1. Definició

Igual que Lance Amstrong ha de pedalejar molt per poder guanyar un Tour de França, molts altres esportistes s’han de esforçar per poder arribar als seus objectius, com: El que fa una marató (42, 195km), o l’excursionista que ha d’arribar caminant al pic de l’orri en Port Ainé. Aquella qualitat que permet realitzar aquests tipus d’esforços es diu resistència.

Així dons, la resistència és, aquella qualitat física que té la persona que li permet realitzar esforços de llarga durada i recuperar-se. A més a més, la resistència, ens permet mantenir el grau d’eficàcia al llarg del període de treball. Per exemple, si juguem un partit de futbol, al final del mateix, si la nostra resistència no es bona, el passes el començarem a fallar, la nostra aplicació en defensa no serà la mateixa. En canvi, si la nostra resistència es bona el nostre rendiment es manté.'

2. Tipus de resistència.

Resistència aeròbica: Quan l’oxigen que arriba als músculs és suficient per realitzar el treball muscular.

Resistència anaeròbica: Quan l’oxigen que arriba al músculs no és suficient per a realitzar el treball muscular.

Anaeròbica làctica: Aquella que ens produeix àcid làctic com residu.

Anaeròbica alàctica. Aquella que no produeix àcid làctic com residu.

Tornar a l'inici

3. La resistència i els aparells cardiovascular i respiratori

Aquesta qualitat física es basa en la capacitat del cos per enviar oxigen i nutrients cap a la musculatura. Per aconseguir-ho es necessari el funcionament de dos aparells claus:

L’aparell respiratori. Assegura al nostre organisme 1'aportaci d'oxigen i també fa possible 1'eliminació del CO2 resultant de la combustió.

L’aparell cardiovascular. Format, d'una banda, pe cor, la missió del qual consisteix a bombejar sang amb prou pressió per subministrar-la a tot l'organisme. Això s'aconsegueix mitjançant una xarxa d'artèries i venes que es reparteixen per tot el nostre cos i que formen 1'aparell circulatori. Imaginem una persona que, per practicar exercici, comença a córrer suaument. La seva musculatura, fonamentalment les cames, està treballant molt més que abans. Per realitzar aquest nou treball necessita molt més oxigen, que ha de ser proporcional ràpidament. Com reaccionar l’organisme davant d'aquesta nova exigència?

Els pulmons inspiraran i espiraran mes ràpid (increment de la freqüència respiratòria) i més profundament (augment de l’amplitud respiratòria) a fi de captar més aire i aconseguir més oxigen.

El cor augmentar el nombre de batecs per enviar més sang (increment de la freqüència cardíaca).

Aquests batecs seran més potents a fi d'impulsar la sang amb més pressió (augment de la forca de contracció).

Coneguem millor el circuit que realitza 1'oxigen

1. L’O2 penetra a l’organisme dissolt en 1'aire que arriba als pulmons a través de la boca i les fosses nasals.

2. En els alvèols pulmonars, es traspassa l’O2 als petits capil·lars sanguinis.

3. L'02 incorporat a la circulació sanguínia es dirigeix devers el cor per les venes pulmonars i entra a l’aurícula esquerra.

4. Passa de l’aurícula esquerra al ventricle esquerra a través de la vàlvula mitral, i la sang surt propulsada per l'artèria aorta.

. La sang circula per la xarxa que abarca tot el nostre cos, però sobretot els llocs que més treballen. En el cas de la persona que corre, la sang arribarà fins als capil·lars sanguinis de la musculatura de les cames

6. En els capil·lars sanguinis de les fibres musculars s'allibera l’02 i es recull el CO2 per eliminar-lo. Fixa-t’hi:

- Si l’O2 arriba en quantitat suficient a les fibres musculars, la persona realitzarà un esforç aeròbic.

- Si va augmentant el ritme de la cursa i, malgrat que el cor i els pulmons treballin a ple rendiment, l’oxigen que arriba a les fibres musculars és insuficient per cobrir les seves necessitats, la persona realitzarà un esforç anaeròbic.

7. Quan la sang retorna al cor, transporta per les venes el CO2. Tota la xarxa venosa de l'organisme conflueix a les venes caves, que buiden la sang dins de l’aurícula dreta del cor.

8. De l’aurícula dreta passa per la vàlvula tricúspide devers el ventricle dret. Aquest, quan està ple, es contrau amb força i impulsa la sang per les artèries pulmonars cap als dos pulmons.

9. De nou en els capil·lars sanguinis dels alvèols s'allibera el CO2 i es capta l’O2.

Tornar a l'inici

4. Formes de treballar la resistència

De la resistència aeròbica a la resistència anaeròbica

Segurament et deus haver preguntat quin canvi es produeix entre un esforç aeròbic i un d'anaeròbic, on acaba l'un i comença l'altre. Per començar, has de saber que el pas de l'aeròbic a l'anaeròbic és diferent en cada persona. Actualment els preparadors i els metges esportius empren mètodes molt sofisticats per calcular aquest canvi. Conèixer on es produeix és molt útil per programar l’entrenament. Generalment, el moment a partir del qual es comença a treballar anaeròbicament és situat en una zona entre 70% i 85% de la freqüència cardíaca màxima. Aquesta zona l’anomenem zona de canvi o umbral anaeròbic.

La freqüència cardíaca màxima (FCM) pot calcular-se d'una manera senzilla aplicant una regla general:

220 - edat de la persona = FCM.

Per exemple, en una persona de 15 anys. la FCM se situaria en 220-15=205 pulsacions per minut.

Així doncs, la ZONA DE CANVI = 70/85 % ((220 - edat)-FCR)+FCR.

Per exemple: La zona de canvi d'un alumne de 16 anys i 60 ppm és:

Umbral anaeròbic mínim = 70/100*((220-16)-60)+60 = 0,7*(204-60)+60 = 0,7*144+60 = 100,8+60 = 160,8

Umbral anaeròbic màxim = 80/100*(220-16)-60)+60 = 0,8*(204-60)+60 = 0,8*144+60 = 115,2+60 = 175,2

Es a dir, que el seu umbral estarà aproximadament entre 160 i 175,2 ppm

Quan vulguis entrenar la resistència aeròbica has d'assegurar-te que durant l'esforç les pulsacions no superin la zona de canvi. Si la teva freqüència cardíaca es troba just en aquesta zona de canvi, has de saber que al teu organisme li comença a faltar oxigen i que, per tant, estàs iniciant un treball anaeròbic. Per contra, si vols treballar la resistència anaeròbica, has de realitzar un esforç intens, de manera que les pulsacions superin la zona de canvi.

Tot seguit exposem les principals formes d'entrenament. De fet ens serviran per entrenar altres qualitats físiques. Observa la taula següent:

4.1.- Formes continues

Consisteixen a realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupcions ni pauses. Per exemple, nedar 2.000 metres, córrer 30 minuts, practicar una hora d'aeròbic, anar 2 hores amb bicicleta, etc. Aquest treball continuat es pot fer de dues maneres:

Entrenament continu harmònic: Es treballa sempre a la mateixa intensitat.

Entrenament continu variable: L’esforç es realitza variant la intensitat. .

4.2. Formes fraccionades.

Es tracta de dividir o fragmentar l'esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Per exemple, nedar deu vegades un minut, fent un descans de dos minuts cada vegada. Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja que el temps que dura l'esforç és més curt, i també permet descansar en les pauses de recuperació.

Segons com sigui aquesta pausa podem diferenciar entre:

• Entrenament intervàlic. Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes (120 PPM). L’esportista ha d'iniciar l’esforç següent sense haver-se recuperat del tot. Vegem l'exemple d'un nedador.

• Entrenament de repeticions. També es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però la diferència es que la pausa de recuperació es completa (100 PPM).

Tornar a l'inici

5. Sistemes i mètodes d’entrenament

Hem vist les formes de treballar les resistència. Dons, ara veurem com, treballant amb aquestes formes, els sistemes i mètodes poden ser variats:

5.1 Formes jugades

Amb aquest mètode de treball podem treballar tant de forma continua com fraccionada. Consisteix en què treballem a través d’un joc a activitat lúdica.

Per exemple: Fem equips de 3 persones per a jugar a bàsquet. El temps de treball serà de 30 segons, i l’equip que porti més temps a la pista surt. Així dons cada equip jugarà un minut i descansarà 30 segons.La forma emprada seria fraccionada.

Un altre exemple: jugar un partit de futbol de 11 contra 11 durant una hora. La forma de treball seria continua i el mètode, forma jugada. ´

5.2 Entrenament continu

A més a més dels sistemes, cal conèixer les diferents maneres de treballar la resistència, és a dir, els mètodes d’entrenament:

• Cursa continua: Emprada principalment en atletisme, però també en gairebé tots els esports. ­També s’anomena fúting. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Circuit natural: Consisteix a realitzar un circuit d’uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Aquestes aturades s’anomenen estacions i estan senyalitzades amb les explicacions dels exercicis i el nombre de repeticions que s’han de fer. Els circuits naturals estan instal·lats en parcs, boscos i altres espais naturals.

• Fartlek: Mètode d’origen suec consistent a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. D’aquesta manera es veu l’esportista obligat a modificar la intensitat de l’esforç. En el fartlek s’aprofiten les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales, pendents, etc.). S’usa per millorar els dos tipus de resistència.

5.3. Entrenament fraccionat

Ja hem vist el funcionament tant de l’entrenament fraccionat intervàlic com del de repeticions en el punt anterior.

• Entrenament per repeticions: s’alterna temps de treball i descans complet.
• Interval training: Es basa en l’aplicació del sistema intervàlic. S’alterna, dons, un temps de treball amb una pausa de recuperació incompleta.

• Circuit training: Es tracta de fer un circuit format per 10-12 exercicis gimnàstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombre determinat de vegades o bé durant un temps determinat. La pausa de recuperació s’aprofita per situar-se en l’exercici següent. Es poden fer de 2 a 4 voltes al circuit.

5.4. Pujades

Es tracta de realitzar un treball de cursa remuntant una suau pendent. Amb aquest mètode millorem tant la resistència aeròbica com la anaeròbica, com així també l’impuls de les extremitats inferiors.

5.5. Mètodes alternatius

• Aeròbic: Mètode d’entrenament de la resistència aeròbica (d’on li ve el nom) que també ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordinació. Es realitzen exercicis de forma continuada i sempre al ritme de la música.
• Altres mètodes: Bicicleta, natació, practicar altres esports: bàsquet, futbol, hoquei, atletisme, handbol; el senderisme o l’excursionisme que a més a més ens apropem a la natura.

Tornar a l'inici

6.- Efectes de la resistència en l’organisme

Als pulmons

- Millora l’intercanvi de gasos (als alvèols i capil·lars).

- Augmenta la superfície respiratòria.

- Augmenta la red capil·lar pulmonar.

Al cor

- Disminueixen les pulsacions de repòs i en esforç.

- Li permet funcionar amb menys oxigen.

- Augmenta el volum sistòlic i diastòlic.

- Crea un cor més voluminós.

A l’organisme

- Elimina i distribueix la grassa proporcionalment.

El sexe: Per motius hormonals, l’home pot desenvolupar més la seva capacitat de resistència. Al tenir unes hormones específiques els homes, també és major la seva massa muscular, i per ho tant la seva capacitat de transport de l’oxigen.

L’edat: el veurem al següent punt.

Tornar a l'inici

7. Evolució de la resistència al llarg de la vida

Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lelament al desenvolupament de la persona.

És a partir dels 12 anys que aquesta qualitat millora ostensiblement i arriba al seu màxim exponent entre els 20- 25 anys. En persones entrenades pot assolir-se als 25-30 anys. Recorda, doncs, que ara estàs en una edat crucial per millorar l'activitat dels teus aparells cardio-vascular i respiratori- Si entrenes convenientment, el nivell màxim assolit el pots mantenir fins els 35 o 36 anys; n’és una bona prova el fet que molts rècords del món de proves de resistència han estat aconseguits per esportistes de més de 30 anys d'edat.

CONSELLS

No vulguis començar amb distàncies grans.

Entrenar pot ser sacrificat, però amb autodisciplina s’aconsegueix.

Tornar a l'inici

8. Formes de control de la intensitat de l’exercici.

A través de les pulsacions

En cursos passats ja heu vist que podem saber la intensitat de l’exercici mirant les pulsacions: a través del pit, la artèria caròtida, o al canell (sempre amb els dits índex i cor).

Com ja hem vist al punt 4, podem fer un càlcul de la intensitat que portem segons les pulsacions que tenim en aquell moment. 

A través de la velocitat

Si jo faig els 100 metres al 100% i tardo 10 segons, si vull anar al 80% he de fer una regla de tres, però és inversa –perquè el temps es inversament proporcional a la intensitat-.

(100%)----------à10 segons

(80%)-----------Això seria incorrecte perquè donaria 8 segons.

(100%)----------à X

(80%)-----------à 10 segonsAixò seria correcte perquè donaria 12,5 segons.

Tornar a l'inici

9. Mètodes de valoració de la resistència

Per a fer una prova de valoració, les paràmetres han de ser constants, es a dir, han de ser sempre els mateixos. Quan aquests paràmetres són sempre iguals estem davant d’un TEST.

Els test de valoració de la resistència, ja els hem fet al llarg dels cursos i que són els següents:

La prova de 1000 m.: Consisteix a fer els 1000 metres el més ràpid possible.

La coursse navette: Es la prova del “pi”. S’ha de fer un recorregut de 20 metres tantes vegades com es pugui, mantenint el ritme de la cinta.

Test de cooper: Recórrer el màxim d’espai possible en 12 minuts.

La barra: Consisteix en penjar-se d’una barra amb els braços flexionats i sense tocar a terra, mantenint aquesta flexió el màxim temps possible.

Tornar a l'inici