Una forma d'aconseguir-ho és fer esport. L'esport no només ens ajuda a mantenir-nos en bona forma i a garantir un bon to muscular i el manteniment dels ossos, sinó que, a més, és una forma excel·lent de prevenir malalties. I si a l'hàbit esportiu sumem una alimentació sana i equilibrada, els resultats són encara més beneficiosos: en el pes, en la tensió arterial i la circulació; en el colesterol, els greixos i els nivells de sucre a la sang, o en el risc de les malalties de la civilització (obesitat, malalties cardiovasculars, diabetis...). Així mateix, la combinació d'esport i dieta saludable ens ajuda a aconseguir una sensació de benestar i a eliminar la tensió i l'estrès.
Per això són especialment recomanables els esports que, amb una pràctica regular, permeten augmentar-ne progressivament la intensitat i exercitar grans grups de músculs durant almenys una hora: caminar, córrer, esquiar (esquí de fons), fer gimnàstica de manteniment o aeròbic, caminar en bicicleta... El fet que en l'exercici d'aquest tipus de disciplines esportives es consumeixin reserves de greix com a combustible energètic, explica els avantatges que la seva pràctica habitual té per a la salut.
L'organisme obté de l'alimentació i de les pròpies reserves corporals l'energia que necessita per desenvolupar les seves funcions vitals (bombatge del cor, respiració...) i per als moviments musculars. Els aliments aporten substàncies nutritives, com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes (la seva funció principal s'emmarca en la formació de músculs, teixits, òrgans...), com també vitamines i minerals, que, sense contenir energia, compleixen altres funcions molt importants; altres substàncies, com l'aigua i la fibra, faciliten el funcionament perfecte de l'organisme.
A més, el cos té la propietat d'emmagatzemar reserves energètiques, que cremarà quan no les pugui obtenir directament dels aliments. Les principals reserves corporals són els greixos (en teixit gras i múscul) i els hidrats de carboni (glicogen als músculs i el fetge, i glucosa a la sang), que s'esgoten ràpidament tret que es mantingui una alimentació adequada que en compensi les pèrdues. Ambdós combustibles es poden consumir separadament o alhora, d'acord amb diversos factors, com la intensitat i la durada de l'exercici, l'estat físic (quan l'estat de forma és bo, es cremen més greixos), el sexe, la dieta prèvia a l'exercici (si és pobra en hidrats de carboni, les reserves s'esgotaran abans), la temperatura i la humitat ambiental (amb calor, augmenta el consum de glicogen muscular fins que el cos s'ha aclimatat).
Durant el repòs i en exercicis de més de vint minuts de durada, com a combustible energètic el cos crema principalment greixos (en esquiar amb baixes temperatures es cremen més greixos, per mantenir la temperatura corporal). En canvi, si els exercicis són intensos i de curta durada (1-3 minuts), el cos consumeix fonamentalment hidrats de carboni, que subministren energia a l'organisme de forma ràpida.
Quan realitzem una activitat física extra, hem d'augmentar el consum d'aliments rics en hidrats de carboni (cereals (arròs, blat de moro, cereals en flocs, galetes, pa, pastes alimentàries...) patates, llegums, fruites i el seu suc), ja que si s'esgoten les reserves, es produeix el temut defalliment, un estat de fatiga i defalliment que redueix al mínim la intensitat de l'exercici i, fins i tot, obliga a parar-se. Respecte als greixos, com que n'hi ha grans reserves, no cal ingerir-ne quantitats extra.
D'altra banda, també hem de mantenir una hidratació adequada. La deshidratació influeix negativament en el rendiment físic i pot arribar a provocar una sensació de mareig, nàusees i, fins i tot, vòmits i diarrees. En exercicis de menys d'una hora de durada no és necessari beure líquid, però si l'esforç es prolonga més temps, s'aconsella prendre tres gots d'aigua una o dues hores abans d'iniciar l'exercici, dos gots quinze minuts abans i un got cada vint minuts, aproximadament, durant el desenvolupament de la disciplina esportiva.
Circulen creences i teories de dubtosa procedència referents a l'alimentació que poden comprometre la salut i el benestar dels esportistes. Un clar exemple d'això és el consum excessiu d'aliments i/o suplements rics en proteïnes (carns, peixos, ous, llet i derivats i suplements especials) durant la pràctica esportiva per tal d'augmentar la massa muscular. En contra del que alguns pensen, no només no s'aconsegueix aquest efecte, sinó que, a més, es pot provocar una sobrecàrrega del ronyó (en eliminar per l'orina quantitats elevades d'una substància tòxica anomenada urea), pèrdues de calci per l'orina (augmenta el risc d'osteoporosi) o una alteració dels nivells de greixos i colesterol a la sang (augmenta el risc de malalties cardiovasculars).
Altres errors comuns són pensar que els suplements de vitamines i minerals milloren el rendiment físic, o, simplement, practicar esport sense vigilar l'alimentació i la hidratació.
Errors que cal evitar en l'exercici físic
de lleure
• Consumir en excés proteïnes i suplements proteics (carnitina, glutamina). Aquests poden produir una sobrecàrrega renal, afavoreixen la descalcificació òssia i fan disminuir l'ingesta de farinacis que són la gasolina del nostre organisme.
•Ingerir sucre i begudes isotòniques abans i durant l'exercici dóna energia. S'ha de realitzar una dieta equilibrada i així segur que hi ha energia, a més a més si l'objectiu és disminuir pes, aquests aliments eviten aquest objectiu.
Una dita bastant popular i que és totalment errònia és: "Es pot menjar el que es vol perquè tot es crema".
• Ara com ara i legalment no hi ha cap tipus de producte miracle. El miracle són les hores d'activitat física i una alimentació totalment adaptada.
•Coneixement equivocat de la composició d'aliments.
•Saltar-se àpats: no esmorzar o no sopar.
•No respectar el temps entre ingesta i exercici físic.
Hàbits alimentaris positius
Consumir una gran varietat d'aliments és la clau per portar a terme una alimentació saludable i equilibrada: llegums (pèsols, faves, cigrons, mongetes seques, llenties, etc.); cereals (pa, pasta, blat de moro, etc.); patates, carn, peix, verdura i fruita.
•Consumir com a mínim 3 racions de verdures (1 ració crua mínim: amanida).
•Consumir 2-3 peces de fruita, dependent del tipus de necessitat de cada persona.
• Millor escollir els làctics semidesnatats, depenent del tipus de necessitat de cada persona.
•Seleccionar carns magres (pobres amb greix): pollastre i gall dindi, filet i llom de porc, conill, vedella (1-2 cops per setmana).Sempre cal treure'n el greix i la pell abans de coure.
• Limitar els productes i aliments rics amb grasses saturades i colesterol: mantega, margarines, llard, greix de les carns (carn magra de porc, salsitxes, botifarres), embotits (mortadel·les, "choped", llonganissa, fuet).
• Millor restringir els productes de pastisseria: croissants, magdalenes, etc.
•Intentar disminuir els aliments rics amb sucres simples: begudes alcohòliques, pastisseria, llaminadures.
•Preferir els aliments integrals.
•Beure aigua abundant. A l'hora de practicar exercici físic és bo beure aigua cada 30 minuts. En esports de resistència i de duració és bo prendre begudes isotòniques.
Aliments reguladors: Fruita, verdura i hortalisses.
Funció: Regulació de diversos processos de l’organism
Recomanacions
Menjar poc a poc i mastegar bé.
No saltar-se cap àpat.
Mantenir un pes estable, ja que és signe d’un equilibri nutritiu.
Realitzar entre 3 i 5 àpats al dia, tendint preferiblement cap als 4 o 5. Cosa que significa dividir el que habitualment mengem en major nombre d’àpats, no que mengem més pel fet de fer més àpats.
Abans d'iniciar una dieta consulti personal especialitzat amb nutrició i dietètica, igualment quan s'iniciï algun tipus d'activitat física consulti el personal tècnic esportiu.
Convé incloure-hi algun lacti, cereals (un entrepà tradicional -amb carn freda, formatge, embotit...- o galetes) i una peça de fruita o suc.
Per les persones que realitzen esport com a lleure o per millorar la salut, la seva alimentació o dieta serà equilibrada i individualitzada depenent del tractament dietètic: dieta hipocalòrica, nomocalòrica, hipercalòrica. Per aquest motiu els fitness i gimnasos que tenen com a principal objectiu la potenciació de la salut, ja han incorporat en el seu equip tècnic Dietistes-Nutricionistes. Però, hi ha molts gimnasos i fitness amb personal no titulat que es dediquen a realitzar dietes i suplements d'una manera incorrecta i que a la llarga poden ser nocives per les persones que ho realitzin.
"Els noms dels productes està en castellà. Properament seran traduïts."
|
Valor energètic (kcal.) |
|
Valor energètic |
|
Valor energètic (kcal.) |
Bacon, |
665 |
Arroz blanco |
354 |
Melocotón |
52 |
Buey, bistec graso |
176 |
Arroz integral |
350 |
Melocotón en almíbar |
84 |
Buey, bistec semigraso |
158 |
Avena |
367 |
Melón |
31 |
Buey, solomillo |
111 |
Cereales con chocolate |
358 |
Membrillo |
33 |
Butifarra cocida |
390 |
Cereales de desayuno, con miel |
386 |
Moras |
37 |
Butifarra, salchicha fresca |
326 |
Cereales de desayuno, sin azucar |
386 |
Naranja |
44 |
Caballo |
110 |
Copos de maíz |
350 |
Nectarina |
64 |
Cerdo, chuleta |
330 |
Frostis |
355 |
Nísperos |
97 |
Cerdo, hígado |
153 |
Harina de maíz |
349 |
Palosanto, caqui |
64 |
Cerdo, lomo |
208 |
Harina de trigo, integral |
340 |
Papaya |
45 |
Codorniz y perdiz |
114 |
Harina de trigo, refinada |
353 |
Peras |
61 |
Conejo, liebre |
162 |
Krispis |
351 |
Piña |
51 |
Cordero, costillas |
215 |
Pan de centeno |
241 |
Piña en almíbar |
84 |
Cordero, hígado |
132 |
Pan de trigo, blanco |
255 |
Plátano |
90 |
Cordero, pierna |
248 |
Pan de trigo, integral |
239 |
Pomelo |
30 |
Chicharrón |
601 |
Pan de trigo, molde, blanco |
233 |
Sandía |
30 |
Chorizo, sobrasada |
468 |
Pan de trigo, molde integral |
216 |
Uva |
81 |
Foie-gras |
518 |
Pan tostado, tipo "biscotte" |
411 |
Uva pasa |
324 |
Gallina |
369 |
Pasta |
368 |
Zumo de naranja |
42 |
Jamón del país |
380 |
Sémola de trigo |
368 |
Zumos de frutas |
45 |
Jamón York |
289 |
Tapioca |
338 |
Aceitunas |
149 |
Lomo embuchado |
380 |
Llegums |
Valor energètic |
Aguacate |
167 |
Mortadela |
265 |
Garbanzos |
361 |
Albaricoques |
44 |
Pato |
200 |
Guisantes, secos |
317 |
Cerezas |
77 |
Pavo |
223 |
Habas, secas |
343 |
Ciruela |
44 |
Pies de cerdo |
290 |
Judías, secas |
330 |
Ciruela seca |
290 |
Pollo sin deshuesar |
121 |
Lentejas |
336 |
Coco |
646 |
Pollo, hígado |
129 |
Soja en grano |
422 |
Chirimoyas |
78 |
Pollo deshuesado |
85 |
Ous |
Valor energètic |
Dátil |
279 |
Salchicha de Frankfurt |
315 |
Clara |
48 |
Dátil seco |
306 |
Salchichón |
294 |
Huevo, entero |
162 |
Frambuesa |
40 |
Ternera, solomillo |
90 |
Huevo, hervido "duro" |
147 |
Fresas |
36 |
Ternera, bistec |
181 |
Yema |
368 |
Granada |
65 |
Ternera, chuleta |
168 |
Higos |
80 |
||
Ternera, hígado |
140 |
Higos secos |
275 |
||
Ternera, lengua |
207 |
Kiwi |
51 |
||
Ternera, riñón |
86 |
Limón |
39 |
||
Ternera, sesos |
125 |
Mandarina |
40 |
||
Tripa |
100 |
Mango |
57 |
||
Manzana |
52 |
Taula base de les calories cremades Aquí et presento una relació completa de les calories nque cremaras realitzant qualsevol dels esport i activitats més comuns . Necessitaràs una calculadora i explicar amb sinceritat el nivelol d'esforç realitzat. Per exemple: Suposem que peses 50 kilograms i que has practicat una activitat durant 20 minuts. La fòrmula que has de fer servir és:
|
|
Aeròbios acuàtics. Ball aeròbic. Ball de saló. Ball de discoteca Ballet Bàsquet Bèisbol Ciclisme Caminar Carrera/ Jogging Esquí Futbol Rugby Golf Handbol
|
Hoquei Judo Natació Patinatge Pilates Tennis taula Rem Salsa Skateboarding Spinning Stepping en escalons Tai Chi Voleibol Ioga Cal tenir present que 3800 calorìes corresponen a la pèrdua aproximada |