Índex de l’edició

 

La notació en cursiva fa referència a la versió impresa.

 

Només estan disponibles els darrers números de la versió electrònica. Si estàs interessat en algun article dels números no disponibles, posa’t en contacte amb nosaltres mitjançant la nostra adreça electrònica:

atinajas@pie.xtec.es

Nº 7

 

1. Alimentació, exercici i greix corporal. Crèdit variable per a 4t d'ESO (part 3 de 5). ã

Antonio Tinajas Ruiz
Isabel Arrontes Arranz
José V. Tinajas Ruiz 

Tinajas A, Arrontes I, Tinajas J.V. (2000): Alimentació, exercici i greix corporal. Crèdit variable per a 4t d'ESO (part 2 de 5).. Revista d’educació física (Ed. impresa), 3(1): 43-74.

 

1. Alimentació, exercici i greix corporal. Crèdit variable per a 4rt d'ESO (part 3 de 5). ©

Antonio Tinajas Ruiz, professor d'educació física a l'I.E.S. Joan Ramon Benaprès (Sitges, Espanya). Postgraduat en Dietètica i Nutrició.

José V. Tinajas Ruiz, professor d'educació física a l'I.E.S. Camí de Mar (Calafell, Espanya).

Isabel Arrontes Arranz, professora d'educació física al C.I.P. Mossèn Cinto Verdaguer (Segur de Calafell, Espanya)

Aquest article ha estat traduït del castellà al català per José Vicente Tinajas.

1.6.10. Criteris d'obesitat

1.6.10.1. Segons la massa corporal total

La massa corporal ideal no existeix, però amb freqüència ens fixem una en funció de la nostra talla, de la nostra concepció estètica i de les nostres activitats recreatives i professionals.

No és fàcil determinar el contingut de grassa corporal. Per això s'adopten criteris més pràctics a l’hora d’establir quan una persona pesa més d’allò que es considera normal. De tots ells, el menys fiable és el més estès. Consisteix a assignar un pes "ideal" a cada persona en funció del seu sexe y de la seva alçada. Es tracta de les conegudes taules que proliferen a les revistes destinades a un públic femení. La més utilitzada és l'elaborada per una companyia d’assegurances nord-americana, la Metropolitan Life Insurance, a partir de les dades atropomètriques dels seus assegurats i que, per tant, no inclouen a les persones amb certs graus d'obesitat (taula 9).

 

Taula 9: Algunes de les fórmules més utilitzades per a establir el pes ideal en funció de la talla de cada persona.

  

Fórmula de Brocca

 

Pes ideal (home) = talla (cm) ‑ 100

Pes ideal (dona) = talla (cm) ‑ 104

 

Fórmula de la "Metropolitan Life Insurance"

 

Pes ideal= 50 + 0.75 x (talla ‑ 150)  (talla en cm)

 

Fórmula de Lorentz (30)

              Pes ideal (home) = 0.75 x talla (cm)  ‑ 62.5

              Pes ideal (dona) = 0.675 x talla (cm) ‑ 56.25

 

Però el criteri que es fa servir més pels epidemiòlegs i els professionals de la nutrició per determinar en quina mida el pes d'una persona s'allunya dels valors mitjos del conjunt de la població és l'establert per Garrow a partir de l'Índex de Massa Corporal (IMC). L'IMC es calcula dividint el pes d'una persona, expressat en quilograms, pel quadrat de la seva alçada, expressada en metres. Els valors que s'obtenen són independents del sexe. Segons el criteri de Garrow, una persona gaudeix d'un pes normal quan l'IMC es troba comprès entre 20 i 25. Per sota de 20, s'està prim; per sobre de 25, es comença a estar gras. El grau d'obesitat és més gran quant més es sobrepassa l'IMC de 25 (taula 10). Tot i la relativa estabilitat dels valors de l'IMC, s'elaboren taules i gràfiques més precises que estableixen els valor mitjos de l'IMC per a una població concreta en funció del sexe, l'edat i fins i tot la raça.

 

Taula 10: Criteris de Garrow per a establir el grau d'obesitat d'una persona a partir de l'Índex de Massa Corporal (IMC) o Índex de Quetelet.

 

                         Massa (Kg)

                  IMC = ‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑‑

                         Talla (m)2

 

        Grau d'obesitat          IMC         Qualificació

             No hi ha           < 25   

               I               25‑27.9      Sobrepes lleu

               II              28‑31.9      Sobrepes moderat

               III             32‑41.9      Sobrepes greu

               IV               < 42        Obesitat mòrbida

 

La utilització d'aquestes fórmules és àmpliament qüestionada (11,28,30,61) degut que la densitat del teixit muscular, del teixit ossi i del teixit adipós és molt diferent entre sí. La seva participació relativa en la massa corporal total pot variar molt, per una mateixa tall, d'un individu a un altre.

Quan la massa corporal es determina a través d'índexs com els anteriors, es diu que una persona és obesa quan la seva massa és superior en un 20% a la massa teòrica que li correspondria d'acord amb la seva estatura, edat i sexe. Es tracta d'una decisió arbitrària que només té valor orientatiu. De fet, aquest criteri no ha de ser aplicat a individus amb un excés o un defecte de massa muscular (2,11,28,30).

 

1.6.10.2. Segons el tant per cent de greix corporal

El greix que conté l'organisme d'una persona pot ésser dividida en greix essencial i greix de reserva. El greix essencial és el contingut en el moll dels ossos i rodejant òrgans com el cor, els pulmons, els ronyons, l'intestí o els músculs. En la dona, el contingut de greix essencial es major. Només una petita part d'aquest greix essencial lligat al sexe es localitza en els pits i en els òrgans sexuals. Tant en l'home com en la dona, representa la quantitat mínima a la que pot reduir-se el greix corporal sense que es manifestin símptomes patològics (11). El greix de reserva és aquell que acumula l'organisme per utilitzar-lo com font d'energia durant períodes perllongats de dejuni.

Totes les persones disposem d'una certa quantitat de greix corporal, però és diferent en els homes i en les dones. En l'home adult, és greix el 15% del seu pes; en la dona, la proporció de greix arriba al 27% (40). El major contingut de greix de la dona està relacionat amb la seva funció procreadora, concretament amb el cost energètic que representa pel seu organisme la gestació d'un nou ésser. De fet, és coneguda l’absència de menstruació en les dones extremadament primes. Una proporció de greix superior al 32% en la dona es considera un excés de pes.

A l’hora d'establir el grau d'obesitat d'un individu o en quina mida ha perdut greix amb el seguiment d'un programa d’aprimament, hem de parlar en termes de tant per cent del pes que és greix corporal o fer servir valors absoluts (kg de teixit adipós)

 

1.6.11. Mètodes per a la determinació de la massa grassa

Existeixen nombrosos mètodes per a determinar el tant per cent de greix corporal. Ja fa uns anys, fou publicada una revisió de les principals tècniques que utilitzen radiacions ionitzants, avaluant-se la seva innocuïtat, complexitat, precisió i exactitud (19).

Entre els mètodes més senzills es troben aquells que utilitzen mesures antropomètriques, com el proposat per Davis i col. (13) per a varons adults. Precisa només de l'alçada i del contorn de la cintura, a més a més de l'edat. El tant per cent de greix corporal es troba substituint aquests valors en la següent equació:

 

   % greix= ‑ 16.985 + EDAT(anys) x 0.081 + CINTURA (cm) x 0.583

            ‑ ALÇADA (cm) x 0.112

 

No obstant, el mètode més utilitzat en estudis epidemiològics nutricionals i en el control de l'obesitat és el que es basa en la mesura del gruix del plec cutani de determinades zones del cos i la posterior substitució d'aquests valors en equacions que varien segons l'edat, el sexe, el nombre de plecs considerats o les zones del cos on han sigut mesurats (38,40) (figura 1).

Figura 1: Localització dels punts de l'epidermis on es mesura amb  major freqüència el gruix del plec cutani.

 


 

 


 

 

 

 

 

 

Com exemple d'equacions que utilitzen la mesura de plecs cutanis tenim les proposades per Durnin i Womersly, citats per Léger i Cloutier (38), per a homes i dones adults, i les elaborades per Boileau i col., citats per Lohman (40), per a la seva utilització en nens i joves (taules 11 i 12 ).

Taula 11: Equacions per a la determinació del tant per cent de greix corporal en dones i homes adults. Pres de Léger i Cloutier (38).

 

EDAT

                HOMES

   17-29

% greix = [4.95 / (1.16255‑0.0631 log x)‑4.5] x 100

   30-39

% greix = [4.95 / (1.1422 ‑0.0544 log x)‑4.5] x 100

   40-49

% greix = [4.95 / (1.1620 ‑0.0700 log x)‑4.5] x 100

   50-

% greix = [4.95 / (1.1715 ‑0.0779 log x)‑4.5] x 100

 

 x = Suma dels plecs cutanis dels melucs, bíceps, tríceps i subescapular.

 

   EDAT

                DONES

   17-29

% greix = [4.95 / (1.1574‑0.06975 log x)‑4.5] x 100

   30-39 

% greix = [4.95 / (1.1423‑0.0632 log x)‑4.5] x 100

   40-49

% greix = [4.95 / (1.1333‑0.0612 log x)‑4.5] x 100

   50-

% greix = [4.95 / (1.1339‑0.0645 log x)‑4.5] x 100

 

Taula 12: Equacions per a la determinació del tant per cent de greix corporal en nens i joves d'ambdós sexes. Pres de Lohman (40). Y= Suma dels plecs del tríceps i subescapular. Els valors de la constant A varien amb l'edat i el sexe i són els que apareixen a la taula.

 

% GREIX = 1.35 Y – 0.012 Y²+ A

             NENS

              NENES    

   EDAT (anys)

   Valor de A

   EDAT (anys)

  Valor de A

     6-11

      -3.4

     6-10

     -1.4

    12-14

      -4.4

    11-13

     -2.4

    15-17

      -5.4

    14-15

     -3.4

 

 

    16-

     -4.0

 

Més incòmode, tot i que també freqüent, és l'ús de la densimetria, és a dir, la determinació de la densitat del cos a través de la mesura de l'aigua que desplaça quan és submergit en ella, descomptant el volum residual pulmonar (4,16). Una vegada coneguda la densitat corporal(DC), s'efectua el càlcul del tant per cent de greix corporal per mitjà d'equacions com la de Siri. Aquesta equació, vàlida per a persones adultes, ha sigut modificada per Lohman (41) per a ser aplicada a nens i joves, en els que la proporció d'aigua i el grau de mineralització òssia varia amb l'edat.

L'aplicació de la densimetria en dones es té que fer amb certes reserves, especialment en aquelles que presenten grans variacions de massa per retenció d'aigua durant el cicle menstrual (8).

La densitat corporal de la dona pot ser coneguda també a partir de mètodes més senzills. En destaquem les equacions establertes per Jackson, Pollock y Ward (34), que són funció del gruix de determinats plecs cutanis, del contorn a l'alçada dels glutis i de l'edat; i l'equació proposada per Zung Vu Tran i Wettman (76) que es basa en la utilització de mesures antropomètriques i de l'edat:

 

DC(gr./cc) = 1.168297 ‑ 2824 x 10‑6 x ABDOMEN1 (cm) + 122.098 x 10‑6 x

            ABDOMEN2 (cm) ‑ 733.128 x 10‑6 x MALUCS(cm) + 510.477 x

            x 10‑6 x ALÇADA (cm) ‑ 216.161 x 10‑6 x EDAT (anys).

 

Tots els mètodes citats fins ara suposen la divisió de la massa corporal en dos components: el greix i la massa lliure de greix. La seva validesa és qüestionada per Ross i Kerr(61) al considerar que tots ells requereixen suposicions no comprovades de constància biològica d'algun tipus o altre. Proposen la substitució del model bicompartimental per un fraccionament de la massa corporal en cinc components: pell, teixit adipós, múscul, ós i teixit residual. Després de definir què inclou cadascun d'aquests components estableixen les variables antropomètriques i les equacions que permeten la seva determinació.

 

1.6.12. La distribució del greix corporal

La distribució de greix en el cos no és uniforme. Quan es compara la distribució que adopta el greix en individus obesos, es distingeixen quatre tipus (7):

Tipus I. L’excés de greix no es localitza en una zona determinada

Tipus II. (Androide). Es dona un excés de greix subcutani en el tronc, sobretot a la zona abdominal. És típica de l'home.

Tipus III. Es caracteritza per una deposició de greix en les vísceres.

Tipus IV  (Ginoide). El greix es concentra a la perifèria corporal: Zona gluti-femoral i braços. És típica de la dona.

Els mètodes utilitzats per avaluar la distribució de greix corporal són nombrosos, però els més utilitzats són aquells que es basen en el càlcul de relacions entre mesures de contorn i mesures del gruix de la pell. Els primers són més fàcils d'obtenir i més segurs. Destaca entre ells el càlcul de la relació cintura/malucs (WHR). Entre els mètodes que fan servir mesures del gruix de la pell, el més utilitzat és el que es basa en la relació entre els plecs subescapular i tricipital (SFR) (9). També s'ha fet servir el quocient entre la suma dels plecs subescapular, suprailiac i abdominal i la suma dels plecs dels tríceps, bíceps y part mitjana de la cama (44).

La distribució del greix subcutani entre el tronc i les extremitats és bastant estable durant la infància, en ambdós sexes. La tendència canvia en l'adolescència. Així, mentre els nois tendeixen a acumular greix subcutani en el tronc i a reduir-lo en les extremitats, les noies acumulen més greix en les extremitats que els nois, però menys en el tronc, tot i que el ritme d'acumulació en ambdues zones és similar (Figura 2) (44).

S'ha suggerit (9) que els andrògens afavoreixen la deposició d'adipocits a la cintura, adipocits que són, tant morfològicament com metabòlica, diferents dels que es troben a la regió gluti-femoral.

D’altra banda, és molt més fàcil que una distribució de greix tipus androide es trobi relacionada amb anormalitats metabòliques que no pas una de tipus ginoide. La naturalesa d'aquestes anormalitats varia d'un tipus de distribució a un altre, tot i que les que porten associat un major risc de malaltia coronària predominen entre els subjectes amb una distribució de greix tipus androide.

 Figura 2: Evolució amb l'edat del quocient entre la suma dels plecs del tronc i de les extremitats. Adaptat de Malina (44).

 

 

 


 

 


 

 

 

 

En relació amb la distribució del greix corporal, podem plantejar-nos dues preguntes: És possible modificar la distribució del teixit adipós? Influeix aquesta distribució en la pèrdua de greix corporal a través de la dieta i/o l'exercici físic?.

La resposta a la primera pregunta és negativa per a la majoria dels autors. Quan es produeix una pèrdua de greix no es modifica la seva distribució relativa, de manera que es perd més greix allí on hi ha més acumulat i viceversa (9,24,28). La distribució del teixit adipós, que romana invariable al llar de tota la vida, varia, al menys en les dones, amb el tant per cent de greix corporal. Així, Narváez i Álvares (51) observaren que quan la dona supera el 23% de greix, aquesta, que es localitzava fonamentalment a la zona inferior, passa a predominar en les zones inferiors i mitja. Quant a la segona pregunta, la resposta és també negativa (9).

Per últim, convé destacar que entre un 20 i un 25% de la distribució relativa de greix entre tronc i extremitats ha sigut atribuït a factors genètics (6).

 

1.6.13. Estratègies per a reduir  l'excés de greix corporal

1.6.13.1. L'exercici físic

S'ha definit l'exercici físic com un tipus d'activitat física planificada, repetitiva i que té per objecte el manteniment o la millora d'un dels components de la forma física.

Entre els components de la forma física es menciona molt sovint la composició corporal (57,58,67). D'acord amb aquesta definició, es reconeix implícitament que l'exercici físic influeix en el manteniment i/o en la millora de la composició corporal. Es tracta d'un fet comprovat, ja sigui per l'observació directa de poblacions (42) com per l'experimentació científica, de la que recull una bona mostra la bibliografia d'aquesta obra.

La contribució de l'exercici físic a la pèrdua de greix corporal es justifica per l’augment que suposa de la despesa calòrica total de l'individu. La despesa calòrica deguda a l'exercici té un triple origen:

a) L'augment de la tassa metabòlica.

b) La potenciació de la termogènesi induïda pels aliments.

c) El treball mecànic realitzat.

 

a) L'augment de la tasa metabòlica.

La TMR és la suma del consum d'oxigen de les cèl·lules actives del cos d'un individu que es manté estès i immòbil varies hores després d'un àpat o de dur a terme una activitat física. Es diferencia de la tassa metabòlica bassal en què aquesta és mesurada en condicions molt més estrictes (68): Al despertar, en repòs i posició supina, dotze o catorze hores després d'un àpat moderat i en condicions ambientals de neutralitat tèrmica. Els valors de la TMB són lleugerament inferiors als de la TMR.

La TMR correspon a aquella fracció de l'energia total consumida per l'organisme que és utilitzada en les activitats de tipus biosintètic, en el manteniment de la integritat cel·lular, en el treball mecànic corresponent al bombeig de la sang, en la respiració, en la funció renal, en el manteniment de la temperatura corporal, etc. (28). Representa del 60 al 75 % del consum energètic total.

En general, es subestima l'efecte que té l'exercici físic en el consum d'energia al considerar que aquest efecte finalitza quan acaba l'esforç; i no és així. L'exercici físic provoca un augment de la tasa metabòlica de repòs (TMR) (23,32,64,68,71) que pot arribar a ser d'un 25% 15 hores després de finalitzar. El consum d'oxigen pot trigar de 36 a 48 hores en retornar al nivells anteriors a l'exercici (23,65).

Recentment, s'ha estudiat l'efecte que té la intensitat i la durada de l'exercici en la magnitud de l'excés de consum d'oxigen posterior a l'exercici (ECOPE) (23), observant-se que per a intensitats altes (70% del V02 max) el consum d'oxigen augmenta linialment amb la durada de l'esforç, mentre que per a intensitats baixes (30% del VO2 max) aquest consum és independent de la variable temps (figura 3).

Figura 3: Valors de l'ECOPE (excés de consum d'oxigen posterior a l'exercici) al llarg de les 8 hores posteriors a l'exercici, en funció de la seva intensitat i duració. Adaptat de Gore i col. (23).

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Una relació similar, tot i que amb valors absoluts d'ECOPE marcadament superiors, és l'obtinguda per Chad i Wenger (12) després de 30, 40 i 60 minuts d'exercici a un 70% del VO2 max. L'increment de l'ECOPE no només va ésser superior en termes absoluts, sinó que també ho va ser en termes relatius, representant el 10.7%, 16.8% i 28% respectivament de l'oxigen consumit durant 30, 45 i 60 minuts d'esforç.

La participació de l'ECOPE en el consum total d'oxigen després d'un exercici és més gran quan més petit és el grau d'entrenament de l'individu. L'ECOPE, i en conseqüència l'elevació de la TMR, ha estat atribuït, entre d'altres, als següents factors (23,32,64,65):

1)  Restauració  de l'hemoglobina i de la mioglobina juntament amb la ressíntesi de fosfat de creatina.

2)  Taquicàrdia provocada per l'exercici.

3)  Augment de la freqüència respiratòria, sobretot durant l'hora posterior a l'exercici. 

4)  Increment de la síntesi proteica, que es reactiva després de l'exercici.

5)  Restauració de les reserves de glucogen.

6)  Oxidació a piruvat de l'excés d'àcid làctic.

7)  Possible intervenció de cicles metabòlics fútils.

8)  Perllongada elevació de la temperatura del cor.

9)  Increment dels nivells de catecolamines.

És unànime l'opinió que l'ECOPE pot tenir cert valor en el control i reducció de greix a llarg termini (12,23,64).

 

b) La potenciació de la termogènesi induïda pels aliments.

Poc després de la ingestió d'aliments es detecta un augment sobtat del consum d'oxigen per part de l'organisme que es perllonga al llarg d'unes cinc hores. Aquest oxigen està destinat a la producció de l'energia necessària per a dur a terme els processos de digestió, absorció, transport i emmagatzematge dels macronutrients.

L'absorció intestinal consumeix al voltant del 3% de l'energia proporcionada pels aliments. No obstant, el cost de l'emmagatzematge varia molt d'uns nutrients a uns altres. Així, els lípids utilitzen el 2% de l'energia en el seu emmagatzematge en el teixit adipós; la glucosa, el 6% per la seva acumulació en forma de glucogen hepàtic o muscular i el 24% si ho fa en forma de triglicèrids; i els aminoàcids, el 25% per la seva utilització en la síntesi proteica o en la producció d'urea o glucosa (21). Es a dir, a igualtat d'aport calòric, un aliment ric en lípids ocasiona una despesa energètica menor i un emmagatzematge major de greix en el teixit adipós que un aliment ric en glúcids o proteïnes.

Hi ha una certa unanimitat a l’hora de considerar la disminució de l'ADA com una causa més de l'acumulació de l'energia en forma de greix per part dels obesos (69). Segons sembla, la majoria dels estudis que indiquen un dèficit en l'ADA es refereixen a obesos que ho van començar a ser en la infància i amb antecedents familiars, el que reforçaria l'opinió sobre el caràcter hereditari de l'obesitat.

En un treball realitzat per Jéquier, citat per Fricker i Apfelbaum (21), es va comprovar l'existència d'un dèficit en l'ADA en un de disset individus prims i en dotze de trenta-cinc subjectes obesos.

Són escasses les investigacions que han estudiat l'efecte de l'exercici sobre l'ADA, aspecte sobre el qual no existeix unanimitat, trobant-se treballs que posen de manifest tant un augment de l'ADA durant l'exercici, com una disminució o l'absència de variació (80). Desprès de l'anàlisi d'alguns d'aquests treballs, Horton (32) afirma que l'exercici potencia l'ADA i que aquest augment, tot i que moderat, contribueix a l'increment de la despesa calòrica total provocada per l'exercici.

També s'ha observat que l'augment de l'ADA degut a l'exercici no es produeix només quan l'exercici es realitza després d'un àpat, també té lloc quan la ingestió d'aliments es produeix després d'un esforç.

L'augment de l'ADA amb l'exercici és difícil d'observar en persones obeses (32) i en individus ben entrenats (80).

 

c) El treball mecànic realitzat.

Constitueix la fracció principal de l'energia consumida durant la realització d'un exercici físic. El seu valor es pot conèixer si sabem què volum d'oxigen s'ha consumit durant l'exercici, doncs se sap que la combustió d'un litre d'oxigen rendeix entre 5,05 Kcal i 4,09 Kcal segons la font energètica estigui constituïda de forma exclusiva per hidrats de carboni o per àcids grassos. Habitualment es pren el valor de 5 Kcal/litre d'O2. El problema radica en conèixer exactament l'oxigen consumit durant l'exercici, la qual cosa només és possible mitjançant l'anàlisi directa dels gasos espirats (Ergoespirometria). La naturalesa d'aquestes proves d'esforç (20) és incompatible amb l'objectiu pràctic de conèixer, cada persona i en cada moment, el cost energètic de l'activitat que realitza.

És un error veure l'exercici físic com una activitat on l'objectiu fonamental és el consum addicional d'energia. La nostra opinió és que és molt més important l'ajuda que ens proporciona en l'àmbit psicològic. Per això és imprescindible definir quines han de ser les característiques de l'exercici físic en un programa de pèrdua de pes, de tal manera que quedi palesa aquesta nova escala de valors.

Tenim a la nostra disposició nombroses activitats físiques que varien en la seva despesa energètica (no és el mateix caminar que córrer), en el grau de complexitat tècnica que exigeix la seva pràctica (caminar o jugar al tenis) o en el cost econòmic que suposen (córrer o esquiar). També són molt diferents quant a les condicions materials que són necessàries per a la seva pràctica (gimnàs, piscina, pistes d'esquí...). Però existeix una altra variable que té una gran importància en els programes de pèrdua de pes, especialment quan comporten l'adquisició de l'hàbit de l'exercici físic: el grau de satisfacció personal que proporciona l'activitat física. Això varia molt d'unes persones a unes altres en funció de la personalitat de cadascuna. N'hi ha que necessiten percebre dia a dia una millora enel seu rendiment físic, mentre que, per altres, serà fonamental el contacte amb els demés, la possibilitat de parlar, de comunicar-se.

No és fàcil trobar una activitat física que reuneixi totes aquestes condicions, especialment la que es refereix a la satisfacció que ha de proporcionar la seva pràctica. Si podem enumerar unes quantes amb característiques que ens són familiars i de les quals coneixem, amb certa precisió, la despesa energètica que representa la seva pràctica. Veiem, doncs, quina és la despesa energètica d'activitats com ara caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta o fer dansa, i deixem que cada persona triï aquella que satisfaci millor els seus interessos lúdics. Els càlculs els farem per a una dona adulta de 1,60 m d'alçada i 65kg de pes, tot i que qualsevol que ho desitgi podrà aplicar-los al seu cas particular.

El cost energètic de la cursa varia considerablement en funció de la seva velocitat i de la inclinació del terreny (75). Varia menys segons que es tracti d’un home o d’una dona. Suposant que la cursa es desenvolupa en un terreny horitzontal i en un interval de velocitats normals per a persones no entrenades, el cost de la cursa és aproximadament d’1 kcal per quilogram de pes corporal i per quilòmetre recorregut. Si la dona del nostre exemple recorre 5 km, el cost energètic serà de 1 x 65 x 5 kcal, es a dir, 325 kcal.

També s'ha posat de moda la utilització de llast en canells i turmells durant la cursa. És el resultat de campanyes publicitàries que anuncien increments en la despesa calòrica que van del 30 al 300%. En la pràctica, aquest increment molt poques vegades supera les 30 Kcal/hora (10), la qual cosa es pot aconseguir sense dificultat augmenten lleugerament la distància recorreguda. El que sí que augmenta amb la utilització de pes durant les curses és la incomoditat de l'exercici i el risc de lesions de les extremitats inferiors. Per tant, la seva utilització no està justificada.

El cost energètic de la caminada augmenta tant si es fa molt ràpid com si es fa poc a poc (15,31,79). Això últim es degut a que el moviment és menys coordinat i harmònic i, conseqüentment, menys eficaç. L'energia mínima que es consumeix quan caminem s'ha calculat en unes 0.6 kcal per quilogram de pes corporal i per quilòmetre recorregut. Una dona de 65 kg de pes que camini 5 km a un pas normal consumirà 0.6 x 65 x 5 kcal, es a dir, unes 195 kcal.

Existeix la possibilitat d'augmentar el cost energètic de la marxa utilitzant llast. Es tracta d'un mètode que té una bona acceptació per part de les persones a les quals no els agraden els esforços més intensos com la cursa o que tenen serioses limitacions per a la seva pràctica, ja sigui per la seva condició física o perquè pateixen determinades incapacitats.

El consum energètic addicional de la marxa amb llast depèn de la massa d'aquest, dels llocs del cos on es posen (mans, canells, malucs o turmells), de la velocitat de la marxa i de la inclinació del terreny. Perquè el consum energètic addicional sigui significatiu, és necessari utilitzar llasts d'almenys 1.5 kg i col·locar-los en les mans o en els canells en comptes de fer-ho en els turmells (3,26,27).

El cost energètic de la natació depèn de l'estil utilitzat (15). L'estil "crawl" és el que més es fa servir dels quatre. També és l’estil del qual coneixem el cost energètic. L'energia que es consumeix és independent de la velocitat de desplaçament quan es triguen més de 27 segons en fer una piscina de 25 metres (sense llançar-s'hi). Per a calcular-la s'utilitzen les següents equacions:

 

        Homes...... Cost energètic (Kcal) = 0.21 x Sc x D   

        Dones...... Cost energètic (Kcal) = 0.151 x Sc x D   

 

En aquestes equacions, Sc és la superfície corporal, expressada en metres quadrats (figura 4), i D és la distancia nedada, expressada en metres.

 Figura 4: Nomograma per al càlcul de la superfície corporal, expressada en metres quadrats, a partir del pes, expressat en quilograms (o en lliures) i de l'alçada, expressada en centímetres (o polzades). Agafat de McArdle i Katch (45), pàgina 151.

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

L'energia consumida és marcadament diferent segons es tracti d'un home o d'una dona. La dona consumeix quasi un 40% menys. La raó té a veure amb la distribució del pes al llarg del cos de la dona, que li permet mantenir-lo en una posició més pròxima a l'horitzontal i, per tant, més hidrodinàmica. Per a calcular el cost energètic de la natació necessitem conèixer la superfície corporal de la persona. La superfície corporal depèn de l'alçada i del pes i es pot calcular mitjançant la figura 4. Per a la dona que ens serveix de model, la superfície corporal és d'1.68 metres quadrats. Si nedés 750 metres consumiria 0.151 x 1.68 x 750 kcal, unes 190 kcal.

 

El cost energètic d'anar en bicicleta es calcula mitjançant una equació una mica complexa (15), però podem simplificar-la. Per fer-ho anem a suposar que ens desplacem per terreny horitzontal, sense vent i inclinats cap al davant (la postura normal en una bicicleta de curses o de muntanya). En aquestes condicions, el cost energètic ve donat per l'equació:

 

                                                           D

   Cost energètic (kcal)= (0.17 x M + 5.57 x Sc x V2) x ‑‑‑‑

                                                          4.18

A on, M és la suma del pes de la persona i de la bicicleta, expressada en quilograms; Sc és la superfície corporal, expressada en metres quadrats; V és la velocitat de desplaçament, expressada en quilòmetres per hora, i D és la distància recorreguda, expressada en quilòmetres.

Suposem que la bicicleta pesa 10 kg. Llavors M= 65 + 10. Si la dona en qüestió fa 20 quilòmetres en una hora, llavors V= 20 (km/h) i D= 20 (km). El càlcul final es farà de la següent manera:

 

                                                             20

Cost energètic (kcal)= (0.17 x 75 + 0.033 x 1.68 x 202) x ‑‑‑‑

                                                            4.18

El cost energètic resulta ser de 167 kcal (el mateix trajecte fet a una velocitat de 30 km/h suposaria un cost energètic de 300 kcal, gairebé el doble).

El cost energètic de la dansa aeròbica o "aeròbic" és, per a les dones, d'unes  0.13 kcal per quilogram de pes corporal i per minut (pels homes el cost és una mica més degut a que tenen una massa muscular major)(74). Si la dona del nostre exemple practiqués durant 45 minuts (a un ritme cardíac permanent d'unes 150 pulsacions per minut), el seu consum d'energia seria de 0.13 x 65 x 45 kcal o, es a dir, unes 380 kcal.

 

1.6.13.2. La dieta hipocalòrica

La  utilització  de dietes hipocalòriques és el mètode més estès per aconseguir una reducció del greix corporal. La seva efectivitat per aconseguir el seu objectiu no deixa cap dubte, almenys a curt termini. No obstant, és unànime l'opinió que no és el millor mètode per perdre greix, per moltes raons. Per començar, convé saber que la brusca reducció de massa que es produeix al començament de tota dieta hipocalòrica, i que és major quan més gran és la restricció d'aliments, es deu fonamentalment a l'esgotament de les reserves de glucògen i a la pèrdua d'aigua associada a ell (1,11,63) (figura 5), el que pot representar entre 1.5 kg i 3 kg en un individu adult ben alimentat (81).

 

Figura 5: Dèficit energètic (en kcal) necessari per a perdre un kg de massa corporal en funció de la duració de la dieta hipocalòrica. Tenint en compte que la pèrdua d'un kg de teixit adipós exigeix un dèficit energètic de 7.500 kcal, es dedueix de la figura que és necessari que passi quasi mig any de dieta hipocalòrica perquè es pugui afirmar que la massa que es perd és realment teixit adipós. Adaptat de Colabianchi i Felici (11).

 


 

 

 

 

 

 

 

Mentre va passant el temps, l'efectivitat per aprimar-se mitjançant aquest mètode va disminuint (11,22). Se sap que la restricció calòrica produeix una disminució del metabolisme bassal que va del 15 al 30% i que és perceptible fins i tot a les 48 hores d'iniciada la dieta (71). Prenent com a referència la TMR, s'han citat reduccions que van del 35 al 65% per unitat de massa lliure de greix(68). Es tracta d'una reacció de l'organisme per la qual tendeix a optimitzar els escassos recursos energètics que té, millorant el rendiment dels processos bioquímics i disminuint al màxim la despesa calòrica mitjançant, per exemple, una reducció inconscient de l'activitat física quotidiana.

La reducció de la TMR i la pèrdua de massa muscular que provoca una dieta baixa en calories obliga a disminuir, amb el temps, la ingestió de calories per aconseguir el mateix desequilibri en el balanç energètic. Això planteja l'inconvenient que dietes que aporten menys de 1500 Kcal per als homes i 1000 Kcal per a les dones només s'han de fer durant períodes curts de temps, perquè és quasi impossible obtenir d'elles les necessitats mínimes de nutrients (69).

Quan s'ha estudiat la naturalesa de la massa perduda seguint dietes hipocalòriques s'ha constatat que només entre un 50 i un 75% d'aquesta massa és greix. La resta està format per massa lliure de greix (proteïnes, aigua, electròlits, massa òssia), especialment muscle (1,18).

Si, com veurem en el punt següent, la pèrdua de massa no greixosa pot evitar-se mitjançant l'exercici físic, hi podem contribuir amb ingestions elevades de proteïnes. Mentre Fricker i Apfelbaum (21) recomanen un mínim de 70 gr. de proteïnes pels homes i 50 gr. per les dones, altres investigadors citats per Walberg i col. (77) pugen el consum de proteïna a la quantitat de 1.5 gr. per quilogram de massa corporal al dia (25).

Quant a la utilització de dietes extremes (cetogènica, hiperproteica, etc.), es desaconsella la seva utilització. Amb elles es busca la disminució de la sensació de fam que provoca una concentració plasmàtica elevada de cossos cetònics, així com la pèrdua d'energia que comporta l'eliminació per l'orina d'aquests compostos intermitjos. La seva utilització no està exempta de riscos i la seva efectivitat per aprimar és escassa (1,11,18). En altres ocasions, les dietes proposades manquen de tot tipus de justificació científica i la seva difusió pot considerar-se un frau al consumidor. Una crítica encertada i assequible al lector mitjà fou publicada en el seu moment pel doctor Grande Covián (25).

Tot això que hem dit no ha de suposar cap impediment perquè la composició de la dieta, dins d'uns marges normals, pugui tenir una gran importància tant en l'acumulació de greix corporal com en la seva reducció.

Ja hem comentat que molt sovint no es troba una relació entre el consum d'aliments i l'acumulació de greix. Malgrat això, sembla que sí existeix una relació entre l'acumulació de greix corporal i la proporció d'hidrats de carboni de cadena complexa o de greix en la dieta. Segons estudis recollits per Miller (48), una dieta rica en greixos o en hidrats de carboni refinats (per exemple, sucre) afavoreix l'obesitat. Pel contrari, la disminució de la proporció de greix a la dieta o la inclusió d'hidrats de carboni complexes no només dificulten l'acumulació de greix, sinó que sembla que contribueixen a la seva reducció.

D’altra banda, la ingestió d'aliments rics en fibra facilita el seguiment d'una dieta hipocalòrica (complementada o no amb exercici). Això és així perquè la fibra alimentària, component dels aliments vegetals que no és digerit per l'home, augmenta la sensació de sacietat a la vegada que aporta molt poca energia. A més, regula la funció intestinal disminuint el temps que passa des de la ingestió de l'aliment fins l'eliminació dels seus residus pels fems.

Un altre efecte interessant atribuït a la fibra de la dieta, sobretot quan procedeix dels cereals, és la disminució de la digestibilitat dels greixos per inhibició de la lipasa pancreàtica (36). L'addició de 40 grams de sègol de blat per dia a la dieta s'ha estimat que provoca una pèrdua de greix a traves dels fems equivalent a poc menys de 100 Kcal/dia (18).

 

1.6.13.3. La combinació de dieta hipocalòrica i exercici

L'American College of Sports Medicine (ACSM) considera que un programa de pèrdua de massa és acceptable quan és nutricionalment segur i produeix una màxima pèrdua de greix amb una mínima disminució de teixit no greixós. Pel contrari, defineix com programa indesitjable de pèrdua de massa aquell que no és nutricionalment segur, que provoca una pèrdua considerable de teixit no greixós, que pot arribar a plantejar complicacions mèdiques i que no es pot seguir durant un període llarg de temps(1).

D'acord amb les dades científiques de què disposem, només un programa de reducció de greix basat en el seguiment d'una dieta hipocalòrica i en la realització d'exercici físic compleix aquests requisits.

Un programa com el que hem descrit, disminueix la pèrdua de massa no greixosa, especialment la muscular (1,46), si bé no sembla contribuir a augmentar la seva proporció (50). També s'ha comprovat l'efecte positiu de l'exercici sobre la tassa metabòlica de repòs, contrarestant el descens que en aquest mateix paràmetre provoquen les dietes i contribuint a una major despesa calòrica (1,68,69).

Molé i col. (49) van sotmetre a 4 dones i 1 home, durant quatre setmanes, a una dieta de 500 Kcal/dia. Durant les dues últimes setmanes, es va complementar la dieta amb 30 minuts diaris d'exercici al 60% del VO2max. Durant la segona setmana, la TMR va caure fins al 87.6% del valor que tenia amb anterioritat a l'inici de la dieta, però va pujar fins al 101.5% durant la quarta setmana (figura 6). A més, quan es va aplicar la dieta hipocalòrica es va perdre menys massa (4.1 kg) i amb menys proporció de greix (46%) que quan es va complementa la dieta amb exercici. Durant aquest període es van perdre 6.6 kg dels quals el 86% era greix.

Figura 6: Evolució dels valors mitjans diaris de la Tassa Metabòlica de Repòs (TMR). La línia continua indica el valor mitjà (± 2 vegades la desviació estàndard, en línia discontinua) de la TMR prèvia a l'inici d'una dieta de 500 kcal/dia. Adaptat de Molé, P.A. et al.(49)

 

 

 

 

 

 


 

 

Un dels majors beneficis que aporta l'exercici físic a la dieta s'observa en el pla psicològic. La seva acció motivant contribueix a perllongar en el temps el programa de pèrdua de greix (11,18,22,37).

La combinació d'exercici i dieta és especialment beneficiosa per a les dones, ja que s'ha observat en elles una certa resistència a la pèrdua de greix mitjançant els exercicis aeròbics (17,33,56,63). Això és degut a què incrementen la ingestió d'aliments desprès de l'exercici. També és la més adequada quan són persones entrenades les que desitgen perdre pes(46).

Quant a la influència que pot tenir la dieta hipocalòrica en el rendiment durant l'exercici físic que s'associa amb ella, s'ha constatat que, en exercicis d'intensitat elevada (igual o superior al 75% VO2 max), és necessari incloure en la dieta una quantitat adequada d'hidrats de carboni (32).

Una vegada comprovat que l'opinió més estesa considera la combinació d'exercici i dieta hipocalòrica com la solució ideal per perdre greix, anem a veure com defineix la ACSM (1) els aspectes bàsics d'un programa de reducció de greix corporal:

* Aporta no menys de 1.200 Kcal/dia, en el cas de persones adultes amb activitat normal.

* Inclou aliments que són de consum habitual pel seu sabor, cost i facilitat d'adquisició i preparació.

* No  restringeix l'aport calòric en més de 500‑1.000 Kcal/dia, provocant una pèrdua gradual de massa que no ha de ser superior a un quilogram per setmana.  

* Inclou l'ús de tècniques de modificació de conducta destinades a eliminar els aspectes negatius de la dieta habitual.

* Inclou un programa de resistència d'almenys 3 dies per setmana, 20‑30 minuts per sessió, a un 60% de la freqüència cardíaca màxima.

* Permet que els nous hàbits d'alimentació i exercici físic puguin ésser mantinguts al llarg de la vida amb la finalitat de conservar una menor massa corporal.

Foreyt i Goodrick (22) arriben a conclusions similars després de l'estudi d'una extensa bibliografia sobre els factors que determinen l'èxit o el fracàs a llarg termini d'un programa de reducció de greix: S’ha de fer exercici, s’ha de modificar mica a mica la dieta habitual fins a tornar-la equilibrada tant qualitativament com quantitativa, i s’ha de comptar amb l'ajuda i el reconeixement dels demés, especialment d'aquelles persones que es troben en la mateixa situació.

 

1.6.14. El programa tipus

Ja hem dit que un programa per aprimar-se ha de combinar una dieta i un increment de l'activitat física habitual. Comencem per la dieta.

Per reduir la ingestió d'energia hem de fer dues coses: menjar menys greixos i menys hidrats de carboni. Comencem pels greixos. Per menjar menys greix tenim tres solucions: reduir la quantitat de greix que fem servir per cuinar (una bona recomanació és utilitzar una cullerada d'oli per fer el dinar i una altra pel sopar), fer servir mètodes de cuinat que no necessitin greix (coure, al forn, al vapor) i seleccionar aliments amb un baixa contingut amb greix. Aquest últim punt ens obliga a prescindir de la mantega i la margarina, dels embotits, dels fruits secs, dels formatges, de tot tipus de pastissos i de xocolates, mentre que ens obliga a escollir el pollastre, el conill, la vedella, el peix blanc, la llet i els iogurts (millor que siguin, almenys, semidescremats). Per menjar menys hidrats de carboni hem de reduir la ingestió d'aliments com el sucre, el pa, la pasta italiana, l'arròs i les patates.

Què podem fer per no passar massa gana? Dues coses: 1) escollir aliments (i la manera de fer-los) que ens obliguin a passar molt de temps mastegant i 2) tenir l'estòmac el més ple possible durant el major temps possible. La gran solució per totes dues propostes són les amanides. Podem menjar tota l'amanida que vulguem amb una única limitació: no fer servir més d'una cullerada d'oli per fer-se el dinar (o el sopar). L'amanida té que ser molt variada i tenim que abusar d'aquelles verdures que exigeixen una acurada i perllongada masticació: pastanaga, escarola, pebrot vermell, col, etc. No fa falta prendre fruita després d'una amanida amb aquests ingredients. Veure aigua abans, durant i desprès de menjar ajuda a retardar l'aparició de la gana. Si, malgrat això la gana ens visita molt aviat, tindrem que recórrer a altres aliments poc energètics: pastanaga, pomes, iogurts descremats, infusions, cafès amb llet, confitats en vinagre.

Pel que fa referència a les característiques de l'exercici físic que ha de complementar un programa per aprimar-se, existeix bastant unanimitat respecte a quin és el grau d'exigència mínima d'un programa d'acondicionament físic que permet la pèrdua de greix corporal i que la seva pràctica pot acabar en un hàbit quotidià. Consistiria en practicar una activitat, per exemple la cursa contínua, trenta minuts per sessió, tres vegades a la setmana i a una intensitat no inferior al 60% de la FCM. De fet, la durada de la sessió deuria d'ésser tal que suposes una despesa energètica no inferior a les 300 Kcal (1,50,59).

 

Majors dosis d'exercici no són necessàries per tres raons:

* Perquè exigeixen un esforç psíquic important

* Perquè incrementen el risc de lesions (59).

* Perquè, a partir de cert nombre d'hores d'exercici per setmana, la pèrdua de greix es fa menys notòria, arribant fins i tot a ésser nul·la (47).

 

Si hem citat la cursa contínua com activitat sobre la que sustentar un programa de reducció de greix a través de l'exercici és perquè ens sembla la més natural de totes i la més assequible. També podríem escollir la marxa. No obstant, en un estudi comparatiu de totes dues activitats (70) s'arriba a la conclusió que, per una mateixa intensitat i duració, la cursa fa servir més calories que la marxa (i procedeixen, en major proporció, de la degradació dels lípids) i és percebuda com una activitat més confortable 

Malgrat això, quan existeix risc de sobrecàrrega de l'aparell locomotor o problemes lumbars, hem de recomanar la natació, anar en bicicleta i caminar, per aquest ordre. Sigui quin sigui l'exercici escollit, convé saber que parar-se una mica quan s'està cansat no altera el consum energètic final ni afecta per res als beneficis psicològics que proporciona l'exercici.

Dos exemples d'exercici físic que poden ésser aptes quasi per qualsevol persona són els següents:

* Caminar tres o més dies per setmana (fins i tot cada dia) durant una hora (el cost energètic aproximat de la marxa és de 0.5 kcal per cada quilogram de pes corporal i cada quilòmetre recorregut).

* Córrer tres dies per setmana, alternant els dies de cursa amb els dies de descans. Cada sessió de cursa serà de 30 minuts, a un ritme tal que es pugui portar una conversa (el cost energètic aproximat de la cursa és d'1 kcal per cada quilogram de pes corporal i per cada quilòmetre recorregut, tant si ens parem a descansar com si no).

Si desitges més informació sobre aquest apartat, pots consultar l'article "Programa per aprimar-se per a persones amb un sobrepés moderat" que apareix en el nº4 d'ef, Revista d'educació física.

 

1.6.15. Què cal conèixer sobre l'exercici físic

1.6.15.1. El control de la intensitat de l'exercici físic a través de la freqüència cardíaca

La forma més pràctica de conèixer la intensitat que representa per el nostre organisme la realització d'un exercici físic aeròbic és fer-lo mitjançant la freqüència cardíaca. Per aquesta raó, quan es prescriu un exercici aeròbic, s'especifica la seva intensitat fent servir com a indicador la freqüència cardíaca a la que es té que dur a terme.

Habitualment ens referim a la intensitat a la que es dur a terme un exercici de tipus aeròbic (freqüència cardíaca de treball, Fctra) en termes de tant per cent de la freqüència cardíaca màxima (Fcmax). En altres ocasions s'utilitza l'índex de Karvonen, que fa servir la freqüència cardíaca de reserva (Fcres).

La  freqüència cardíaca màxima d'un individu varia amb l'edat. L'equació proposada per Astrand pel càlcul de la FCmax en funció de l'edat en anys és molt utilitzada:

                    FCmax = (220 ‑ Edat) ± 10%

No obstant, estudis posteriors qüestionen la possibilitat d'aplicar aquesta formula en nens i joves menors de 18 anys. En aquests casos podem utilitzar de forma orientativa les dades de la taula 13 (20).

 

Taula 13: Freqüència cardíaca màxima (FCmax) d'un individu en funció de la seva edat i del seu sexe (20):

        EDAT

 Fcmax en els nens

 FCmax en les nenes

       12‑13

       202 ± 5

      199 ± 3

       14‑15

       198 ± 5

      197 ± 6

       16‑17

       201 ± 7

      195 ± 3

             FCmax per a persones majors de 18 anys:

          HOMES     FCmax = 209,84 ‑ 0,65 x EDAT (anys)

          DONES     FCmax = 203,18 ‑ 0,55 x EDAT (anys)

 

La freqüència cardíaca de reserva és la diferència entre la FCmax i la freqüència cardíaca en repòs (FCrep).

Vegem com pot expressar-se la intensitat de l'esforç que realitza una persona en funció de la freqüència cardíaca de treball. Suposem el cas d'un noi de 17 anys que te una Fcrep de 70 ppm i que realitza un exercici a 180 ppm (Fctra). Segons la taula 13, a aquesta persona li correspon una Fcmax de 201 ppm. Tindrem que:

 

                    FCtra   180 ppm

       Intensitat = ----- = ------- x 100 = 90 % de la FCmax

                    FCmax   201 ppm

 

Si fem servir l'índex de Karvonen, tindrem:

 

                   FCtra - FCrep   180 ppm - 70 ppm

      Intensitat = ------------- = ---------------- x 100 = 84 %

                   FCmax - FCrep   201 ppm - 70 ppm

 

Quan mesurem la freqüència cardíaca de treball convé fer-lo durant un curt espai de temps, per exemple 6 segons. El pols s'ha de prendre al canell o sobre el pit, però mai en la caròtida. Així evitem la variació reflexa de la freqüència cardíaca que provoca una lleugera pressió sobre aquesta zona (5).

 

1.6.15.2. L'efecte de l'exercici sobre la gana

Els primers estudis relacionant exercici físic i gana es van dur a terme per Mayer fent servir ratolins. D'aquest estudis es desprenia que la relació exercici físic i gana seguia un model bifàsic: Durant una primera fase disminuïa el consum d'aliment, que s'incrementava en una segona fase de forma proporcional al cost energètic de l'exercici.

D'acord amb aquest model, l'exercici moderat provocaria un descens en el consum d'aliment, mentre que l'exercici físic intens augmentaria aquest consum de forma proporcional a la despesa calòrica efectuada.

Estudis posteriors, tant en animals com en humans, reforcen en uns casos i contradiuen en altres les conclusions de Mayer. Treballs efectuats en dones i recollits per Horton(32) posen de manifest que increments moderats d'activitat física són acompanyats per increments menors en el consum d'aliments, i que aquest desajust no tendeix a ser compensat en períodes llargs de temps, el que acaba provocant pèrdua de pes. Així mateix, altres treballs citats per Montecinos(50) permeten concloure que esforços de curta durada (de 45 a 60 segons) no estimulen la gana.

Pel contrari, en un treball més recent (72) en el que es comprovava l'efecte sobre la gana de dos exercicis físics del mateix cost calòric però de diferent intensitat (35% i 68% del VO2 max, respectivament), es va observar una disminució de la gana al llarg d'una hora, després de l'esforç intens. El consum d'aliment després d'aquest període de temps va ser el mateix pels dos tipus d'esforç. Els autors de l'estudi van relacionar la disminució de la gana posterior a l'exercici intens amb la distracció o la molèstia temporal provocada pel exercici.

Les opinions que apareixen en relació amb aquest tema en textos de divulgació són també contradictòries. Mentre en uns casos s'afirma que la gana augmenta amb l'exercici intens i disminueix amb l'exercici suau (28), en d'altres es manté exactament el contrari (14), o es considera que un augment moderat de l'activitat física va acompanyat, en la persona obesa, d'una compensació alimentària (21).

No és possible, amb els coneixements actuals, establir com afecta la durada i la intensitat de l'exercici a la gana. No obstant, sí és possible ressenyar una constatació experimental: Aquells col·lectius de persones que tenen activitats amb una elevada despesa calòrica tenen també una elevada ingestió d'aliments, però mantenen el seu pes i ho fan amb un tant per cent baix de greix corporal. Sembla evident que, a llarg termini, deu existir algun tipus de regulació de la ingestió d'aliments (32).

 

1.6.15.3. Els cruiximents. Origen, prevenció i tractament

Una de les conseqüències més desagradables que te l'exercici físic per aquelles persones que no estan habituades a ell, és el dolor muscular que es produeix al dia següent de realitzar l'exercici i que no desapareix fins passats 4 o 5 dies. M'estic referint al dolor Muscular Tardà (DMT), anomenat popularment cruiximents. És tant desagradable que per moltes persones pot ser un motiu suficient per a no iniciar un programa d'acondicionament físic o per abandonar-lo. Convé saber, per tant, què origina els cruiximents i com prevenir o alleujar les seves molèsties (73).

Existeix una relació directa entre la intensitat del dolor i la intensitat i duració de les contraccions excèntriques involucrades en un exercici (aquelles en què la contracció muscular es veu acompanyada d'una elongació del múscul).

Ni l'escalfament, ni els estiraments realitzats abans o desprès de l'exercici preveuen l'aparició del DMT. L'única forma d'evitar els cruiximents consisteix en iniciar el període d'entrenament amb un procés d'adaptació durant el qual es va incrementant, de forma progressiva, tant la intensitat com la durada de l'esforç.

Si per falta de previsió sobrevé el DMT, s'ha de tenir en compte que ni la utilització d'antiinflamatoris (tant esteroideos com no esteroideos) ni l'aplicació tòpica de pomades i liniments contribueixen a alleujar significativament el dolor. Això només sembla possible amb la pràctica d'exercicis similars als que van ocasionar el DMT.

Si desitges més informació sobre aquest apartat, pots consultar l'article "Tipus de contraccions i cruiximents en la programació de 4º d'ESO" que apareix en els números 3 i 4 de ef, Revista d'educació física.

 

1.6.15.4. La termorregulació durant l'exercici

L'home és un animal de sang calenta que necessita mantenir la seva temperatura corporal en els 37 ± 0,5°C al menys en l'interior del cos. Quan una màquina de baix rendiment com és el cos humà (amb prou feines aprofitem un 25% de l'energia que gastem) realitza un consum elevat d'energia, produeix irremeiablement una gran quantitat de calor que ha de ser dissipada per tal de poder mantenir la temperatura corporal dins dels límits indicats.

Els mecanismes mitjançant els quals l'organisme cedeix la major part de la calor al medi exterior són tres: convecció, radiació i evaporació. Les pèrdues de calor per conducció només són importants quan el cos està submergit dins de l'aigua.

La participació relativa de cadascun d'aquests mecanismes en la refrigeració corporal depèn de la diferència de temperatura entre el cos i el medi exterior. Quan el cos està més calent que el medi que l'envolta, la cessió de calor s'efectua a través dels tres mecanismes (convecció, 15%; radiació, 50% i evaporació, 25%)(5). Però, quan la situació és la contrària i la temperatura ambiental és més elevada que la temperatura corporal, només l'evaporació de la suor pot ajudar a dissipar la calor generada per l'exercici físic i, a més a més, la calor que rep el cos d'un medi ambient més calent.

Aquest és un dels dos motius pels quals es considera que l'evaporació de la suor és el mecanisme més eficaç de què disposa l'organisme per a mantenir constant la temperatura corporal. L'altre argument que justifica aquesta afirmació és l'elevada quantitat de calor que absorbeix l'aigua quan s'evapora: 0,580 kcal/cm3 d'aigua (62).

Durant l'exercici físic es produeix una redistribució del flux sanguini per a fer front a dues situacions contradictòries: la necessitat d'incrementar la quantitat d'oxigen que arriba als músculs i la necessitat de traslladar la sang calenta a la pell per alliberar la calor.

El dilema es resol inicialment mitjançant una vasoconstricció que redueix el flux sanguini a la pell. Aquesta vasoconstricció es va relaxant de mica en mica fins que es recuperen els valors normals de flux sanguini. Transcorreguts 10 minuts des de l'inici de l'esforç, el volum de sang que es dirigeix a la pell s'incrementa com a conseqüència d'una vasodilatació perifèrica. Aquest increment del flux és proporcional a la intensitat de l'esforç (60). Per tant, el desviament de sang envers la superfície del cos perjudica els músculs involucrats en l'exercici.

El principal mecanisme que tenim a la nostra disposició per a mantenir invariable la temperatura corporal durant l'exercici, inclús en ambients freds, és la sudoració. Ara bé, suar no és suficient. La pèrdua de calor només es produeix si la suor s'evapora. Perquè això passi cal que l'aire que està en contacte amb la suor sigui un aire sec. Quan no és així, és a dir, quan el contingut d'aigua de l'ambient és alt o quan la persona que sua va abrigada fins el punt que impedeix que l'aire saturat d'humitat que està en contacte amb la pell pugui renovar-se per altre de més sec, l'evaporació no té lloc, la suor goteja i el cos no es refrigera. La conseqüència immediata és l'increment de la sudoració (i, per tant, també de la pèrdua d'aigua i d'electrolits) sense que s'aconsegueixi l'objectiu de dissipar la calor.

Davant d'un augment excessiu de la temperatura corporal, l'organisme reacciona incrementant la vasodilatació perifèrica per tal de transportar la calor des de l'interior del cos fins a la superfície i així facilitar la refrigeració. La vasodilatació provoca una caiguda de la pressió sistòlica i del volum d'ejecció sistòlic que són compensats provisionalment amb un augment de la freqüència cardíaca i amb la recaptació de sang d'altres òrgans. Si les pèrdues d'aigua no són reemplaçades, el volum plasmàtic pot reduir-se fins a tal punt que, per evitar el colapse cardíac o la deshidratació, es desencadena una vasoconstricció perifèrica que retira sang de les zones més externes. En impedir-se la refrigeració  de la sang, es produeix un augment progressiu de la temperatura i al cop de calor. Quan s'arriba a aquesta situació podem dir que l'organisme ha perdut tota capacitat per controlar la temperatura corporal, la qual cosa pot comportar la mort o, en el millor dels casos, lesions cerebrals irreversibles (60,62).

Encara que hem descrit una situació extrema, no hem d'oblidar que basta una pèrdua d'aigua del 2% de la massa corporal perquè la resistència aeròbica es vegi limitada considerablement, i que pèrdues majors del 5% provoquen, a més a més, cefalees, dolors intestinals i rampes musculars (43).

De tot el que portem escrit es dedueix que, quan es realitza un exercici físic prolongat, convé facilitar a l'organisme el procés de termoregulació. Aquesta recomanació deu ser seguida molt especialment per les persones obeses, perquè disposen d'una menor superfície corporal per quilogram de massa corporal, perquè tenen una menor proporció d'aigua en el seu organisme i, finalment, perquè el panícul adipós és un excel·lent aïllant tèrmic.

Per facilitar la refrigeració corporal són necessàries dues coses: una vestimenta adequada i reposar convenientment l'aigua perduda. La roba ha de ser absorbent, permeable i folgada, de manera que l'aire pugui circular entre la roba i la pell i renovar-se constantment. Els colors han de ser clars per tal de dificultar l'absorció de calor per radiació. No és aconsellable dur a terme exercici físic amb el tors nu perquè dificulta l'evaporació de la suor, que goteja, i perquè augmenta l'absorció de calor per radiació.

Quant a la ingestió de líquid, aquesta ha de començar una mitja hora abans que s'iniciï l'esforç, s'ha de prolongar mentre duri (200 ml cada 15 o 20 minuts) i deu continuar un cop hagi concluït l'exercici (43). És una bona norma beure abans de tenir set perquè quan se sua es perd també sodi, la qual cosa manté constant la seva concentració extracel·lular evitant que es desencadeni la sensació de set. Igualment convé beure inclús després de saciar la set perquè són suficients petites ingestions de líquid perquè disminueixi la concentració intracel·lular de potassi i anul·li la sensació de set abans d'haver sigut reposada tota l'aigua necessària (52).

la beguda ideal és l'aigua. L'únic avantatge de les begudes comercials és que prevenen la hipohidratació perquè fomenten el consum voluntari de líquid (35).

La utilització de sals que s'afegeixen a l'aigua només té sentit si les pèrdues d'aigua són superior als tres litres. Quan el líquid ingerit no és aigua, cal que sigui hipotònic, és a dir, amb baixes concentracions de substàncies dissoltes per tal de facilitar el buidatge gàstric i l'arribada de l'aigua a la sang (43).

 

 

1.6.16. Idees errònies en relació amb la dieta, l'exercici i el greix corporal

 

1. Es pot menjar la fruita a qualsevol hora del dia?

Sí. La peculiar ruta que segueix el metabolisme de la fructosa (que, per cert, no és l'únic sucre que conté la fruita) no justifica de cap manera que s'estableixi un horari pel seu consum, sobretot quan això implica contrariar els hàbits d'una persona.

 

2. Engreixa beure molta aigua?

Ni engreixa ni aprima. L'aigua és l'únic nutrient que no conté energia aprofitable pel nostre organisme. L'aigua que es recomana beure de més durant les dietes per aprimar-se té una doble funció: D’una banda, avançar la sensació de sacietat mitjançant la distensió de l'estómac i, d’altra banda, compensar l'aigua que es deixa d'ingerir mitjançant els aliments al reduir el seu consum.

 

3. Ens aprimem quan suem molt?

És com dir que s'engreixa bevent molta aigua, però amb una diferència important: mentre beure un litre d'aigua al dia pot ser beneficiós pel nostre ronyó, provocar una sudoració extrema pot ocasionar-nos la mort en determinades circumstàncies.

   

4. Es perd el greix d'una zona concreta exercitant els músculs situats en dita zona?

No. Tanmateix és una afirmació que es fa amb freqüència a les revistes destinades al públic femení. L'exercici muscular enforteix els músculs, però no ajuda a disminuir la capa de greix que els cobreix. En el cas de la panxa, l'enfortiment de la paret abdominal retreu les vísceres cap a dins disminuint l'abombollament abdominal, tot i que el greix que albergui aquesta zona sigui sent el mateix.

 

5. És convenient prendre pastilles per aprimar-se?

No, només en casos especials. El que col·loquialment anomenem pastilles per aprimar-se solent ser tres tipus de substàncies: saciants, termogèniques i anorexígenes.

Les substàncies saciants acostumen a ser diferents tipus de fibra que incrementen considerablement el seu volum quan es prenen amb aigua. Aquest augment de volum, quan es produeix a l'estómac, contribueix a la sensació de sacietat. Tenen, entre d'altres efectes secundaris, dificultar l'absorció de minerals i vitamines.

Els altres dos tipus de substàncies són veritables fàrmacs que han de ser prescrits amb compte per un metge. Els fàrmacs anorexígens actuen suprimint la gana, el que provoca una disminució de la ingestió d'aliments. La majoria d'ells són derivats anfetamínics no exempts d'efectes secundaris.

Les substàncies termogèniques incrementen la producció de calor augmentant el metabolisme bassal. Es tracta d'hormones tiroidees que només s’haurien de prescriure, tenint en compte els perillosos efectes secundaris que comporten, a aquelles persones obeses que, a més a més, pateixen d'hipotiroidisme.

El consum de totes aquestes substàncies s'ha de fer conjuntament amb un tractament dietètic. Per si soles, la pèrdua de pes que provoquen és normalment petita.

 

6. És convenient l'ús de preparats dietètics per aprimar-se?

L'ús de preparats per aprimar-se té un gran avantatge i dos inconvenients. L'avantatge és que es tracta de productes dietètics que permeten una alimentació equilibrada quan són consumits d'acord amb les instruccions del fabricant. Substituir un o més menjars al dia per la ració hipocalòrica corresponent condueix, sens dubte, a una pèrdua de pes.

El primer inconvenient d'aquests preparats és el seu preu. El més normal és que les nostres despeses siguin grans quan mengem molt, però amb aquests productes es gasta molt per menjar poc, la qual cosa no deixa de tenir un cert contrasentit. El problema és econòmic i no nutricional.

El segon inconvenient és més important i te a veure amb la seva influència en el manteniment d'un estil de vida inadequat. Utilitzar un preparat per aprimar-se no ens ensenya a menjar millor, ni ens impulsa a canviar els nostres hàbits alimentaris o d'exercici físic. De forma quasi inevitable, quan deixem de consumir el preparat per aprimar tornem a menjar les mateixes quantitats dels mateixos aliments i, com a conseqüència, ens tornem a engreixar.

Un aspecte desagradable relacionat amb els preparats per aprimar-se és el de la publicitat enganyosa. No és ètic prometre la pèrdua de 2 o 3 quilos de pes en una setmana sense explicar que aquesta massa serà, en la seva major part, aigua i glucògen, i només en una petita part, greix.

 

7. Aprima més el pa torrat que el pa  sense torrar?

No, tot al contrari. El pa torrat ha perdut una part d'aigua que contenia, per tant, conté més calories a igualtat de pes. Dit d'una altra manera, si vostè vol consumir les mateixes calories, haurà de prendre menys quantitat de pa torrat que de pa fresc. O torrar-se el pa fresc que té previst menjar-se. El que sí té el pa torrat és que es digereix millor.

L'única avantatja que té el pa torrat en les dietes per aprimar-se és que s’ha de mastegar més i el mengem més a poc a poc, la qual cosa contribueix una mica a avançar la sensació de sacietat.

 

8. Engreixa deixar de fumar?

Inicialment sí. El tabac, especialment en dejuni, disminueix la sensació de gana. També sembla ser que augmenta el consum metabòlic bassal. Deixar de fumar pot induir-nos a menjar una mica i pot ser que faci disminuir el nostre consum metabòlic disminuint, així, les nostres necessitats energètiques diàries. Si això es perllongués molt en el temps, sí que podria provocar que ens engreixéssim. El que passa és que el nostre organisme tendeix a aconseguir una situació d'equilibri i aquest efecte acaba desapareixent: obesos i obeses n'hi trobem tant entre les persones que fumen habitualment com entre les  que no fumen res. Podem afirmar, però, que la nostra salut sortirà guanyant si, a canvi de deixar de fumar, engreixem un parell de quilos.

 

9. Es menja més quan es fa exercici?

Sí. Però la despesa energètica que comporta l'exercici no l'arribem a compensar amb els aliments que ingerim de més: Per aquest motiu, les persones que realitzen exercici habitualment, mantenen el seu pes corporal més baix que les persones que no ho fan. Si vostè fa exercici com una part d'un programa per aprimar-se, haurà de fer un petit esforç per mantenir la dieta.

 

10. Aprimen els diürètics? I els laxants?

No. Els diürètics poden alterar el contingut d'aigua del nostre cos, però no el contingut de greix. Si perdem més aigua de la que ingerim, perdem pes, però això no significa que ens haguem aprimat. Una vegada deixem de fer servir el diürètic, el nostre organisme tornarà a recuperar l'equilibri perdut. L'ús continuat de diürètics pot perjudicar la nostra salut.

Els laxants tampoc aprimen, però poden ocasionar pèrdues importants d'aigua i d’electròlits que posin en risc la nostra salut. La seva utilització només està indicada en casos seriosos d'estrenyiment. El millor que podem fer és prevenir-ho i, per això, res més eficaç i econòmic que el sègol de blat.

 

11. Engreixen els llegums? I el pa?.

L'únic aliment que no engreixa és l'aigua. Tots els altres ajuden a engreixar si ens permeten ingerir més energia de la que necessitem. Els llegums bullits tenen  unes 80 quilocalories per cada 100 grams d'aliment, quasi un 50% menys que la mateixa quantitat d'ou passat per aigua. Els llegums són, per tant, un aliment poc energètic. Una altra cosa són els plats que es poden preparar amb llegums. Els més coneguts (el “cocido”, la favada) sí són energètics i el seu consum habitual pot contribuir a crear un excedent d'energia en la nostra dieta que ens condueixi a un excés de pes. La major part de l'energia d'aquests plats no l'aporten els cigrons o les mongetes sinó el greix dels productes càrnics que s'afegeixen.

Quan al pa, té un contingut energètic mig de 250 kcal/100gr que tampoc justifica la seva mala fama. El problema del pa es la quantitat que ens podem arribar a menjar d'un cop, sense adonar-nos. Això es veu agreujat pel fet que normalment mengem alguna cosa més amb ell, que pot ser des de xocolata a unes avellanes, passant pel formatge sec o sucat amb salsa que conté, inevitablement, una bona proporció de greix. El pa, si es consumeix amb moderació durant el dinar no té per què impedir que mantinguem el nostre pes corporal.

 

 

1.6.17. Bibliografia

 

1. AMERICAM COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (1983): Position statement on proper and improper weight loss programs. Med. Sci. Sports Exer. 15: IX‑XIII.

 

2. BERKOW R, El manual Merck de diagnóstico y terapeútica. México DF. Nueva Editorial Interamericana, S.A. de C.V., México DF, 1986.

 

3. BITTEL JHM, NONOTTE‑VARLY C, LIVECCHI‑GONNOT GH, SAVOUREY GLMJ, HANNIQUET AM. (1988): Physical fitness and thermoregulatory reactions in a cold environment in men. J. Appl. Physiol. 65(5): 1984‑1989.

 

4. BONGE D, DONNELLY JE. (1989): Trials to criteria for hydrostatic weighing at residual volume. Res. Q. Exerc. Sport. 60 (2): 176‑179.

 

5. BOONE T, EDWARDS CA. (1988): Effect of carotid palpation on postexercise heart rate: validity of palpation recovery technique to estimate actual exercise heart rate. Ann. Sports Med. 4 (1): 29‑31. 

6. BOUCHARD CL. (1988): Genetic factors in the regulation of adipose tissue distribution. Acta Med. Scand. Suppl. 723: 121‑134.

 

7. BOUCHARD CL. (1991): Heredity and the path to overweight and obesity. Med. Sci. Sports Exerc. 23 (3): 285‑291.

 

8. BUNT JC, LHOMAN TG, BOILEAU RA. (1989): Impact of total body water fluctuations on estimation of body fat from body density. Med. Sci. Sports Exerc. 21 (1): 96‑100.

 

9. CAMPAIGNE BN. (1990): Body fat distribution in females: Metabolic consequences and implications for weight loss. Med. Sci. Sports Exerc.  22 (3): 291‑297.

 

10. CLAREMONT AL, HALL SJ. (1988): Effects of extremity loading upon energy expenditure and running mechanics. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (2): 167‑171.

 

11. COLABIANCHI A, FELICI F.  (1989): Attività fisica ed obesità nel bambino. Atleticastudi (4): 301‑313.

 

12. CHAD KE, WENGER HA. (1988): The effect of exercise duration on the exercise and post‑exercise oxygen consumption. Can. J. Spt. Sci. 13(4): 204‑207.

 

13. DAVIS PO, DOTSON CO, CURTIS AV. (1985): A simplified technique for the determination of per cent body fat in adult males. J. Sports Med. (25): 255‑261.

 

14. DE MONDENARD JP. (1988): Comment maigrir par l'exercice physique. Amicale des Entraineurs Français d'Athletisme (105): 5‑6.

 

15. DI PRAMPERO PE. (1986): The energy cost of human locomotion on land and in water. Int. J. Sports Med. 7: 55‑72.

 

16. DONNELLY JE, BROWN TE, ISRAEL RG, SMITH‑SINTEK S, O'BRIEN KF, CASLAVKA, B. (1988): Hydrostatic weighing without head submersion: description of a method. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (1): 66‑69.

 

17. DOWNY DB, et al. (1985): Effects of aerobic dance of physical work capacity cardiovascular function and body composition of middle ‑aged women. Res. Q. Exerc. Sport, 56 (3): 227‑233.

 

18. FAO. Los carbohidratos en la nutrición humana. ROMA: FAO, 1980.

 

19. FERNANDEZ A, SILVARREY L, LEGIDO JC, LOPEZ J, SEGOVIA JC. (1990): Determinación de la composición corporal mediante radiaciones ionizantes. Archiv. Med. Dep. VII (26): 179‑183.

 

20. FERRERO JA, DEL MORAL LG, LOPEZ V. Pruebas de esfuerzo. VALENCIA: Generalitat Valenciana. Conselleria de Cultura, Educació i Ciència, 1989.

 

21. FRICKER J, APFELBAUM M. (1989): El metabolismo de la obesidad. Mundo Cintífico, 90: 404‑412.

 

22. FOREYT JP, GOODRICK GK. (1991): Factors common to successful therapy for the obese patient. Med. Sci. Sports Exerc. 23 (3): 292‑297.

 

23. GORE CJ, WITHERS RT.  (1990): Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. J.Appl. Physiol. 68 (6): 2.362‑2.368.

 

24. GORIS M, OSTYN M, EYNDE EV. (1987): Les effets des restrictions caloriques sur un corps de femme adulte Amicale des Entraineurs Francais d'Athletisme (99): 7‑9.

 

25. GRANDE, F. Nutrición y Salud. Madrid: Ediciones Temas de Hoy S.A., 1988.

 

26. GRAVES JE, MARTIN AD, MILTENBERGER LA, POLLOCK ML. (1988):   Physiological responses to walking with hand weights, wrist    weights, and ankle weights. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (3): 265‑271.

 

27. GRAVES JE, POLLOCK ML, MONTAIN SJ, JACKSON AS, O'KEEFE JM. (1987): The effect of hand‑held weights on the physiological responses to walking exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (3): 260‑265.

 

28. HARRIS DV. ¿Por qué practicamos deporte? BARCELONA: Editorial JIMS, 1976.

 

29. HELSING E. (1995): Traditional diets and disease patterns of the Mediterranean, circa 1960. Am. J. Clin. Nutr. 61 (Suppl): 1329-1337.

 

30. HEYTERS C. (1989): Poids théorique, poids cible et exercise.   Sport (1): 36‑39. 

 

31. HOLT KG, HAMILL J, ANDRES RO. (1991): Predicting the minimal energy cost of human walking. Med. Sci. Sports Exerc. 23 (4): 491‑498.

 

32. HORTON ES. (1985): Metabolic aspects of exercise and weight reduction. Med. Sci. Sports Exerc.  18(1): 10‑18.

 

33. HSIU‑YING M, JIUNN‑CHERN J. (1986): Effects of aerobic dancing on cardiorespiratory fitness and body composition in female adults. Abstract. Asian Journal of Physical Education 9 (1‑2): 33.

 

34. JACKSON AS, POLLOCK ML, WARD A. (1980): Generalized equations for predicting body density of women. Med. Sci. Sports Exerc. 12 (3): 175‑182.

 

35. JOHNSON HL, NELSON RA, CONSOLAZIO CF. (1988): Effects of electrolyte and nutrient solutions on performance and metabolic balance. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (1): 26-33.

 

36. LAIRON D. (1990): Las fibras alimentarias. Mundo Científico, 10 (102): 520‑528.

 

37. LAMPMAN RM, SCHTEINGART DE, FOSS ML. (1985): Exercise as a partial therapy for the extremely obese. Med. Sci. Sports Exerc.  18(1): 19‑24.

 

38. LEGER L, CLOUTIER J. (1985): Getting a grip on body fat. Coaching Review (6): 22‑26.

 

39. LINDER CM. Nutrición, aspectos bioquímicos, metabólicos y clínicos. Pamplona: EUNSA, 1988.

 

40. LOHMAN TG. (1986): Applicability of body composition techniques and constants for children and youths. Exerc. Sports Sci. Rev. 14: 325‑356.

 

41. LOHMAN TG. (1989): Assessment of body composition in children. Pediatr. Exerc. Sci. (1): 19‑30.

 

42. LUCIANO M. (1990): Activité aérobie chez la femme et perde de poids. Sport Médecine Actualités (45): 9‑12.

 

43. LUPO S. (    ): Los líquidos en el deporte. Stadium,     :34‑40.

 

44. MALINA RM. (1989): 1.988 CH McCloy research lecture: children in the exercise sciences. Res. Q. Exerc. Sport 60 (4): 305‑317.

 

45. McARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Madrid: Alianza Editorial, SA, 1990.

 

46. McMURRAY RG, BEN‑EZRA V, FORSYTHE WA, SMITH AT. (1985): Responses of endurance‑trained subjects to caloric deficits induced by diet or exercise. Med. Sci, Sports Exerc. 17 (4): 574‑579.

 

47. MEREDITH CN, ZACKIN MJ, FRONTERA WR, EVANS WJ. (1987): Body composition and aerobic capacity in young men and middle‑aged endurance‑trained men. Med. Sci. Sports Exerc.  19 (6): 557‑563.

 

48. MILLER WC. (1991): Diet composition, energy intake, and nutritional status in relation to obesity in men and women. Med. Sci. Sports Exerc.  23 (3): 280‑284.

 

49. MOLE PA, STERN JS, SCHULTZ CL, BERNAUER EM, HOLCOMB BJ. (1989): Exercise reverses depressed metabolic rate produced by severe  caloric restriction. Med. Sci. Sports Exerc. 21 (1): 29‑33.

 

50. MONTECINOS R, CASTELLO A. (1982): Alteración de la composición corporal en respuesta al entrenamiento físico en hombres sedentarios. Apunts d'Educació Física i Medicina Esportiva 19 (73): 39‑47.

 

51. NARVAEZ G, ALVAREZ JJ. (1990): Incidencia de la obesidad en la distribución de la grasa corporal. Archiv. Med. Dep. VII(27): 227‑233.

 

52. NICOLAIDIS S. (1990): La sed. Mundo Científico, 10 (104): 812‑818.

 

53. OMS. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre. Ginebre: OMS, 1975.

 

54. OMS. Necesidades de energía y de proteínas. Ginebra: OMS, 1980.

 

55. OMS. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Ginebrea: OMS, 1990.

 

56. PARKER SB, HURLEY BF, HANLON DP. (1989): Failure of target heart rate to accurately monitor intensity during aerobic dance. Med. Sci. Sports Exerc. 21 (2): 230‑234.

 

57. PATE RR, SLENTZ CA, KATZ DP. (1989): Relationships between skinfold thickness and perfomance of health related fitness test items. Res. Q. Exer. Sport 60 (2): 183‑189.

 

58. PLASENCIA A, BOLIVAR I. Ciudades saludables: nº 1." Actividad física y salud". Barcelona: Ayuntamiento de Barcelona, 1989.

 

59. POLLOCK ML. (1979): Implementation of aerobic programs. AAHPER : 52‑64.

 

60. PONSIN JC, BAILLIART O, MARTINEAUD JP. (1988): La thermorégulation au cours de l'exercise musculaire. Sport et Medecine, 28: 32‑41.

 

61. ROSS WD, KERR DA. (1991): Fraccionamiento de la masa corporal: Un nuevo método para utilizar en nutrición clínica y medicina deportiva. Apunts: medicina de l'esport, 28 (106): 175‑187.

 

62. RUBIO A, LOPEZ J, LEKVE JA, MORENO, P, LEGIDO J. (1990): Calor y ejercicio: Adaptaciones fisiológicas. Archiv. Med. Dep. VII (27): 275‑284.

 

63. SANTIAGO MC, ALEXANDER JF, STULL GA, SERFASS RC, HAYDAY AM, LEON AS. (1987): Physiological responses of sedentary women to a 20‑week conditioning program of walking or jogging. Scand. J. Sports Sci. 9(2): 33‑39.

 

64. SEDLOCK DA, FISSINGER JA, MELBY CL. (1989): Effect of exercise intensity and duration on postexercise energy expenditure. Med. Sci. Sports ExerC. 21(6): 662‑666.

 

65. SEGURA, R. (1985): Nutrición, deporte y obesidad. III Jornades Internacionals de Medicina i Esport. Granollers (España).

 

66. SERRA LL. Avaluació de l'estat nutricional de la població catalana (1992-1993). Barcelona: Generalitat de Catalunya. Departament de Sanitat i Seguretat Social, 1996.

 

67. SLATTERY ML, JACOBS DR. (1987): The inter‑relationships of physical activity, physical fitness, and body measurements. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (6): 564‑569.

 

68. SUMMERFIELD LM. (1990): Resting metabolic rates in obese women: Factors associated with metabolic efficiency. Quest 42(1): 13‑26.

 

69. TAYLOR TG. Nutrición y Salud. BARCELONA: Ediciones Omega, SA, 1983.

 

70. THOMA TR, LONDERLE BR. (1989): Energy cost during prolonged walking vs jogging exercise. Physician Sportmed. 17(5): 93‑102.

 

71. THOMPSON JK, BLANTON P. (1987): Energy conservation and exercise dependence: A sympathetic arousal hypothesis. Med. Sci. Sports Exerc.  19(2): 90‑91.

 

72. THOMPSON DA, WOLFE LA, EIKELBOOM R. (1988): Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (3): 222‑227.

 

73. TINAJAS, A. (1991): El dolor muscular tardío: origen, prevención y tratamiento. Perspectivas, (7): 31‑35.

 

74. TINAJAS A, TINAJAS JV. (1992): Influencia de la danza aeróbica y de los ejercicios de fuerza en la reducción de la grasa corporal. Apunts: educació física i esports (30): 64-68.

 

75. TINAJAS A; TINAJAS JV. (1993): Perder grasa con la carrera: ¿Corres más rápido o durante más tiempo? Sport-Medicina (20): 16-18.

 

76. TRAN ZV, WELTMAN A. (1989): Generalized equation for predicting body density of women from girht measurements. Med. Sci. Sports Exer. 21 (1): 101‑104.

 

77. WALBERG JL, RUIZ VK, TARLTON SL, HINKLE DE, THYE FW. (1988): Exercise capacity and nitrogen loss during a high or low carbohydrate diet. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (1): 34‑43.

 

78. WEBB P. (1985): Direct calorimetry and the energetics of exercise and wieght loss. Med. Sci. Sports Exerc.  18(1): 3‑5.

 

79. WEBB P, SARIS WHM, SCHOFFELEN PFM, VAN INGEN SCHENAU GJ, TEN HOOR F. (1988): The work of walking: a calorimetric study. Med. Sci. Sports Exerc.  20(4): 331‑337.

 

80. WILLCUTTS KF, WILCOX AR, GRUNEWALD KK. (1988): Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal. Int. J. Sport Med. 9(3): 240‑243.

 

81. WILLIAMS CL. (1987): Energy nutrients and their metabolism. New Studies in Athletics  2: 71‑84.

 

Normes per a la publicació d'articles

 

EF, Revista d'Educació Física és una publicació trimestral (*) que es difon mitjançant INTERNET. El seu objectiu es donar a conèixer opinions, experiències i aportacions teòriques i pràctiques que responguin a les necessitats professionals dels professors i professores d'educació física.

Els originals els podeu enviar a la nostra adreça d'INTERNET (htpp://www.xtec.es/~svalls) o a la nostra adreça postal (IES Joan Ramon Benaprés, Revista EF, c/Camí de la Fita s/n, 08870 Sitges).Quan l'article s'enviï per correu, s'inclourà un disc informàtic de 3.5 amb el text gravat. Els originals han de seguir els següents criteris:

1.     Tots els articles han de ser originals i no poden haver estat publicats anteriorment. Només s'acceptaran treballs ja publicats quan s'acompanyin de l'autorització per escrit de l'empresa editora.

2.     L'article s'escriurà fent servir el processadors de text WP 5.1 o Word. S'inclourà el text explicatiu dels quadres, taules i figures. S'indicarà en el primer full del treball:

a)     Títol de l'article.

b)     Nom i cognoms dels autors.

c)     Aspectes del currículum dels autors que siguin interessants en relació amb l'article.

3.     Els quadres, taules i figures es lliuraran en fulls separats, amb la numeració corresponent i amb un text explicatiu.

4.     Les cites bibliogràfiques seran les estrictament imprescindibles per a l'elaboració de l'article. La bibliografia anirà al final del treball. Els autors citats s'ordenaran alfabèticament. Es seguirà el següent model:

"Les observacions de l'estudi dels Set Països (1,2), popularitzats a través del llibre d'Ancel i Margaret Keys (16), van promoure l'interés per la dieta mediterrània".

 

1. Keys A. (1970): Coronary heart disease in seven countries.         Circulation, 41(sup 1): 1-211.

 

16. Keys A, Keys M. How to eat and stay well, the Mediterranean way. New York: Doubleday Company Inc, 1975.

5.     Els autors adjuntaran a l'article les il·lustracions que creguin convenients. La redacció podrà introduir-ne d'altres per tal de millorar l'estètica de la revista.

6.     La redacció es posarà en contacte amb aquells autors els treballs dels quals hagin estat acceptats per a la seva publicació.

(*) Quatrimestral en els primers números.