Natación: Estilos espalda y libre
por Conchita Forn Donat, 2023
Introducción
He estado viendo videos en internet en los que
enseñan estilos de natación a los jóvenes que quieren convertirse
en competidores ganadores, a costa de muchísimo esfuerzo y de
dejarse la salud en el intento. Me han espeluznado.
Los malos nadadores estiran y tensan el brazo
fuera del agua y lo doblan bajo el agua, justo lo contrario a la ley
del mínimo esfuerzo: trabajo = fuerza por espacio por coseno del
ángulo que forman; es decir, para conseguir el mejor resultado, la
fuerza y el movimiento han de mantener la misma dirección y sentido,
lo más posible (sin desencajar las articulaciones). Por eso, al
salir la mano del agua, el brazo se suelta (fuerza=0) y la
musculatura puede respirar (el músculo tenso o contraído no puede
respirar); al entrar en el agua, el brazo está extendido y empuja el
agua (hace fuerza) lo más cerca posible del cuerpo (para tener la
dirección más próxima al avance).
En los videos hacen todo lo contrario: fuera del
agua, brazo recto y tenso que se levanta hasta la perpendicular al
agua, incumpliendo la regla del mínimo esfuerzo e impidiendo
respirar al músculo; dentro del agua, doblan el brazo perdiendo toda
efectividad, en lugar de mantenerlo recto (como un remo que empuja el
agua) y desaprovechan la presión que haría el agua sobre el brazo
recto. Y para colmo, llevan la cabeza un poquito levantada en lugar
de dejarla caer (esfuerzo = 0), con lo cual impiden a
las costillas abrirse lateralmente para coger más aire
automáticamente y sin esfuerzo.
Así que ves en los videos ejemplos de lo que
nunca hay que “hacer”. Su objetivo es la velocidad sin tener en
cuenta el medio por el cual, lo que les llevaría a la velocidad sin
fatigarse ni perjudicar su salud.
A continuación intentaré hacer una descripción
lo más exhaustiva posible de dos estilos de natación: espalda y
libre. Empezaré con lo que vale para ambos estilos y luego daré la
especificaciones para cada uno de ellos. Los otros dos estilos, braza
y mariposa, son más difíciles y conviene dejarlos para cuando se
dominen muy bien los dos anteriores.
Me da miedo dar explicaciones sin una demostración
práctica. Así que tómate estas instrucciones como algo a probar y
descubre tú misma/o que cuanto menos esfuerzo haces, mejor nadas.
No pretendas recordarlo todo. Prueba una cosa;
añade otra... ves añadiendo y practicando las cosas. Repasa estas
indicaciones de vez en cuando y lo irás entendiendo mejor a medida
que avances. No te has de preocupar por recordarlo todo porque el
movimiento funciona solo: sólo has de dirigir la cabeza en el
sentido del avance sin preocuparte de nada, porque lo que tú crees
que es “pensar” podría ser en realidad “obtención del fin”:
tú quieres hacerlo bien, tu objetivo es hacerlo bien. Justamente de
esto es de lo que F. M. Alexander te estaba advirtiendo: NO quieras
conseguir nada, deja de interferir y lo bueno ocurrirá por sí solo.
1. Ejercicio aeróbico
La natación es un ejercicio aeróbico, es decir, hay que respirar uniformemente, todo el tiempo, durante todo el ejercicio.
Eso significa que nadar desarrolla la fibra muscular roja. Esta es la que puede utilizarse durante mucho rato sin que se fatigue. Sus practicantes tienen los músculos largos, sin abultamientos.
El ejercicio anaeróbico (aguantando el aliento al hacer el esfuerzo) desarrolla la fibra muscular blanca, que sólo resiste ratos cortos porque se fatiga pronto, como por ejemplo en la halterofilia, cuyos practicantes tienen músculos abultados, gruesos.
Por el cuerpo todos tenemos músculos de fibra roja, de fibra blanca y mixtos. Desarrollar un tipo de fibra suele ir en detrimento del otro tipo de fibra. Por eso los corredores, ciclistas y nadadores de larga distancia desarrollan más la fibra roja y los velocistas desarrollan más la fibra blanca.
Los entrenamientos en que se acelera y frena una y otra vez, no le gustan nada al corazón. Posiblemente, este tipo de entrenamiento es la causa de la muerte súbita de deportistas profesionales y de otras lesiones de corazón en deportistas.
Cuando empiezas a nadar, lo mejor es empezar suavemente hasta que el corazón se acelere y pueda enviar más sangre oxigenada por el cuerpo. Nada de arrancar y parar: eso fatiga al corazón y puede lesionarlo. Normalmente, al corazón le cuesta unos 100 metros acelerarse al nadar; así que empieza lentamente y tomando mucho aire cada tres brazadas, hasta estabilizarte y luego ya puedes pasar a tu ritmo normal.
Es más fácil empezar nadando de espaldas porque puedes tomar mucho aire sin tener que girar la cabeza y no te has de ocupar de la respiración.
2. Velocidad
No te has de preocupar nunca por la velocidad al nadar: cuando el estilo es bueno, aumenta la velocidad y puedes mantenerla porque te esfuerzas al mínimo.
Excepcionalmente, por ejemplo en una competición, puedes mover los brazos más rápidamente y hacer más fuerza con los brazos bajo el agua para conseguir mayor velocidad en distancias cortas. En distancias largas no conviene esprintar hasta el final, si te quedan fuerzas.
3. Ponerse vertical en el agua
Estando boca abajo, sólo hay que doblar las rodillas acercándolas al pecho y eso te pone vertical sin utilizar ningún músculo ni hacer ningún esfuerzo (especialmente, no hay que utilizar el cuello ni la espalda).
Estando boca arriba, primero hay que girar como una tortilla para colocarse boca abajo y luego doblar las rodillas.
4. Direcciones
Una dirección es una “intención”. Las direcciones NO se hacen, se piensan.
4.1 Dirección 1
Una flecha que sale de la coronilla de la cabeza, paralela a la superficie del agua en el sentido del avance. Recuerda que siempre “la cabeza dirige y el cuerpo la sigue”, así que por ahora, puedes olvidarte del cuerpo y prestar atención sólo a la dirección de la cabeza.
4.2 Dirección 2
Las puntas de los dedos de las manos. Los dedos del brazo que va hacia delante son como la punta de la flecha de la dirección 1, apuntan en el sentido del avance (apuntan adonde vas). En cambio, la otra mano es la del brazo que va hacia atrás, por debajo del agua, empujando el agua y (casi) no dirige.
4.3 Dirección 3
El esternón dirige hacia atrás, en sentido contrario a la flecha de la cabeza. Es para que tu cuerpo no se encoja. El cuerpo ha de estar siempre alargado y seguir alargándose, y esta dirección te lo recuerda.
Para cada dirección hay siempre una dirección en sentido contrario:
Al igual que al estar de pie o sentado, a la dirección hacia abajo de la gravedad (el peso) se le opone la reacción antigravitatoria hacia arriba (que envía la cabeza arriba y te levanta de la silla), dentro del agua, como la gravedad no interviene (por la acción contraria del empuje del agua), hay dos direcciones: 1) hacia delante, en el sentido del movimiento, señalada por la flecha que sale de la cabeza, y 2) hacia atrás, señalada por la punta inferior del esternón. Es decir, a las direcciones 1 y 2 de la cabeza y las manos, se les opone la dirección 3 del esternón.
4.4 Dirección 4
Las costillas se dirigen hacia ambos costados, separándose entre sí. Nunca dirijas las costillas hacia arriba o abajo.
El cuerpo ha de estar siempre ensanchado y seguir ensanchándose, y esta dirección te lo recuerda.
4.5 Dirección 5
Los talones de los pies siempre dirigen hacia la espalda, alternativamente al mover las piernas. Dirigir los talones evita que tengas calambres. Los dedos de los pies nunca dirigen.
5. Respiración en el agua
Dentro del agua, SIEMPRE se toma el aire por la boca y se expulsa por la nariz. Aunque entre un poco de agua por la nariz, como no metes aire por ella, no entrará en las vías respiratorias y al espirar, saldrá.
Respira normal, o sea, no te preocupes por la respiración.
Si no sabes tomar aire por la boca y echarlo por la nariz, ensáyalo en casa metiendo la cara en el lavabo lleno de agua hasta que te salga.
Si tienes la boca abierta, entrará algo de agua y antes de inspirar necesitarás hacer cosas raras para escupir el agua. Es mejor que esté cerrada, pero no apretada. La mandíbula ha de estar suelta y hacia atrás (sin empujar, sólo soltándola), con los dientes ligeramente separados y los labios cerrados sin apretar. Los labios son como una tórica que no puedes apretarla pues perdería su elasticidad y se escaparía el fluido. Basta con que los labios se rocen suavemente para que no entre agua.
6. Salto al agua
Si te da miedo, salta de pie, pero tienes que aprender a saltar de cabeza. Para ello:
1. ponte de pie colocando los dedos de los pies sobresaliendo del borde de la piscina,
2. los pies paralelos separados a la anchura de las caderas,
3. descansa, recuerda que el cuello forma parte de la espalda y está alineado con ella,
4. los brazos cuelgan sueltos.
5. Dirige la cabeza hacia arriba,
6. inclina el cuerpo, recto como una tabla pero sin ninguna tensión, desde los tobillos dejándote caer hacia delante (hacia el agua).
7. Mientras caes, extiende los brazos por delante de la cabeza.
8. Si quieres, puedes dar un saltito justo antes de que los pies se separen del suelo, para darte impulso.
9. Justo antes de que la cabeza llegue al agua, has de decir que sí con la cabeza para que entre en el agua por la coronilla. Esto evita el planchazo.
7. La mirada
En todos los estilos de natación, has de mirar hacia arriba, a la parte superior de las gafas (como si quisieras verte las cejas), es decir, miras en el sentido del avance. Eso te soltará el cuello y el agua podrá colocarte la cabeza en el lugar apropiado. Puede que al principio te resulte un poco raro, pero insiste en mirar hacia arriba y te acostumbrarás.
8. Las piernas
Las piernas siempre están alargadas (extendidas) moviéndose arriba y abajo desde las articulaciones de la cadera, alternadas, suavemente, sin esfuerzo. Las piernas sólo hacen de timón, no sirven para avanzar. Las piernas sirven para contrarrestar el movimiento de vaivén del cuerpo consecuencia del movimiento de los brazos. Así que se separan muy poquito.
9. Manos y muñecas
En todos los estilos de natación, las manos siempre han de estar sueltas, pero con la dirección 2. Mover las manos es un esfuerzo inútil.
Si las manos están sueltas, los dedos no están apenas separados y al ponerles dirección se acercan más por sí solos, sin llegar a apretarse. Si los dedos están muy separados es porque tú los estás separando con esfuerzo y rigidez. Piensa en el pulgar apuntando hacia el centro de la palma de la mano, sin hacerlo: es para evitar que separes el pulgar hacia afuera.
No hagas nada con las manos, déjalas colgar de las muñecas. No te has de preocupar de las muñecas: cuando el brazo está suelto, la muñeca está suelta; y cuando el brazo empuja el agua, la muñeca coloca la mano en prolongación del brazo: la mano es como la pala de un remo que empuja el agua.
10. Brazos
El brazo debajo del agua siempre está recto y alargado (extendido), como un remo, porque empujar el agua obliga a extender la articulación del codo. Es el brazo que trabaja.
En el momento en que ese brazo llega al final, cerca de la rodilla, a la superficie del agua, se suelta, se dobla por el codo gracias al impulso que lleva al no apretar el agua en contra; la mano y el antebrazo quedan colgando completamente sueltos y los dedos empiezan a dirigir, como la flecha de la cabeza (dirección 1). Aprovecha el impulso para pasar la mano por encima de la cabeza y alargar el brazo estirando el codo paralelamente a la superficie del agua en el sentido del avance para llevar la mano lo más lejos posible y alineada con la cabeza y volver a entrar en el agua.
Atención: el brazo fuera del agua no está recto, no se mueve apuntando al techo sino que gira paralelo al agua gracias al impulso que lleva al salir del agua. El codo ha de estar suelto para que el antebrazo gire.
En cada brazada, el brazo bajo el agua trabaja y el brazo fuera del agua dirige estando completamente suelto. Este brazo puede respirar porque no trabaja. Es importante que el brazo respire en cada brazada.
Aquí “respirar” quiere decir que la sangre circula por el músculo aportándole oxígeno y llevándose los residuos. Para ello el músculo ha de estar suelto. Un músculo apretado o tenso apenas respira.
Recuerda que la articulación del hombro está hecha de forma que el brazo cuelga de ella, por debajo: levantar el brazo recto al nadar, quedando la mano por encima de la articulación del hombro es un error y para ello se usan músculos que necesitas tener sueltos, respirando, para poder utilizarlos en la siguiente brazada bajo el agua.
11. Estilo de espalda
Lo primero es que no hay que hacer ningún esfuerzo. Hay que aprovechar el impulso.
Así que boca arriba, suéltalo todo. El agua te aguanta como un colchón. No levantes la cabeza, deja que el agua te la sostenga. Si estás mirando hacia la parte de arriba de las gafas, la cabeza caerá un poco hacia atrás. Quizá te dé la impresión de que te va a entrar agua por la nariz: no importa porque aunque entre un poco de agua por la nariz, como no metes aire por ella, no entrará en las vías respiratorias y al espirar, saldrá.
De hecho, la cabeza ha de caer más atrás de lo que a ti te parece natural. Así las costillas pueden separarse hacia los lados (no hacia arriba ni abajo) y eso permite que entre más aire en los pulmones.
Mira siempre hacia la parte de arriba de las gafas y respira normal, o sea, no te preocupes por la respiración, sólo recuerda la dirección 4 (de las costillas) de vez en cuando.
Antes de empezar a moverte, da la dirección 1 (de la cabeza) y mantenla durante todo el movimiento; de vez en cuando recuerda la dirección 3 (del esternón).
Ahora da la dirección 2 a los dedos del brazo que va a salir del agua. Al salir, este brazo se dobla por el codo por el impulso que lleva (por inercia, sin esfuerzo, porque desaparece la resistencia del agua y siempre que tú no interfieras y te limites a dirigir con las puntas de los dedos), quedando el antebrazo y la mano colgando sueltos. Pasas la mano por encima de la cara y lo más próxima posible a ella sin golpearte (dirigiendo la punta de los dedos en el sentido del avance), y luego empiezas a desdoblar el brazo paralelamente a la superficie del agua para llevar la mano lo más lejos posible por delante de la cabeza; el brazo vuelve a entrar en el agua (mientras el otro brazo sale del agua) donde sigue extendido empujando y se abre lateralmente porque la articulación del hombro le obliga, pero hay que poner dirección a los dedos para que se abra lo menos posible; el brazo sigue alargado todo el tiempo bajo el agua, empujándola hasta llegar a la rodilla, donde la mano vuelve a salir del agua, doblándose el codo (por la inercia = el impulso que lleva)...
El brazo se dobla por el codo al salir del agua porque el brazo necesita respirar y para eso ha de estar suelto.
Mientras mueves las piernas estiradas arriba y abajo alternativamente, suavemente, sin esfuerzo, da la dirección 5: diriges el talón que baja hacia abajo y sueltas para que la pierna suba sin esfuerzo y pueda respirar, mientras el otro talón baja dirigiendo hacia abajo.
Sólo cuando lleves un rato nadando y todo sea suave, puedes intentar respirar sólo por la nariz (con la dirección 4). Pero recuerda que poco antes de llegar a la pared has de girar el cuerpo (como una tortilla) para ponerte boca abajo y dar la vuelta de campana echando aire por la nariz.
La vuelta de campana está explicada más adelante.
12. Darse la vuelta lateralmente
NO debe hacerse. Todo lo que sea insistir en un mal hábito, no debe hacerse, no debe repetirse... De momento no te queda más remedio porque no te has parado a pensar cómo dar la vuelta de campana.
La vuelta de campana no cansa; al contrario, es más fácil que darse la vuelta de cualquier otra forma.
13.Estilo libre
Lo primero es que no hay que hacer ningún esfuerzo. Hay que aprovechar el impulso.
Así que boca abajo, suéltalo todo. El agua te aguanta como un colchón. No levantes la cabeza, deja que el agua te la sostenga. Si estás mirando hacia arriba (verás la superficie del agua desde abajo), la cabeza caerá sólo un poquito hacia abajo: es la relación perfecta cabeza-cuello-espalda (el control primario).
Mira siempre hacia la parte de arriba de las gafas y respira normal, o sea, no te preocupes por la respiración, sólo recuerda la dirección 4 (de las costillas) de vez en cuando.
Antes de empezar a moverte, da la dirección 1 (de la cabeza) y mantenla durante todo el movimiento; de vez en cuando recuerda la dirección 3 (del esternón).
El brazo debajo del agua está extendido porque el agua obliga a extender la articulación del codo. En el momento en que ese brazo llega al final (cerca de la rodilla), sale a la superficie del agua, se suelta, se dobla por el codo (al no apretar el agua en contra) y gira y los dedos de la mano empiezan a dirigir, como la flecha de la cabeza, aprovechando el impulso para pasar por encima de la superficie del agua, casi rozando el agua con la mano, y llegar a alinearse con la cabeza.
Atención: el brazo fuera del agua no está recto, no se mueve apuntando al techo ni elevando el codo (aunque ayuda pensar que el codo sube al cielo), sino que gira paralelo al agua gracias al impulso que lleva al salir del agua. El codo ha de estar suelto para que el antebrazo gire.
En cada brazada, el brazo bajo el agua trabaja y el brazo fuera del agua dirige estando completamente suelto. Este brazo puede respirar porque no trabaja. Es importante que el brazo respire en cada brazada.
Mientras mueves las piernas arriba y abajo alternativamente, suavemente, sin esfuerzo, da la dirección 5: diriges el talón que sube hacia arriba y sueltas para que la pierna baje sin esfuerzo y pueda respirar, mientras el otro talón sube dirigiendo hacia arriba. (Compáralo con el estilo de espaldas: los talones siempre dirigen hacia la espalda.)
Te habrás dado cuenta de que he copiado casi todo lo del estilo de espalda, adaptándolo. Ahora viene lo específico del estilo libre:
En el estilo libre, la respiración es importante pues marca el ritmo. Dentro del agua, SIEMPRE se toma el aire por la boca y se expulsa por la nariz. La mandíbula suelta, los dientes separados ligeramente y los labios juntos, pero sin apretar.
El número de brazadas antes de tomar aire ha de ser impar (3 o 5 o 7...). Cada vez se toma aire por un lado distinto. Si no estás acostumbrada/o a hacerlo así, es lo que te hará sentir más incómoda/o. Sólo has de insistir y no dejarte vencer por el hábito: inhibe las ganas de girar la cabeza en la segunda brazada y espera a la tercera. La incomodidad suele durar una semana.
Ves despacio, cuenta 1-2-3-aire, 1-2-3-aire... Durante el 1-2 tu cabeza está suelta, alineada con el cuerpo, pero en 2 los ojos pueden empezar a mirar en la dirección en que vas a girar la cabeza para tomar aire, inhibiendo las ganas de girar la cabeza. Al llegar a 3, la cabeza gira, sólo la cara, sin girar el cuerpo que sigue bien acostado en el agua, hasta que la boca queda justo por encima de la superficie del agua. Mientras la cabeza gira, expulsas el aire por la nariz y cuando la boca llega a la superficie, permites al aire entrar por la boca. La inspiración es muy rápida, instantánea y no la tienes que “hacer”.
Como acabas de expulsar el aire por la nariz, la presión atmosférica hace que el aire entre de golpe por la boca. (Tu sistema nervioso se pone a dar señales urgentes de que necesitas aire y no te queda más remedio que inspirar.)
Al llegar a la pared lo ideal sería dar la vuelta de campana echando aire por la nariz. Pero si no sabes, puedes girar lateralmente. También tenías que girar al nadar de espaldas así que lo siguiente vale para los dos estilos: es importante que al empezar a nadar elijas una pared lateral de la piscina (por ejemplo, lado sur) y siempre gires mirando a esa pared (por ejemplo, mirando al sur). Así en un extremo de la piscina será un giro hacia la derecha y en el otro extremo de la piscina, un giro a la izquierda. Es muy importante que gires hacia ambos lados para utilizar las dos espirales musculares que recorren todo tu cuerpo de arriba a abajo. Y es importante porque así no giras mecánicamente, sino que cada vez has de elegir el lado a girar. “Parar, pensar y decidir” es la clave. No hay que hacer nada sin pensar, por hábito.
Hacer las cosas mecánicamente es muy cómodo (no hay que pensar), pero es lo que nos ha metido en problemas. El cerebro es el que aprende y el cerebelo lo mecaniza y se convierte en subconsciente. Si lo mecanizado es correcto, vale, pero si has mecanizado malos hábitos, es un lastre que tarde o temprano tiene malas consecuencias. La TA te enseña a pensar de nuevo, a recuperar la capacidad de aprender del cerebro y eso te permite adaptarte a cualquier nueva situación con facilidad.
14. Vuelta de campana
14.1 Nadando de espaldas
Un poco antes de llegar a la pared, decides hacia qué lado girar, que ha de ser siempre mirando la misma pared de la piscina (para que en un extremo sea giro-derecha y en el otro extremo giro-izquierda) pues has de colocarte boca abajo (como dando la vuelta a la tortilla).
Te volteas y das unas brazadas en estilo libre y cuando casi tocas la pared, ENVÍAS LA CABEZA AL FONDO (piensas, no-haces), doblas las rodillas, empiezas a echar aire por la nariz y ya está: girarás como una pelota gracias al impulso que llevas. Los brazos paralelos también te ayudan empujado el agua, pero no has de ocuparte de ello porque es instintivo. Entonces quedarás boca arriba por debajo de la superficie, todavía con las rodillas dobladas y los brazos extendidos por delante del cuerpo. Has de esperar a que la pared llegue a tus pies (no los pies a la pared) y entonces y no antes, estiras las piernas empujando la pared.
En este momento, pones dirección en la punta de los dedos de las manos y los miras, apuntándolos hacia la superficie del agua. Luego ya puedes empezar a mover las piernas o cimbrear el cuerpo (a tu gusto) hasta llegar a la superficie para seguir nadando.
Así que de esfuerzo nada, porque el impulso que llevas se convierte en rotación. Lo importante es inhibir las ganas de estirar las piernas y esperar pacientemente a que la pared llegue a tus pies.
14.2 Nadando estilo libre
Cuando casi tocas la pared, ENVÍAS LA CABEZA AL FONDO, doblas las rodillas, empiezas a echar aire por la nariz y ya está: girarás como una pelota gracias al impulso que llevas. Entonces quedarás boca arriba por debajo de la superficie, todavía con las rodillas dobladas y con los brazos extendidos. Has de esperar a que la pared llegue a tus pies y entonces y no antes, estiras las piernas empujando la pared. Ahora es cuando decides hacia qué lado girar (como la tortilla), que ha de ser siempre mirando la misma pared de la piscina (para que en un extremo sea giro-derecha y en el otro extremo giro-izquierda), para colocarte boca abajo y empezar a mover las piernas y seguir nadando al llegar a la superficie.
Al no poderte ver, no sé si haces cosas raras (cosas innecesarias) cuando nadas; no sé si tu cuello está suelto; no sé si te encoges; no sé si hinchas las mejillas al coger aire (lo que no sirve de nada pues no es la boca la que respira sino los pulmones)... Así que estas instrucciones podrías interpretarlas según tu (mala) experiencia. No tengas prisa y desmonta el movimiento en trocitos.
Lo de hacer las cosas sin pensar, inconscientemente, se te ha acabado. No te lo puedes permitir. Por eso todos los que practican la TA se quejan de que es un gran trabajo. Pero vale la pena.