartamento situado en el 4º piso. Si sube (y baja) una media
de 3 veces al día, ¿qué cantidad de energía habrá gastado de más a lo largo de
un año? ¿A qué cantidad de tejido adiposo equivale? Supón:
·
Que la altura de cada piso es de 3.5m
·
Que g = 10m/s2
·
Que el rendimiento muscular es del 25%
·
Que consume la misma cantidad de energía cuando sube que
cuando baja. Cálculos: Kcal:
_____ Kg de tejido adiposo: _______ Actividad 35 Una persona que pesa 65kg, y
que necesita consumir diariamente 2000kcal, quiere adelgazar 5kg en tres meses
(90 días).
1.
¿En cuántas kilocalorías debería reducir teóricamente
su dieta diaria para conseguirlo? Vamos a suponer que no varía su nivel diario
de actividad física. Cálculos: Debe reducir
la energía que consume en ______ kcal.
2.
¿Cuántos kilómetros debería andar diariamente si quisiera
alcanzar ese déficit calórico sin reducir la ingestión de energía a través de
los alimentos? Cálculos: Debe andar
______ km al día Actividad 36 A pesar de que el ejercicio
es poco eficaz a la hora de lograr una reducción importante de la grasa
acumulada, todos los organismos oficiales recomiendan complementar las dietas
de adelgazamiento con la práctica regular de ejercicio. Explica brevemente
algunos de los beneficios que aporta el ejercicio físico a un plan de
adelgazamiento. Actividad 37 La intensidad de un
ejercicio aeróbico se mide a través de la frecuencia cardíaca (FC). La frecuencia cardíaca
máxima (FCmáx) (el máximo número de latidos por minuto que puede alcanzar
un corazón humano) varía con la edad y
depende también del sexo de la persona. La intensidad de un ejercicio suele
indicarse de dos formas: Como tanto por ciento de la FCmáx y como tanto por
ciento de la FC de reserva. En ambos casos resulta imprescindible conocer la
FCmáx de la persona que realiza el ejercicio. Vas a calcular cuál es tu FCmáx
teórica a partir de dos ecuaciones diferentes:
1. La más compleja es la que te
proporciona la tabla siguiente:
Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) de una
persona en función de su edad y de su sexo. Adaptado de Ferrero JA, Del Moral
LG, López V. Pruebas de esfuerzo. Valencia: Generalitat Valenciana.
Conselleria de Cultura, Educació i Ciència, 1989. Páginas 63-64. Cálculos: Tu FCmáx es de
______ ppm (pulsaciones por minuto)
2.
La más sencilla es la propuesta
por Astrand: FCmáx
= (220 ‑ Edad) ± 10 Cálculos: Tu FCmáx, según Astrand, es de ______ ppm. A partir de
ahora, utiliza este valor de la FCmáx en las siguientes actividades. Actividad 38 Si un médico te recomienda
realizar 3 veces por semana un ejercicio aeróbico (correr, ir en bicicleta,
nadar...) a una intensidad del 75% de tu FCmáx, ¿cuál debe ser tu frecuencia
cardíaca (FC de trabajo) durante el tiempo que dure el ejercicio? Cálculos:
La FC de
trabajo debe ser ______ ppm
Actividad 39
En la actividad 30 mediste
la FC de trabajo a la que realizabas cada una de los ejercicios físicos
escogidos. Calcula la intensidad a la que llevabas a cabo cada uno de los
ejercicios como tanto por ciento de tu FCmáx y completa la tabla.
Cálculos:
Actividad 40
Aunque menos frecuente, también es posible encontrar
recomendaciones de la intensidad del ejercicio que utilizan un porcentaje de la
frecuencia cardíaca de reserva (FCreserva). Este término fue definido
por Karvonen a finales de los años 50 como la diferencia entre la FCmáx y la
frecuencia cardíaca de reposo (FCreposo). A la hora de calcular la FCreposo hay
que tener en cuenta que varía mucho según se mida en una persona tumbada,
sentada o de pie. Por lo tanto, se habrá de tomar en la misma posición que
utilizaremos para practicar el ejercicio. Así, si se trata de correr, tomaremos
la FCreposo de pie.
La intensidad del ejercicio viene dada por la ecuación:
FCtrabajo –
FCreposo FCtrabajo - FCreposo Intensidad = -------------------- = --------------------
FCmáx – FCreposo FCreserva
De ella se deduce que:
FCtrabajo = Fcreposo + Intensidad x FCreserva
Lo primero que vas a hacer
es tomarte la FCreposo. Después ya puedes calcular la FCtrabajo. Cálculos:
Mi
FCreposo es de ______ ppm. La FCtrabajo
es de ______ ppm.
Actividad 41
Teniendo en cuenta que la
evaporación del sudor es el mecanismo más eficaz a la hora de enfriar nuestro
cuerpo en situaciones de elevada temperatura y/o grado de humedad, ordena los
siguientes ejercicios de menor a mayor riesgo de provocar deshidratación cuando
son practicados de forma prolongada: carrera continua, squash, natación,
aeróbic en gimnasio, ciclismo, tenis.
Menor riesgo
Mayor riesgo
Actividad 42
Seguro que en más de una
ocasión habéis oído hablar de dietas de adelgazamiento que proponen remedios
fuera de lo común y aparentemente atractivos. Por ejemplo, la dieta de las
fresas. Vais a recoger información sobre esas dietas y las analizaremos en
clase. Suelen ser habituales después de las Navidades y a partir de la
primavera en revistas dirigidas a un público fundamentalmente femenino (Clara,
Mía, Silueta...).
Tú opinión:
Actividad 43
La imagen de una persona anoréxica causa un gran
impacto a aquellos que no lo son. Pero, por increíble que parezca, impresiona
poco a los que la padecen. Vais a recoger información fotográfica sobre
personas que padecen anorexia para poder comentarlas después en clase.
Tú opinión:
ANEXO:
Tabla de composición de alimentos
2. Asma y ejercicio físico: qué ha de saber el profesorado de educación física. ©
Antonio Tinajas Ruiz, profesor de educación física del
I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, España)
Carmen Quílez García, profesora de educación física del
I.E.S. Torredembarra (Torredembarra, España) Artículo elaborado a partir de los apuntes del curso Asma i activitat
física ,impartido por los autores durante el curso 2002-2003 dentro del Pla de Formació
de Zona del Departament d’Ensenyament, y bajo la coordinación del ICE de la
Universitat Rovira i Virgili).
2.1.
Introducción Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud, entre 100 y 150
millones de personas padecen asma en el mundo y casi 2 millones de ellas mueren
cada año como consecuencia de esta enfermedad. En España, unos 10.000 niños y niñas de entre 1 y 14 años son ingresados
anualmente por asma y se producen unas 10 muertes. En cuanto a la escuela, el
niño asmático falta a clase una media de 10 días por curso, que llegan a 30 en
el caso de los niños con asma muy grave.
En lo que se refiere a las familias, hay que tener en
cuenta las pérdidas de horas de trabajo como consecuencia de tener que cuidar
de los hijos enfermos y los inconvenientes que ocasionan a los padres los
numerosos cambios que a menudo han de llevar a cabo en sus domicilios. Estas
molestias son especialmente importantes en el caso de los niños pequeños (2/3
de los niños asmáticos empiezan a tener los primeros síntomas de la enfermedad
antes de los 2 años).
En lo que se refiere a la prevalencia del asma pediátrica
en España, la tasa española se sitúa en la media de los países europeos, es
decir, alrededor del 10%. Hay, sin embargo, variaciones considerables entre las
regiones, a la vez que se sospecha que es mayor en la costa que en el interior.
La proporción de niños asmáticos es considerablemente mayor en las ciudades que
en las zonas rurales(4).
2.2.
¿Qué es el asma?
El asma es una enfermedad que afecta a personas con un
sistema respiratorio demasiado sensible. Se caracteriza por una disminución del
diámetro de las vías aéreas (los bronquios
y los bronquiolos) acompañada de ataques repetitivos de tos y sensación de
ahogo (disnea). La disminución del calibre de los bronquios es debida a la
inflamación de la pared de los bronquiolos con liberación de moco y a un
incremento de la contracción (espasmo) de la musculatura lisa que los reviste (figura 1) (1,6).
Un ataque de asma puede comenzar de una manera brusca,
con tos, sibilancias y disnea, o bien de una manera lenta, con un incremento
progresivo de los síntomas. Los síntomas pueden desaparecer rápidamente, o
mantenerse durante horas o días. Los ataques de asma son más frecuentes por la
noche.
Figura
1: Representación de las
modificaciones que sufren los conductos respiratorios durante un ataque de
asma.
Hay dos tipos de asma:
·
El asma intrínseca, que aparece en personas normalmente
adultas como resultado del estrés producido por infecciones víricas, el
ejercicio físico, trastornos emocionales, la inhalación de irritantes (vapores
de gasolina, de pintura fresca, humo de tabaco, etc.).
·
El asma extrínseca, que aparece durante la infancia o la
adolescencia y tiene su origen en una reacción alérgica frente a determinadas
sustancias (alergenos).
2.3.
¿Cuál
es el origen del asma? Sólo conocemos, y no con mucha precisión, los mecanismos que conducen a la
dificultad respiratoria en el caso del asma extrínseca, de origen alérgico.
Vayamos poco a poco (5). Los anticuerpos (gammaglobulinas) son producidos por células que son el
resultado de la evolución de los linfocitos(un tipo de glóbulos blancos). Cada
anticuerpo es específico para un antígeno particular. Hay 5 tipos generales de
anticuerpos: IgM, IgG, IgA, IgD y IgE. Los anticuerpos IgE representan un
porcentaje pequeño del total, pero intervienen directamente en la alergia
Los anticuerpos actúan de dos maneras para destruir al
invasor (antígeno): atacando directamente al invasor, y activando el sistema de
complemento, un mecanismo capaz de generar una serie de sustancias que después
destruirán al invasor. Algunas personas tienen tendencias alérgicas, que se transmiten
genéticamente de padres a hijos y que se caracterizan por la presencia de
grandes cantidades de anticuerpos IgE. Una característica especial de estos
anticuerpos (también se les llama reaginas)
es la facilidad que tienen para fijarse en la superficie de algunos tipos de
glóbulos blancos como son los basófilos, que pueden llegar a fijar hasta medio
millón de moléculas de anticuerpos IgE. Cuando un antígeno (alergeno) con puntos múltiples de unión se fija a varios anticuerpos de la superficie del basófilo, se
produce un cambio en la estructura de la membrana de la célula, que se rompe
liberando toda una serie de sustancias (entre las cuales se encuentra
habitualmente la histamina) que desencadenan la reacción alérgica. Cuando este proceso tiene lugar en los conductos de los pulmones, la
sustancia mayoritaria que liberan los basófilos se llama sustancia anafiláctica
de acción lenta, que provoca un espasmo de la musculatura lisa de los conductos bronquiales, lo que reduce
su diámetro (el suministro de antihistamínicos afecta poco a la evolución del
asma porque la histamina no es una de las sustancias involucradas en la
reacción asmática). El conjunto de sustancias liberadas provoca otro efecto
sobre las células que recubren los bronquios: los inflaman. El resultado es un
engorde de la pared y la producción de moco. La consecuencia final es una
disminución brusca del espacio que queda libre para que circule el aire, lo que
genera los síntomas clásicos del asma.
2.4.
¿Qué
puede provocar un ataque de asma?
El asma, cuando es de origen alérgico, puede per
producida por cualquier alergeno. Los más habituales son los siguientes (1):
·
El polen: hay un pequeño número de pólenes (1OO de entre 250.000
plantas anemófilas) que transporta el aire que son capaces de provocar asma. Su
pequeño tamaño hace que permanezcan en suspensión durante mucho tiempo y que
sean arrastradas por corrientes de aire de un lado a otro y a grandes
distancias de donde han estado liberadas. Los períodos de polinización varían
según las plantas y los tipos de clima, pero habitualmente coinciden con la
primavera. En nuestra casa, los pólenes responsables de la mayor parte de las
alergias y, por tanto, de muchos ataques de asma, son los que provienen del olivo,
de las gramíneas y, sobre todo en el Mediterráneo, de la parietaria (morella
roquera, ortigas).
·
Ácaros del polvo doméstico: Son parásitos
pequeños similares a arañas microscópicas que viven en el polvo de la casa,
especialmente en los dormitorios y las camas, y que se nutren de pequeños
residuos orgánicos. Las condiciones óptimas para desarrollarse son una
temperatura agradable (25ºC) y una humedad elevada (85%). También provocan asma
algunos ácaros llamados de almacenamiento. En ambientes fríos y/o secos, los
ácaros pueden llegar a desaparecer.
·
Derivados de ciertos animales: Hay substancias
derivadas de la saliva y de la orina de animales como el perro, el gato y el
hámster que provocan asma. Estas substancias pueden mantenerse en la casa
durante mucho tiempo mezcladas con el polvo.
·
Hongos: Las esporas actúan como alergenos. Por lo tanto, sólo
son potencialmente peligrosos aquellos hongos que las generan. Para que crezcan
hongos que luego puedan liberar sus esporas han de darse unas condiciones favorables
en forma de humedad y temperatura elevadas y la presencia de materia orgánica.
·
Alergenos ocupacionales: Se conocen más de 200 agentes capaces
de provocar asma en el lugar de trabajo. Van desde substancias relacionadas con
el tratamiento de la madera (serrín, barnices, pinturas, etc.) hasta
substancias relacionadas con la industria farmacéutica, de los detergentes o la
panificación.
·
Alergenos alimentarios: Son proteínas que contienen alimentos
como el huevo, la leche, el pescado, el marisco, los frutos secos, la soja,
etc. Normalmente provocan asma durante la infancia, que es acompañada de otros
síntomas (escalofríos, vómitos, etc.)
El asma puede ser producida también por estímulos
inespecíficos, sin que intervenga un mecanismo alérgico. Los más habituales
son:
·
El ejercicio físico: Es muy habitual en los niños. El
ataque de asma aparece cuando se trata de esfuerzos extenuantes o el ejercicio
se lleva a cabo en ambiente seco y/o frío.
·
Partículas en suspensión y gases irritantes: El humo del
tabaco y de los motores de combustión, los gases producidos por la combustión
incompleta de los quemadores de la cocina, los productos de limpieza, los
insecticidas, los ambientadores, los gases industriales, el humo de quemar la
madera, etc.
·
Las infecciones respiratorias: Especialmente
las de tipo vírico. Además de provocar la crisis de asma, pueden empeorar su
evolución.
·
Factores emocionales: Las emociones expresadas mediante la
risa, el llanto, la ansiedad, el miedo y la ira intensos.
·
Ciertos medicamentos: La aspirina y otros antiinflamatorios
no esteroideos pueden provocar ataques de asma en ciertas personas. Estas
personas padecen normalmente obstrucción nasal permanente y sinusitis.
Tabla 1: Resumen de los desencadenantes de un ataque de asma
2.5.
El
diagnóstico del asma y de su gravedad
La aparición de los síntomas típicos del asma (dificultad
respiratoria, tos, pitidos al respirar, opresión en el pecho, etc.), sobre todo
cuando se presentan de manera esporádica y con períodos de normalidad entre las
crisis, permite sospechar al médico de la existencia de un asma bronquial (1,6).
Además de las pruebas diagnósticas que lleve a cabo el
médico (auscultaciones, radiografías, análisis de las secreciones bronquiales,
etc.), es necesario demostrar la existencia de obstrucción bronquial, lo que
implica medir la velocidad con la que se desplaza el aire por los bronquios.
Eso se consigue mediante técnicas de espirometría forzada. Las más habituales
son dos:
·
La medición de la Capacidad Vital Forzada: Volumen
máximo de aire que es capaz de expulsar un individuo mediante una espiración
forzada después de haber hecho una inspiración máxima.
·
La medición del Flujo Espiratorio Máximo (FEM):
Volumen máximo de aire por unidad de tiempo que puede llegar a expulsar una
persona en un soplido.
Hay medidores del FEM que son aparatos sencillos y
portátiles que pueden ser utilizados por la persona asmática para controlar la
evolución de su enfermedad, comparando los valores que alcanza en condiciones
de normalidad con los valores que puede alcanzar cuando padece una crisis.
La diagnosis de la causa del asma bronquial es
responsabilidad del alergólogo, que llevará a cabo las pruebas alérgicas
(normalmente en forma de tests cutáneos) y el análisis sanguíneo de anticuerpos
que crea conveniente. En el caso de pacientes muy concretos, como los que
padecen asma profesional, será necesario exponerlos de manera controlada al
agente sospechoso de ser el causante de la enfermedad.
En cuanto a la gravedad del asma, se clasifica en leve,
moderada o grave, según la frecuencia y la intensidad de los síntomas. La
mayoría de los enfermos padecen asma leve o moderada, lo que significa que
alternan períodos de crisis con períodos normales, sin síntomas. Sólo una
pequeña parte de los enfermos padecen asma grave y muestran continuamente, con
mayor o menor intensidad, los síntomas típicos de esta enfermedad.
Tabla 2: Clasificación de la gravedad de una crisis de asma en
función del valor del Flujo Espiratorio Máximo (OMS, 1998)
Independientemente de qué tipo de asma tenga una persona,
cualquiera puede experimentar un ataque grave de asma. Durante un ataque grave
de asma, la tos es seca (de perro) y normalmente no hay moco. El enfermo
prefiere estar sentado (con el tronco recto e inclinado hacia adelante), que
tumbado, y utiliza los músculos secundarios de la respiración (eleva los
hombros para poder respirar). En el caso de un ataque grave, la persona no es
capaz de articular dos o tres palabras seguidas sin tener que parar para
respirar, y los movimientos respiratorios son rápidos, superficiales e
ineficaces. A menudo muestra señales de cianosis (color azul) en los labios y
debajo de las uñas y puede llegar a perder la consciencia.
Un
ataque grave de asma es una situación de alarma y es necesario llevar
rápidamente la persona que lo padece a un centro médico.
2.6.
El tratamiento del asma
Normalmente, la persona que es asmática padecerá dicha enfermedad a lo
largo de toda la vida. Sin embargo, el seguimiento sistemático de unas medidas
básicas de prevención y el cumplimiento estricto del tratamiento farmacológico
por parte del enfermo hará que las crisis sean menos frecuentes y que, cuando
se presenten, sean menos intensas (1,6).
El tratamiento inicial del asma pasa por la prevención,
que evite o reduzca la necesidad de tratamiento farmacológico. En muchos casos,
eso se consigue evitando tanto como sea posible el contacto con los
desencadenantes del ataque de asma. Eso es muy difícil en el caso de los
pólenes o de las substancias irritantes que encontramos en el lugar de trabajo,
y no lo es tanto en el caso de los animales domésticos. En el caso de los
ácaros, las medidas de control las podemos aplicar a toda la vivienda, pero
especialmente en el dormitorio del niño, que es donde pasa más tiempo. Las más efectivas
son las siguientes:
·
Utilizar fundas oclusivas para el colchón y el cojín.
·
Retirar del dormitorio las alfombras, las moquetas y los
muebles tapizados.
·
Retirar o lavar a menudo los peluches.
·
Fregar directamente el suelo. Utilizar trapos húmedos
para limpiar el polvo.
·
Lavar la ropa de cama semanalmente a 55-60ºC.
En lo que se refiere al tratamiento farmacológico del
asma (6), tiene como objetivos:
·
Que la actividad diaria del niño sea normal,
especialmente en lo tocante a la asistencia a la escuela y a la práctica de
actividad física.
·
Evitar los síntomas crónicos más molestos y las
agudizaciones de la enfermedad, especialmente las que conllevan la visita de
urgencias o al hospital, evitando o minimizando los efectos secundarios que
acarrea a corto y a largo plazo la medicación.
Los medicamentos utilizados para el tratamiento del asma
se clasifican en dos grandes grupos: antiinflamatorios y broncodilatadores. Se
utilizan normalmente mediante inhalación porque de esta manera son más eficaces
y los efectos secundarios son menores.
a)
Antiinflamatorios Corticoides Constituyen la base del tratamiento del asma, sea cual sea su intensidad.
Los productos comercializados en España son la Beclometasona y la Budesonida.
La dosificación se lleva a cabo intentando conseguir el control del asma con la
dosis más pequeña posible para evitar sus efectos secundarios sobre el
crecimiento y sobre el metabolismo óseo. Conviene recordar que muchos enfermos
de asma se ven obligados a inhalar corticoides durante muchos años. Cromonas Los productos más habituales de este grupo son el cromoglicato sódico y el
nedocromil sódico, que se caracterizan por no tener efectos secundarios
importantes. El nedocromil es mucho más eficaz y tiene una doble acción: antiinflamatoria y antialérgica. Es el antiinflamatorio que utilizan
habitualmente los asmáticos (niños y adultos) leves y moderados. En el caso de
los asmáticos graves, la administración de este medicamento sirve para reducir
la dosis de corticoides. Es el único compuesto que, si se utiliza antes de
hacer ejercicio físico, previene la aparición de la crisis inmediata (durante
el ejercicio) o tardía (8 o 10 horas después de finalizar el esfuerzo). b) Broncodilatadores Son medicamentos que se administran por
inhalación, ya sea en forma de aerosol o de polvo seco. Producen una dilatación
temporal de los bronquios que aligera momentáneamente la sensación de ahogo y el
resto de síntomas del asma. Han de utilizarse tan pronto como sea posible
durante las crisis de asma, y se pueden utilizar antes del ejercicio físico. Los broncodilatadores más utilizados, ya sea en forma de aerosol o de polvo
seco, son los agonistas-b2.
Son los más potentes. Los hay de dos tipos:
·
De acción
rápida: Su efecto es inmediato, pero sólo perdura a lo largo de 4 ó 5 horas.
Los más utilizados en España son el Salbutamol (Ventolinâ) y la Terbutalina (Terbasminâ).
·
De acción
lenta: La acción broncodilatadora sobreviene lentamente, pero se mantiene
durante 12 horas, lo que les hace muy útiles para evitar la aparición nocturna
de los síntomas. Se trata del Salmeterol y del Formoterol.
2.7.
El asma inducido
por el ejercicio físico (AIE)
El ejercicio físico no es incompatible con el asma.
Incluso para aquellas personas para las que el ejercicio físico es el único
desencadenante del ataque de asma. El asmático, especialmente si se trata de un
niño o de una niña, no ha de renunciar a la práctica regular de actividad
física y a los muchos beneficios que le proporciona en todos los ámbitos:
físico, psíquico y social (1,2,3,6).
El ejercicio físico aumenta la tolerancia de la persona
asmática al esfuerzo físico, lo que hace que los ataques sean menos frecuentes
y que, en igualdad de condiciones, sean menos intensos cuando se producen. Por
otro lado, la práctica regular de ejercicio de una cierta intensidad ayuda a
prevenir la osteoporosis resultante de los largos tratamientos con corticoides
(1,6).
2.7.1.
¿Cómo se produce el AIE?
Todas las personas asmáticas deben saber que el ejercicio
físico les puede provocar una crisis(2,3). Los síntomas del IAE aparecen al
poco tiempo de iniciar el esfuerzo (la respuesta máxima se produce a los 6-8
minutos) o a los 5-10 minutos de acabar el esfuerzo. Remite espontáneamente en
todos los casos antes de una hora. El AIE se produce como consecuencia de un
enfriamiento rápido e intenso de los conductos que llevan el aire a los
pulmones, aunque también se ha relacionado el AIE con la pérdida de agua a
través del epitelio de las vías respiratorias. No conocemos el mecanismo exacto
a través del cual la pérdida de calor o de agua desencadenan la liberación de
mediadores del broncoespasmo.
El diagnóstico del AIE se hace por medio de una prueba de
esfuerzo acompañada de medidas ventilatorias, como el Volumen Espiratorio
Forzado en 1 segundo (FEV1). Los tipos de ejercicio que con mayor frecuencia se
asocian al AIE son los que implican un elevado consumo de oxígeno (ciclismo, carrera,
etc.), excepto la natación y otras actividades acuáticas (salvo que se
practiquen en piscinas cubiertas, como consecuencia de problemas relacionados
con una concentración de cloro demasiado elevada).
La gravedad del AIE, cuando se produce, es directamente
proporcional a la intensidad del esfuerzo. También hay una estrecha relación
entre la gravedad del AIE y la diferencia de temperatura del aire que respira
el enfermo durante el ejercicio y la temperatura del aire que respira después
del ejercicio. Dicho de otra manera, la respuesta asmática es menos intensa si,
después del ejercicio, el enfermo continúa respirando aire a la misma
temperatura. La respuesta asmática es mucho más intensa cuando el asmático, que
ha estado respirando aire frío mientras hace ejercicio, pasa a respirar en un
ambiente en el que el aire es mucho más caliente. De hecho, este cambio brusco
de temperaturas del aire respirado durante el esfuerzo y después del esfuerzo
puede provocar ruidos en el pecho incluso en personas que no son asmáticas.
2.7.2.
¿Qué hay que hacer para evitar el AIE?
Ya hemos dicho
que padecer asma o padecer sólo asma inducido por el ejercicio no es motivo
para renunciar a la práctica regular de actividad física, ya sea en la escuela,
ya sea durante el tiempo de ocio. Pero es necesario tomar algunas medidas de
prevención (2,3):
·
Antes de iniciar la práctica regular de ejercicio
físico, hay que consultar al medico para que informe al enfermo de cuál es el
tratamiento debe seguir para evitar el AIE. Es posible que el médico le
recomiende tomar una dosis de broncodilatador 15 minutos antes de empezar el
esfuerzo físico.
·
La adaptación de la persona asmática al esfuerzo ha de
ser progresiva. Hay que tener en cuenta que a menudo la condición física del
niño o del adulto asmático es mala y, en el caso del niño, no distingue
suficientemente bien la sensación de ahogo que provoca el esfuerzo intenso, de
la sensación de ahogo que provoca la crisis de asma.
·
La persona asmática no ha de hacer ejercicio físico
durante un ataque de asma. Tampoco debe hacerlo si el asma que padece no está
controlada. Una manera de saber cuál es el estado de las vías respiratorias es
utilizando un medidor de flujo máximo, que mide la velocidad máxima a la que
puede ser expulsado el aire de los pulmones en una exhalación. Si el flujo
máximo oscila entre el 80% y el 100% del ideal, no tiene por qué haber ningún
problema. Si el flujo máximo oscila entre el 50% y el 80%, hay que tomar la
medicación y hacer el calentamiento, pero antes de iniciar la sesión hay que
comprobar que el flujo máximo ha aumentado situándose dentro de la zona de
seguridad (entre el 80% y el 100% del ideal). Si no es así, la persona asmática
ha de dejar el esfuerzo físico para otro día. Si el flujo máximo está por
debajo del 50%, es necesario que el asmático tome la medicación de acción
rápida y vaya a un centro hospitalario.
·
Una de las características del AIE es que, una vez se ha
producido, hay un período de tiempo, que oscila entre una y dos horas, durante
el cual es imposible que el enfermo de asma vuelva a padecer otro ataque. Es lo
que se denomina período refractario. Normalmente, nos aprovechamos de esta
característica para provocar una crisis de asma mediante un calentamiento
intenso de unos 5-10 minutos de duración para, a continuación, iniciar la
sesión de entrenamiento.
·
El asmático tolera mejor el esfuerzo interválico, con
períodos de recuperación. La mayor parte de los deportes, especialmente los de
equipo, tienen esta característica. Hay que evitar los esfuerzos largos de alta
intensidad.
·
El AIE no tiene por qué aparecer, sea cuál sea el
deporte, si la actividad no implica un moderado consumo de oxígeno. Por lo
tanto, son muchos los deportes que nunca provocan un ataque de AIE.
·
Cuando se practican deportes que pueden acarrear un
elevado consumo de oxígeno, la aparición del AIE es menos probable en ambientes
húmedos y cálidos. Este es el motivo por el que la natación (o los juegos
dentro del agua) es el deporte más recomendado a las personas asmáticas. Pero
situaciones ambientales similares pueden darse en la playa (fútbol, voleibol,
juegos de pala) o sobre la superficie del agua (remo, piragüismo) durante los
meses de verano, o cuando se practican deportes en lugares cerrados (squash,
ping-pong, bádminton, deportes de lucha). Siempre que sea posible, se ha de
respirar por la nariz.
·
Hay asmáticos que padecen una crisis asmática unas
cuantas horas después de haber finalizado el esfuerzo físico. Se denomina asma
de aparición tardía y se puede prevenir con una medicación apropiada (por
ejemplo, con broncodilatadores de acción lenta), que ha de ser proporcionada
por el médico. Conviene saber que este tipo de crisis no suelen padecerla los
asmáticos que hacen ejercicio regularmente.
·
El asmático debe evitar hacer esfuerzos físicos si padece
una infección respiratoria o en ambientes contaminados
Tabla 3: Resumen de las pautas para la prevención del AIE.
2.7.3.
¿Qué hay que hacer si un niño o una niña padece un ataque
de asma mientras hace ejercicio?
Si una persona asmática, supongamos un niño o una niña,
empieza a notar los síntomas de un ataque de asma mientras hace ejercicio
físico, tiene que parar. Es muy importante no preocupar al niño con nuestra
actitud. Seguramente ya ha padecido otros ataques y conoce la intensidad y la
duración que tendrá. Hay que llevarlo a un lugar donde esté tranquilo, lejos de
sus compañeros y compañeras, y que se administre la medicación broncodilatadora
que utilice normalmente y que siempre ha de llevar encima (o tener cerca de si)
cuando haga ejercicio.
Si todo va bien, nuestra función debe limitarse a
acompañarlo, sin dar más importancia al incidente de la que tiene. Cuando
desaparezcan los síntomas, es necesario que el niño o la niña se integre con el
resto de compañeros y compañeras y continúe su sesión de ejercicio físico como
si no hubiera pasado nada, pero disminuyendo un poco la intensidad de las
actividades, si se encuentra cansado. No olvidemos que es imposible que vuelva
a padecer otro ataque a lo largo de al menos una hora.
Si, pasados 5 minutos de la administración de la
medicación, la crisis no remite, es necesario que el niño tome otra dosis del
medicamento. Si, a pesar de la segunda dosis, los síntomas persisten, hay que
acompañarlo a un centro sanitario para que tomen las medidas oportunas (2).
2.8.
Bibliografía
1.
Carvajal U. Plan
Regional de Atención al Niño y Adolescente con Asma. Consejería de Salud y
Servicios Sanitarios. Gobierno del Principado de Asturias, 2002.
2.
Drobnic F. (1994):
Asma i activitat esportiva. Apunts: Educació Física i Esports, (38): 100-103.
3.
Drobnic F. (1998).
Ejercicio y asma.
http://personal.redestb.es/franchek/ejercicioyasama.htm
4.
Grupo Europeo del
Estudio Europeo del Asma. (1996): Estudio Europeo del Asma. Prevalencia de
hiperreactividad y asma en adultos de cinco áreas españolas. Med Clin, 106:
761-767.
5.
Guyton A. Tratado
de fisiología médica, páginas 397,398 y 479. McGraw-Hill-Interamericana.
Madrid, 1992.
6. Martín PJ. El
asma en atención primaria. Sociedad Andaluza de Medicina Familiar y
Comunitaria. Granada, 2001.
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serán las estrictamente imprescindibles para la elaboración del artículo. La
bibliografía irá al final del trabajo. Los autores citados se ordenarán
alfabéticamente. Se recomienda seguir el siguiente modelo: "Las observaciones del estudio de los
Siete Países (1,2), popularizados a través del libro de Ancel y Margaret Keys(16), promovieron el interés por la dieta
mediterránea".
1.
Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven
countries. Circulation, 41(sup 1): 1-211. 16. Keys A, Keys M. How to eat and stay
well, the Mediterranean way.
5. Los autores adjuntarán al
artículo las ilustraciones que crean convenientes. La redacción podrá
introducir otras para mejorar la estética de la revista.
6. La redacción se pondrá en
contacto con aquellos autores cuyos trabajos hayan sido aceptados para su
publicación.
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