1. Definició
2. Tipus de força
3. Els mecanismes de la contracció muscular i els
tipus de contracció
4. Formes de treball de la força
4.1. Sistema continu
4.2. Sistema fraccionat
4.2.1. Per desenvolupar la força màxima
4.2.2. Per desenvolupar la potència o força
explosiva (Força velocitt) 3
4.2.3. Per desenvolupar la força resistència
5. Mètodes d'entrenament
5.1. Formes jugades
5.2. Entrenament en circuit
5.3. Autocàrregues
5.4. Sessió d'exercicis gimnàstics
5.5. Entrenament amb pesos, halters i màquines
de musculació
5.6. Pliometria
5.7. Altres mètodes
6. Efectes de la força a l'organisme.
7. Factors que determinen la força
8. Formes de valoració de la intensitat de la força
9. Mètodes de valoració dels diferents
tipus de força
10. Bibliografia
1. Definició
És aquella capacitat física que ens permet crear una tensió
muscular a fi de vèncer una oposició o una sobrecàrrega
(aixecar objectes, empènyer, llançar, sostenir, torçar,
etc.).
La força muscular pot manifestar-se de diferents maneres:
FORÇA MÀXIMA: Tal com la paraula indica, és la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima. L'expressió més clara seria l'halterofília.
FORÇA EXPLOSIVA O DE VELOCITAT: Amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxima velocitat al moviment. L'oposició ha de ser molt lleugera, fins i tot pot tractar-se del propi cos. Per exemple: Sal d'alçada, llargada, un llançament en handbol, un xut de falta de Roberto Carlos.
FORÇA RESISTÈNCIA: Es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps i amb una càrrega petita, que fins i tot pot ser la del propi cos. Per exemple: rem, ciclisme, judo, etc.
Els lligaments només tenen la capacitat de estirar-se, en canvi, els músculs tenen aquesta capacitat i a més a més la de contraure's, de crear tensió, i així poder reduir la seva longitud. Aquest fenomen d'escurçament del múscul s'anomena contracció muscular.
Però la funció dels músculs no és només
contreure's. En moltes ocasions la seva funció consisteix a crear
un estat de tensió constat, que permeti mantenir l'esquelet dret
o en qualsevol altra postura. Aquest estat de tensió constant del
múscul, l'anomenem to muscular.
El to muscular és involuntari (és un acte
reflex) i sempre ha de vèncer l'oposició que li ofereix
la força de la gravetat.
El múscul està format per fascicles musculars. I en cadascun d'ells podríem veure moltes fibres musculars. Aquestes fibres musculars tenen unitats especialitzades que s'anomenen miofibrilles. Quan les miofibrilles es contreuen es produeix la contracció muscular.
La força muscular és una qualitat que pot millorar-se fàcilment amb l'entrenament.
Els sistemes més emprats per la millora de la força són: els sistemes continus i els fraccionats, concretament per repeticions.
4.1. Sistema continu
Consisteix en realitzar un treball de força muscular de forma continuada,
sense pauses de recuperació.
És lògic que la càrrega utilitzada serà baixa
per poder aguantar l'esforç de forma continuada.
Per exemple: exercicis gimnàstics durant una hora com el que hem
fet a classe. Realitzar un entrenament en circuit durant 45 minuts. L'excursionisme
amb una motxilla carregada.
Com pots veure, el sistema continu, serveix principalment, per treballar
la força resistència.
4.2. Sistema fraccionat
Com la mateixa paraula diu, l'esforç es fracciona, es a dir, es
treballa amb pausa de recuperació i per blocs de treball. El més
emprat és el sistema per repeticions.
Es tracta de fer un exercici de forma muscular en moviments iguals o repeticions.
Les repeticions s'agrupen en sèries. Entre cada sèrie
existeix un espai de temps per deixar descansar el múscul, anomenat
pausa de recuperació.
Els paràmetres que sempre s'utilitzen amb el sistema per repeticions
són els següent:
- Pes o sobrecàrrega (intensitat)
- Nombre de repeticions
- Nombre de sèries
- Pausa de recuperació
Per exemple: al 30% de la càrrega o intensitat, 4x15 amb un minut
de recuperació. Vol dir que es fan 4 sèries de 15 repeticions
(amb el 30% de la seva màxima capacitat) amb un minut de recuperació
entre sèrie i sèrie.
Amb el sistema per repeticions podem treballar els tres tipus de força:
4.2.1. Per desenvolupar la força màxima
Caldrà que la contracció sigui màxima. Per tant,
el paràmetres seran els següents: 
Pes o sobrecàrrega: Ha de ser la màxima possible
(80-100%). Però a la vostra edat i sobretot si sou iniciats, el
pes màxim aixecat ha de ser del 70%.
Nombre de repeticions: D'1 a 5 repeticions (8-10). Depèn
de la intensitat. A més intensitat menys repeticions.
Nombre de sèries: De 2 a 4
Pausa de recuperació: uns 5 minuts, per deixar descansar
totalment el múscul, ja que necessitem fer la màxima força
a la següent sèrie.
Per exemple: 3 sèries de 8 repeticions al 70% de la càrrega
màxima. 3x8x70%
Cal que la contracció muscular es realitzi a la màxima velocitat i amb molt poca resistència. Força i velocitat s'uneixen per aconseguir un moviment explosiu. Els paràmetres de treball són els següents:
Pes o sobrecàrrega:
- El propi cos: com per exemple els salts, impulsos, etc.
- Amb sobrecarregues lleugeres: S'usen armilles llastrades, cinturons llastats, gomes elàstiques, pilotes medicinals, etc. En els entrenaments d'algunes especialitats esportives s'usa el mateix estri de competició (pes, javelina, pilota de futbol, etc.) però una mica més pesat.
Nombre de repeticions: de 6 a 10.
Nombre de sèries: de 4 a 6
Pausa de recuperació: 3 minuts. Es fa tant temps de descans, ja que es necessita fer la següent sèrie a la màxima velocitat (i no al 90%).
Observacions: Cal realitzar el moviment a la màxima velocitat, per això aquest tipus de força es diu també FORÇA VELOCITAT.
Per exemple: 5x6 salts amb 3 minuts de recuperació. Són
5 sèries de 6 repeticions amb 3 minuts de descans entre sèrie
i sèrie.
6 salts - 3 minuts - 6 salts - 3 minuts - 6 salts - 3 minuts- 6 salts
- 3 minuts - 6 salts.
De la mateixa manera que a la força velocitat, el pes o sobrecàrrega ha de ser petit.
Els paràmetres de treball seran els següents:
Pes o sobrecàrrega: En pot haver-hi prou amb el propi cos
o l'oposició d'un company o bé amb sobrecàrregues
d'entre un 20% i un 50% del pes màxim.
Nombre de repeticions: de 15 a 40.
Nombre de sèries: de 2 a 4.
Pausa de recuperació: mínima (de 30 segons a 1 minut).
Observacions: Cal realitzar l'exercici a poc a poc i sempre acompanyant
el moment de l'esforç amb una espiració.
Per exemple: 3x20 abdominals.
|
Entrenament dels tipus de força |
||||
| tipus de força |
Pes o sobrecàrrega (intensitat)
|
Repeticions
|
Sèries
|
Pausa de recuperació
|
| Força màxima |
80-100% (70%)
|
1-5 (8-10)
|
2-4
|
5 minuts
|
| Força velocitat |
El propi cos sobrecarregat lleugerament. Estris
de competició lleugerament més pesats.
|
6-10
|
4-6
|
3 minuts
|
| Força resistència |
El propi cos o un company. Sobrecàrregues
de un 20-50%.
|
15-40 (i més)
|
2-4
|
mínima. De 30'' a 1'
|
AMPLIACIÓ: dins del sistema d'entrenament per repeticions
ens trobem una forma de treball diferent i que és el sistema per
repeticions en piràmide. Pot ser referent a repeticions i/o a intensitat.
Per exemple: referent a intensitat i nombre de repeticions
Primera sèrie: 5x80%
Segona sèrie: 3x90%
Tercera sèrie: 5x80%
Un altre sistema és el sistema per repeticions amb augment o disminució
progressiva
Per exemple:
Primera sèrie: 3x70% Primera sèrie: 3x70%
Segona sèrie: 5x70% Segona sèrie: 3x75%
Tercera sèrie: 7x70% Tercera sèrie: 3x80%
Quarta sèrie: 9x70% Quarta sèrie: 3x85%
Aquesta forma de treballar, s'utilitza molt sovint, ja que a través
dels jocs es busca realitzar les activitats de força que es pretenen
assolir.
Per exemple: Saltar tothom a la corda. O també, les "carretes"
que fèiem a classe.
De la mateixa manera que s'usa aquest mètode per millorar la resistència, també com el que hem fet a classe és molt vàlid per al treball de la força. Tindrà les mateixes característiques, però amb exercicis dirigits al desenvolupament muscular en lloc del cardio-respiratori.
5.3. Autocàrregues
S'utilitza el propi pes o el d'un company. La forma d'utilització
és molt variada: Arrossegant-lo, empentant-lo, oposant-se, etc.
Com ja hem dit aquesta forma de treball, s'utilitza per treballar la força
resistència.
 |
 |
5.4. Sessió d'exercicis gimnàstics
Sovint s'usa per desenvolupar la força resistència i consisteix
a realitzar nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes
corporal o el d'un company. Són sessions que duren entre 30 minuts
i una hora en què es poden realitzar més de 30 exercicis
pensats per enfortir la musculatura de tot el cos.
Com el que hem fet a classe confeccionats per vosaltres.
Els pesos són aquells aparells que s'agafen amb una mà i que tenen un pes fix. Els moviments que es poden fer són molt variats.
Els halters són aquells aparells que porten una barra a la que s'afegeixen com uns discos i que poden ser des de 1kg fins a 20-25 kg. Per evitar que aquests discos de pes caiguin al terra, es posen unes pinces que limiten el seu moviment.
Les màquines de musculació són aquells aparells fixes, on normalment el moviment està molt controlat, i on es pot modificar la quantitat de kg que es mouen.
És un tipus d'entrenament que consisteix en aprofitar la contracció excèntrica del moviment.
Normalment s'utilitza amb el treball de cames, realitzant multisalts.
Es treballa específicament la força explosiva.
Aquest tipus de treball només el pot fer un esportista que estigui molt entrenat i que els seus músculs estiguin molt treballats, es a dir, abans del 18 anys prohibit.
5.7. Altres mètodes
- Bicicleta: Quan anem en bicicleta, no només fem un treball
de 
resistència,
si no que fem també un treball de força, sobretot a les
pujades.
- 
Pràctica
d'altres esports: com el judo (que per fer els moviments, les immobilitzacions,
els agafaments, etc. es necessita fer força. Aquesta força
es normalment isomètrica), el taekwondo (es treballa sobretot,
el control del moviment, treballant així la coordinació
intra e intermuscular), l'atletisme (en molts casos, per exemple: als
llançaments es treballa molt la força explosiva) la natació,
(on cada braçada que es fa, requereix la força muscular
dels braços i de les cames) l'excursionisme, (sobretot fent pujades),
el tennis (als desplaçaments ràpids per arribar a les pilotes
fent força explosiva, el moviment del braç per copejar la
pilota, requereix força resistència i força explosiva).
Els efectes que la força pot produir en l'organisme són els següents:
A nivell cardiocirculatori
- Enforteix les parets de les venes i artèries.
- Fa que el múscul del cor sigui més fort. Però,
s'ha de tenir precaució, per què un treball excessiu de
força màxima pot perjudicar, ja que augmenta molt la musculatura
del cor en detriment del seu volum intern.
A nivell muscular
Amb la força-resistència:
- Disminució de la grassa corporal.
- Disminució del risc de tenir una osteoporosi. Ja que al produir
la contracció muscular, està estimulant el tendó
al os per fabricar més os.
- Evitar lesions degut a la falta d'entrenament. Com el dolor d'esquena,
genolls, etc . aconseguim sobretot enfortir el cos per a evitar tot tipus
de lesions per falta de musculatura.
Amb la força explosiva:
- Millorar la coordinació intermuscular.
- Fibrar més la musculatura.
- Millorar la potència muscular.
Amb la força màxima:
- Hipertròfia muscular: Augmenta la grandària del múscul.
- Millora la coordinació intermuscular.
El que la força sigui efectiva depèn de molts factors, alguns determinats genèticament, però uns altres modificables amb l'entrenament. Aquests són:
- L'estructura muscular pròpia: Quan més grans siguin
les fibres més fort és el múscul. Segons el tipus
de múscul es pot fer més tensió o menys.
- La temperatura: Si el múscul té internament més
temperatura de lo normal, serà més ràpid i més
potent. Augmenta la circulació de la sang, i com a conseqüència
arriben més nutrients al múscul per poder produir la contracció.
Aquest és un dels motius, pel qual el "profe" us diu
sempre que s'ha d'escalfar abans de fer l'activitat a ple rendiment. Per
això influeix també la temperatura exterior. Massa fred
requerirà també més escalfament.
- El sistema ossi i articular: Segons els sistema de palanques
que fem podrem realitzar més o menys força. Moltes vegades
consisteix en equilibrar les forces per poder realitzar una acció.
- El nivell d'entrenament: És el factor més important.
Amb el entrenament, augmenten els dipòsit de combustible, el gruixut
del múscul, etc.
- El sexe: Les diferències de força entre nens i
nenes de la mateixa alçada i pes són inapreciables. És
a la pubertat quan es nota més aquesta diferència, es a
dir, a partir dels 12/14 anys fins als 18, que es quan l'home i la dona
desenvolupen les seves diferències sexuals. L'home genera unes
hormones que li permeten desenvolupar molt més la força.
També l'estructura òssia i el nombre de fibres fa que hagi
diferències de sexe.
- L'edat: És a partir dels 8 anys quan es comença
a desenvolupar la força. Però es a partir dels 12-14 anys
quan aquesta qualitat es desenvolupa més ràpidament -com
ja hem comentat a l'apartat anterior -. És el millor moment per
treballar-la. 
El nivell màxim de força s'assoleix cap als 25 anys, però
amb un bon nivell d'entrenament es pot mantenir fins als 35 anys.
En el cas de no treballar la força es produeix el cas contrari,
l'atrofia muscular: disminueix el volum muscular, el múscul es
torna més flàccid i tou, es perd progressivament la força.
8. Formes de valoració de la
intensitat de la força
Quan fem activitat amb el nostre cos i/o amb un company treballem amb
una intensitat baixa. Per exemple: saltar a la corda, fer el carretó,
abdominals, etc. Depèn de la velocitat d'execució, si treballem
la força resistència o la força explosiva.
Però quan anem a treballar amb màquines, halters o pesos,
podem identificar la intensitat a la que treballem respecte al nostre
100%. Es tracta de intentar moure el màxim de pes possible. Serà
molt difícil que a la primera encertem. Per això, anem afegint
pes fins que arriba un punt on ja no podem augmentar més, llavors,
aquest serà el nostre 100% d'intensitat. Quan intentem calcular
aquest 100%, no comencem amb poc pes, sinó que ho fem amb un pes
que creiem que serà el màxim. Si comencem amb poc pes pot
ser que per esgotament no arribem al nostre 100%.
9. Mètodes de valoració dels diferents
tipus de força
Al llarg del curs fem una sèrie de proves que controlen la nostra
força a diferents parts del cos. Són sempre les mateixes,
i amb els mateixos paràmetres, es a dir, en les mateixes condicions.
Aquestes són:
1. Flexió mantinguda de braços: Penjats a una barra (nosaltres a la porteria de futbol-sala), amb els braços flexionats, aguantar el màxim de temps possible. Es valora la força resistència de braços.
2. Llançament de pilota medicinal: Nois amb 3 kg, i noies amb 2. Amb els peus junts i sense passar de la ralla, es llança la pilota medicinal per sobre del cap. Es valora la força explosiva de braços.
3. Salt a peus junts: amb els peus paral·lels i darrere de la línia s'ha de saltar el més lluny possible. Es valora la força explosiva de cames.
4. Abdominals: Amb les cames flexionades i les mans al clatell aixecar
el cos fins arribar amb els colzes al genoll el màxim nombre de
vegades en 30 segons. Es valora la força explosiva del tronc.
10. Bibliografia
AAVV (1998); "Educació Física. ESO segon cicle. Tercer
i quart cursos"; Editorial Serval. Barcelona.
AAVV (1998); "Educación Física. 4º de ESO";
Editorial Almadraba. Madrid
www4.gratisweb.com/juguem/forsa.htm