A. INDIVIDUALS I SENSE MATERIAL
B. PER PARELLES I SENSE MATERIAL
C. INDIVIDUALS AMB BANCS SUECS
D. PER PERELLES AMB BANCS SUECS
F. PER PARELLES AMB ESPATLLERA
G. EXERCICIS RESISTITS PER PARELLES
A. INDIVIDUALS I SENSE MATERIAL
A.1. Desplaçaments
1.Endavant i endarrera a 4 grapes
2.El mateix, però arrossegant una cama.
3.Salt de la granota.
4.Salt de la llebre: el mateix, però els braços s'introdueixen entre les cames.
5. El conillet.
6. Avançar amb reptacions.
7. Avançar només amb la forca dels dos braços, arrossegant les cames.
8. Segons de triple.
9.Primers de triple.
10. Avançar amb salts amb la màxima amplitud degambada.
11. Salts mitjançant l'impuls dels turmells.
12. Avançar amb una elevació màxima de les cames ben estirades, de manera alternativa i amb el tronc lleugerament endarrerit.
A.2. Sense desplaçament
1.Flexió i extensió de braços amb extensió d'una cama.
2.Avançar les mans tant com sigui possible sense tocar a terra amb el cos.
3.Recollir els genolls al pit i retornar a la posició inicial.
4.Assegut, fer voltes impulsant-se amb les cames i els braços sense que toquin a terra.
5. Extensió de cames
6. La bicicleta
7. Peus de crol assegut
8. Assegut, realitzar un cercle amb les cames, però sense girar el tronc
9. Abdominals
10. el mateix, però a càmera lenta
11. Assegut, tocar un peu amb la mà contrària.
12. Mans al clatell, encongir-se i estirar-se sense tocar a terra amb el tronc ni amb els peus
13. Elevar les dues cames i aguantar aquesta postura
14. Elevació del tronc i tocar amb el colze el genoll contrari 
15. Donar una volta amb els peus quiets al centre.
16. Amb l’impuls de braços, cames i tronc, aconseguir aixecar-se completament de terra.
17. Deixar-se caure ben estirar i frenar amb els braços
18. Estirat, anar obrint les mans tant com es pugui sense tocar a terra amb el cos. Tornar a la posició inicial.
19. Estirat a terra, obrir i tancar les cames aixecant-les.
20. Flexió i extensió amb una sola cama (si no es pot, amb dues).
21. Assegut, flexions laterals del tronc.
22. La roda
23. Assegut, rotar el tronc a un costat i les cames en sentit contrari. Tornar a la posició inicial.
24. Efectuar 3-4 saltets balancejant el tronc i fent una elevació de cames per situar els peus davant. Tornar d’un salt.
B. PER PARELLES I SENSE MATERIAL
B.1. Accions estàtiques
1.- Saltar fora i dins de les cames
2. Passar d’un costat a l’altre com element del rock-and-roll.
3. Abdominals
4. Passar les cames d’un costat a l’altre creuant-se per davant.
5. Amb les cames estirades, fer cercles sense tocar-se i sense tocar a terra
6. Aixecar els peus fins a tocar les mans del company o companya.
7. El mateix, però el company que està dret li impulsa els peus cap a terra i l’altre ha de frenar.
8. Flexions laterals de tronc
9. El mateix, però efectuant una rotació per tocar l’espatlla del company.
10. Subjectat pel clatell pel company, elevació de cames.
11. Subjectar per la cintura, alinear cames i tronc, i caure frenant amb les mans.
12. Subjectar al company pels peus. S’ha de balancejar endavant.
13. Obligar al company a tocar a terra vencent la seva oposició
14. Agafats d’una mà. Qui fa perdre l’equilibri a qui?
15. recolzar de mans i tornar a la posició.
16. Dansa de cosacs
17. Agafats de les mans, obrir els braços fins a contactar pit a pit i retornar a la posició inicial.
18. Recolzat en l’esquena del company amb la part anterior del tronc, realitzar extensió de tronc i cames.
B.2. Transports
1.Portar a sobre del coll
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
C. INDIVIDUALS AMB BANCS SUECS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7. Arrossegar-se amb la força de les mans
8.
9. Avançar pel banc fent voltes
10.
D. PER PERELLES AMB BANCS SUECS
1.
2. Aixecar el banc i passar-lo d’un costat a l’altre per damunt del cap.
3. El carretó per sobre, per sota el banc, o bé pujant o baixant una mà del banc alternativament.
4. **
5.**Tombat amb el peus subjectes a l’espatllera i agafant al company pels turmells, aixecar-li els peus enrere i amunt.
6. Flexió i extensió del tronc a tocar a terra amb les mans, sense recolzar-s’hi.
E. INDIVIDUALS AMB ESPATLLERA
1.**
2.**
3. i 4. **
5. Impuls amb les cames cap endavant i caiguda lluny de l’espatllera.
6. Passar per entremig de les cames i quedar-se en posició invertida.
7.
8. Pujar i baixar a una cama.
F. PER PARELLES AMB ESPATLLERA
1.
2.
3.
4.
5. Ajudar al company/a a pujar caminant per les espatlleres
6. Amb les cames estirades, pujar-les fins a la seva esquena.
7. Pujar per dins i baixar per fora del company.
G. EXERCICIS RESISTITS PER PARELLES
1. Adducció horitzontal d’espatlles
2. Abducció horitzontal de l’espatlla.
3.
4. Abducció vertical de l’espatlla
5. Adducció vertical de l’espatlla
6. Extensió de l’espatlla
7.
8.
9. Abducció de maluc.
10.
11.
12.
13. Flexió de maluc
14. Extensió de maluc
15. Hiperextensió de maluc
16.
