| U.D.: Posat en forma | Cicle: Superior | Curs: 6è |
|
- Fer una avaluació inicial de les capacitats condicionals. |
|
T'
|
EXERCICI |
ORG.
|
|
5'
|
- Explicació sobre el desenvolupament de la prova d'autoavaluació. Test d'autoavaluació. - Es formen parelles i cadascú controla al company i li anota els registres que obté al seu full. |
Grup classe |
|
35'
|
- Carrera contínua. ( Primer ho fa un de la parella i després l'altre ) - Exercicis d'estiraments. - Comprovar la flexibilitat. - Comprovar el detente. - Cursa de 30 metres. El professor serà l'encarregat de prendre el temps. |
Parelles |
|
5'
|
- Posada en comú dels resultats | |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: 1 full d'autoavaluació per a cada un. 1 llapis per a cada un. |
|
- Realitzar moviments que requereixin el màxim de recorregut articular. - Iniciar ràpidament una cursa ràpida. - Controlar els segments corporals en una cursa ràpida. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
5'
|
- Joc: Caçant per la cua: Un es posa uns 15 cm de corda dins del pantaló, per la part de darrera, com si fos una cua i corre lliurament per la pista. Els altres membres del grup li han de trepitjar per treure-li. El que ho aconsegueix es queda amb la cua i segueixen jugant. | Trios |
|
25'
|
- Exercicis de flexibilitat. - Exercicis de força abdominal. - Cada exercici l'han de fer un mínim de 3 vegades travessant la pista i tornar caminant: - Skypping. - Passar la pista fent gambades màximes. Comptar quantes en fan i intentar reduir-ne el nombre cada vegada. - Pas de Heidi: A cada pas es fa un salt en vertical i s'aixeca el genoll fins arribar a l'altura màxima. - Passar la pista en esprint. - Joc: Relleus del tren: Cada equip forma una fila. El primer va corrent
fins un senyal situat a 20 metres i torna, quant arriba el segon l'agafa
per la cintura i tornen a fer el recorregut fins l'últim. |
Grup classe
3 equips |
|
15'
|
- Joc: El mocador. | 2 equips |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: 1 corda per a cada 3. 1 mocador. |
|
- Córrer durant un temps cada vegada més llarg. - Iniciar ràpidament una cursa curta. - Efectuar moviments que requereixin la col·laboració dels companys. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
10'
|
- Carrera contínua. | Grup classe |
|
30'
|
Formes jugades: - Agafats per les espatlles, trepitjar-se els peus. - Tocar el genolls a la parella. - Tocar-li l'esquena. - Pols gitano. - Un posa les mans a sobre de les de l'altre ( palmells junts ). El de sota ha de picar el dors de la parella abans aquest no retiri les mans. Si el toca, hi torna fins que falli. Exercicis de flexibilitat: - La campana. - Esquena contra esquena, braços en creu i agafats de les mans, girs de tronc alternativament a un costat i l'altre. - Un assegut a terra amb les cames rectes i juntes, flexió de tronc per tocar amb les mans el més endavant possible. L'altre l'ajuda fent una petita pressió sobre l'espatlla. - Amb les cames obertes i rectes, les plantes dels peus en contacte, fer la barca. - En posició de pas de tanques, fer la barca. - A veure qui descobreix algun altre exercici de flexibilitat per parelles. Exercicis de força de cames: - Agafats igual que si anessin a fer la campana, seure al terra i aixecar-se sense deixar-se anar. - Asseguts de cara, amb les plantes dels peus en contacte, fer força a veure qui empeny més. - Esquena contra esquena, empènyer al company. - Un estirat al terra l'altre es recolza amb el pit a les plantes dels peus. Flexions de cames. - Un estirat al terra l'altre es recolza amb el cul a les plantes dels peus. Llança'l a l'aire el més lluny possible. - A veure qui descobreix algun altre exercici de força de cames per parelles. - Joc: Blancs i negres. |
Parelles
|
|
5'
|
- Desplaçar-se per la pista agafats pel maluc, fent la serp: Corrent. |
|
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: |
|
- Incrementar la força muscular a través de les autocàrregues. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
5'
|
- Joc: Les cadenetes: 4 alumnes formen una cadena i han de tocar la resta sense trencar la cadena. Cada vegada que en toquen un, el tocat es posa a l'esquerra de la cadena i el que queda més a la dreta surt, de forma que la cadena està formada sempre per 4. | Grup classe |
|
35'
|
- Circuit de força: 30 " a cada estació. 2 sèries amb 5' de descans. | |
 |
||
| 1.- Pujar i baixar la corda
de nusos. 2.- Pujar i baixar alternativament cada peu al banc suec. 3.- Fer el tarzàn a la perxa de trepa.. 4.- Passar l'escala horitzontal. 5.- Abdominals. Peus agafats amb l'espatllera. 6.- Amb les cames en contacte amb l'espatllera i agafats en un barrot baix, flexionar el cos endavant tot el que es pugui. 7.- Saltar a la corda. 8.- Flexions de braços. 9.- Amb una cama a l'espatllera, en posició de salt de tanques, flexionar el tronc endavant per tocar el terra amb les mans. |
||
|
5'
|
- Joc: Els massatgistes. | |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: 1 corda de nusos de trepa. 2 bancs suecs. 1 perxa de trepa. 3 espatlleres. 1 corda. Cronòmetre. |
|
- Córrer durant un temps cada vegada més llarg. - Iniciar ràpidament una cursa curta. - Fer moviments el més amplis possibles. - Col·laborar en l'execució d'activitats físiques. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
15'
|
- Carrera contínua. - Exercicis de flexibilitat. |
Grup classe |
|
20'
|
- Joc: Relleus del tren. - Joc: Blancs i negres. - Joc: La mànega del bomber: Tots es col·loquen en fila índia. El primer fa de bomber i els altres son la manega. La manega ha de seguir al bomber imitant tots els seus moviments. |
2 equips |
|
10'
|
- Joc: El mocador | |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: 1 mocador. |
|
- Córrer a un ritme moderat un temps cada cop més llarg. - Mantenir la flexibilitat natural. - Aprendre a controlar el ritme cardíac com a instrument per valorar el grau d'intensitat dels exercicis. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
12' 8' |
- Carrera contínua. - Exercicis d'estiraments. |
Grup classe |
|
23'
|
- Explicació de com s'ha de prendre les pulsacions i la importància de la freqüència cardíaca màxima, així com la zona en la qual han d'estar per treballar aeròbicament ( 70 - 80 % de la FCM = 145 a 166 ppm ) - 18 sèries de 30 metres, en 3 grups de 6: 30" de recuperació entre cada una. - Controlar el ritme cardíac per mantenir-se dins la zona aeròbica. |
|
|
2'
|
- Córrer molt suaument. | |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: Cronòmetre |
|
- Iniciar ràpidament una cursa ràpida. - Reconèixer la respiració toràcica i abdominal. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
|
15'
|
- Joc: El gavilà | Grup classe | |
|
25'
|
- Joc: Blancs i negres. Variar la posició de sortida: De peu. |
2 equips | |
| - Relleus: Tenim 3 cercles, en dos d'ells hi ha una pilota. Han d'agafar les dues pilotes, i portar-les al tercer cercle. El següent les torna cada una a un cercle,... Només en poden agafar una cada vegada |  |
||
|
5'
|
- Estirats a terra, comprovar la respiració toràcica i abdominal. | ||
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | ||
|
Material: 6 cercles. 4 pilotes. |
|||
|
- Fer una avaluació final de la unitat de les capacitats condicionals. |
|
T'
|
EXERCICI
|
ORG.
|
|
5'
|
-Explicació sobre el desenvolupament de la prova d'autoavaluació. - Es formen les mateixes parelles de l'inici de la unitat i cadascú controla al company i li anota els registres que obté al seu full. |
Grup classe |
|
35'
|
- Carrera contínua. ( Primer ho fa un de la parella i després l'altre ) - Exercicis d'estiraments. - Comprovar la flexibilitat. - Comprovar el detente. - Cursa de 30 metres. El professor serà l'encarregat de prendre el temps. |
Parelles |
|
5'
|
- Posada en comú dels resultats. | |
|
10'
|
Recollida de material i neteja personal | |
|
Material: 1 full d'autoavaluació per a cada un. 1 llapis per a cada un. |
|
6è Posat en forma
NOM |
Ha millorat en la prova de fons | Ha millorat en la prova de velocitat | Ha millorat en la prova de flexibilitat | Ha millorat en la prova de detente | |
|
1
|
|||||
|
2
|
|||||
|
3
|
|||||
|
4
|
|||||
|
5
|
|||||
|
6
|