Hiperventilació (HV) provocada

Què aconsegueixo i quines creences poso a prova:

• Les sensacions que noto en les crisis no són una cosa estranya i incontrolable. Són una cosa normal que puc produir voluntàriament i que poden ser degudes a alguna cosa natural: l'ansietat o la HV.
• Si sóc capaç de provocar les sensacions temudes a través de la HV, sembla també lògic que pugui eliminar-les o reduir-les respirant en la forma contrària (respiració diafragmàtica lenta)

LA HIPERVENTILACIÓN

Si respiramos demasiado rápido o tomamos demasiada cantidad de aire, aumenta el nivel de oxígeno en la sangre (y disminuye el de anhídrido carbónico) porque tomamos más oxígeno del que gastamos.

Así se produce el estado de hiperventilación que podemos definir como respiración demasiado intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en un momento dado.

La hiperventilación produce una serie de alteraciones físicas, destacando las siguientes:

1. Disminuye el anhídrido carbónico en la sangre.
2. Reduce el contenido ácido de la sangre, haciéndola más alcalina.
3. Ambas llevan al estrechamiento de ciertos vasos sanguíneos, lo que disminuye la cantidad de sangre que llega a diversas zonas del cerebro y del resto del cuerpo.
4. También se produce un aumento de retención de oxígeno en la sangre, que tiene el efecto de disminuir la llegada de oxígeno a determinados lugares, incluyendo diversas áreas del cerebro.
5. Todo lo anterior puede producir una serie de sensaciones internas, siendo las más comunes: mareo, confusión, sensación de ahogo o asfixia (la sensación de asfixia es un efecto paradójico de la hiperventilación, ya que, aunque la persona està respirando en exceso, la sensación que experimenta es como si le faltase aire), visión borrosa, taquicardia, calor, sofoco, sudor, cansancio, agotamiento, dolores intercostales, sensación de opresión, dolores intensos en el pecho...

La hiperventilación es una reacción normal de nuestro organism, cuando se activa la ansiedad o el pánico, o si hacemos ejercicio físico.

Cuando experimentamos una reacción de alarma acompañada de ejercicio físico intenso (p. ej., escapar corriendo), no se producen la mayoría de las sensaciones típicas de la hiperventilación, porque el exceso de oxígeno es consumido mediante el ejercicio.

Los pacientes con pánico, muchas veces hiperventilan sin darse cuenta sobre todo si lo hacen ligeramente, durante largos periodos de tiempo.

En muchos de esos casos, se produce un aumento del oxígeno y un descenso del anhídrido carbónico compensados, que no llegan a producir síntomas; pero que pueden actuar «como el vaso lleno que es colmado por unas gotas». Es decir, la hiperventilación puede mantenerse en un nivel tal, que un leve incremento de ésta (p. ej., un suspiro) puede desencadenar las sensaciones temidas.

Pero hay que tener en cuenta que la hiperventilación no supone ningún peligro. De hecho, se utiliza reiteradamente en los tratamientos más eficaces para superar el pánico.

Además, la hiperventilación no desencadena el pánico. Solo da lugar a sensaciones que pueden malinterpretarse como señal de peligro.

Recuerda que lo que da lugar al pánico es la interpretación catastrofista de esas u otras sensaciones internas, que crees que indican un peligro inminente. Esa percepción de peligro -errónea- es la que hace que se active el sistema de alarma y que, por tanto, aumenten las sensaciones y se inicie el círculo vicioso del pánico.

Aixi, doncs, quan s'invita a un pacient perquè hiperventili a posta, és perquè li permetrà sentir les mateixes sensacions que té a l'inici de les crisis i que tanta por li fan. D'aquesta manera, després, quan torni a notar aquestes sensacions , podrà recordar com se les va provocar expressament ell mateix. I d'aquesta manera arribarà a la conclusió que les seves crisis eren el resultat d'aquestes sensacions i sobretot de fer-ne una interpretació catastrofista .

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

La respiración diafragmática lenta consiste en respirar en forma lenta y llevando el aire a la parte de abajo de los pulmones.

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o emocionales. Por ejemplo, aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o cuando sentimos ansiedad o pánico; mientras que disminuye y se vuelve más diafragmática, en forma natural e involuntaria, cuando nos hallamos en estado de relajación.

Pero también podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y, de ese modo, influir en nuestras emociones (que son más difíciles de con­trolar a voluntad). Así, si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y a reducir la ansiedad y el pánico.

Si consideramos las explicaciones del apartado anterior sobre el papel que puede tener la hiperventilación en muchas crisis de pánico, resulta lógico deducir que si la hiperventilación contribuye a producir las sensaciones temidas, aprender a respirar en una forma que la contrarreste, tendrá que reducir dichas sensaciones.

Y así es, la respiración diafragmática lenta es una de las técnicas más eficaces para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas en el pánico. También puede ayudarte a aumentar tu sensación de autocontrol y autoeficacia, al comprobar que su utilización te permite ejercer control sobre tus sensaciones internas y sobre tu estado de ansiedad.

No obstante, te advertimos que no tendrás que seguir practicándola durante mucho tiempo. Más adelante, cuando hayas aprendido a controlar tus reacciones de ansiedad y creas más en la explicación científica de por qué se producen las crisis (y, por todo ello, disminuya tu temor a las sensaciones internas), te pediremos que dejes de usar la respiración diafragmática lenta y cualquier otra forma de intentar reducir la ansiedad, porque ya no te harán falta. Entonces, por el contrario, te pediremos que practiques la hiperventilación, como forma de provocarte las sensaciones; para habituarte a experimentarlas sin hacer interpretaciones catastrofistas acerca de ellas y, por tanto, sin sentir miedo.

Las respiración diafragmática lenta es una de las técnicas de control de la ansiedad que se utilizan en la 2a. etapa de este programa de tratamiento.

Pautas para aprender a practicarla

  Aprender respiración diafragmática

•  Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

•  Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un.poco estómago y barriga, sin mover el pecho.

•  Retienes un momento el aire en esa posición.

•  Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.

•  Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

  Aprender a hacerla más lenta

•  Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de 1 a 5.

•  Retenerlo, contando de 1 a 3.

•  Soltarlo lentamente, mientras cuentas de 1 a 5.

Recuerda que:

• El estado de ansiedad y su forma más aguda, que es el pánico, con frecuencia están unidos a la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin darse cuenta.
• Por el contrario, el estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.
• Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las sensaciones que temes.
• En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respi ración lenta, tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por tanto, a controlar el pánico.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

• Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
• No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la HV.
• Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
• Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en la página siguiente.
• Cuando ya domines la técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando...) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.
• Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lentamente.
• No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar muchas veces.
• La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
• Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando aparezcan.
• Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración diafragmática lenta no es necesaria para «estar a salvo», porque tus sensaciones no suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.