Posició inicial:
Dempeus o asseguts/des sobre la taula o la cadira.
Desenvolupament
Es treballen diferents parts del cos:
- Peus (dos tipus de moviments)
- Tanqueu els ulls i porteu l’atenció al melic.
- Inspireu, respireu i començarem a treballar amb els peus. Farem dos tipus de moviments: Rotació i Flexió
- Rotació:
-
Gireu el peu dret en el sentit de les agulles del rellotge cinc vegades cap a la dreta i cinc cap a l’esquerra. Quan pugem inspirem, quan baixem expirem.
-
Repetiu el mateix amb el peu esquerre.
- Flexió:
- Esteneu el peu dret cap endavant i flexioneu cap endarrere.
- Repetiu el mateix amb el peu esquerre.
.
- Mans (tres tipus de moviments)
- Obriu i tanqueu les mans alternativament, polzes cap enfora: cinc vegades.
- Gireu el puny, amb el puny tancat, el polze enfora: cinc vegades en el sentit de les agulles del rellotge i cinc vegades en sentit invers.
- Estireu els braços davant vostre: apugeu i abaixeu els palmells ben oberts, flexionant els canells
.
- El/la professora compta cada temps en veu alta. Els/les alumnes poden fer el mateix.
- Els exercicis de peus i mans van bé per sincronitzar la respiració amb el gest. La pràctica pot ser:
- Inspirar: s’aixequen els peus i les mans
- Expirar: s’abaixen els peus i les mans
- Moviments d’espatlles i braços:
- Rotació de les espatlles
- Els dits fixos sobre les espatlles, feu girar els colzes: cinc vegades endarrere i cinc vegades endavant.
- Aquests moviments es poden fer sense que hi hagi sincronització amb la respiració.
- Flexió-Extensió de l’avantbraç
- Es pot sincronitzar amb la respiració de la manera següent:
- Inspireu lentament tot estirant l’avantbraç davant vostre.
- Expireu lentament tot flexionant l’avantbraç davant vostre en direcció a les espatlles.
-
Repetiu cinc vegades.
.
- Moviments del coll
- Flexioneu el coll endavant i endarrere. Endavant expirem, endarrere inspirem.
- Flexioneu el coll lateralment sobre l’espatlla dreta, després sobre l’esquerra.
- Feu mig cercle amb el coll, deixant caure el cap endavant, en el sentit de les agulles del rellotge, després en sentit invers
- Repetiu cinc vegades en cada sentit, per a cada exercici.
Vincle amb la tradició:
Aquests exercicis pertanyen a la sèrie dels Pawanamuktasana 1r grau.
Efectes:
Moviments de peus i mans:
- Aquests exercicis són força simples i no demanen cap entrenament previ. Formen part del sistema de ioga per debutants. Les mans i els peus són centres d’innervació nerviosa remarcables. D’aquí ve l’efecte equilibrant d’aquests petits exercicis que tranquil·litzen al mateix temps que tonifiquen.
Moviments d’espatlles i braços:
- Afavoreixen el desenvolupament de la caixa toràcica i una bona ventilació, la qual cosa augmenta l’oxigenació del cervell i el vigor general.
Moviments del coll:
- Són molt tranquil·litzants sobretot si estan sincronitzats amb la respiració. Excel·lents per recentrar l’atenció en cas de cansament.
Moment favorable:
-
Recomanats al matí o al començament de la tarda. La seva facilitat no impedeix que siguin molt eficaços per refrescar el cos i l’esperit. Són uns bons exercicis de relaxació dinàmica, abans o després de sessions d’escriptura o de llargs períodes d’immobilitat , quan l’atenció perd intensitat.
Observacions:
Els moviments del coll s’han de fer amb precaució. Cal vetllar perquè les cervicals quedin ben alineades amb l’eix de les dorsals. El restabliment de la columna és una condició prèvia. No s’ha de forçar la postura, ni endavant i endarrere.
Variants:
En lloc de comptar, el moviment es pot ajustar mitjançant:
- Un ritme musical
- La recitació d’un poema
- La revisió de l’alfabet
- La revisió d’una llista temàtica.
Es pot fer tot sencer o només dues o tres parts, segons el temps i el moment |
