Posició inicial:

Asseguts/des amb l’esquena dreta, peus al terra ben alineats. Quiets/es en posició correcta.

Desenvolupament:

Primera etapa:

El professor/a dibuixa un triangle isòsceles. Diu als/a les alumnes:

1. Mireu l’angle de base de  l’esquerra .
2. Inspireu pujant el costat esquerre fins al capdamunt. Seguiu bé tot el traç amb la mirada (pausa).
3. Expireu, baixant pel costat dret (pausa).
4. Inspireu i torneu a pujar pel costat dret (pausa).
5. Expireu, baixant per l’esquerre.
6. Feu aquest recorregut 3 vegades.
7. Ara, respireu (inspireu i expireu) quatre vegades, seguint amb la mirada els dos costats del triangle, al mateix temps.

Segona etapa:

1. Tanqueu els ulls i visualitzeu el triangle en el vostre interior, com si els costats del triangle coincidissin amb els vostres narius i com si el cim estigués situat entre les vostres celles (pausa). Feu brillar els costats del triangle.
2. Respireu com abans seguint correctament el trajecte de cada costat: inspirar pujar per l’esquerra, expirar baixar per la dreta, inspirar pujar per la dreta, expirar baixar per l’esquerra.
3. Ara, respireu tres vegades amb els dos narius, al mateix temps, al llarg dels dos triangles.

Tercera etapa:

Al cap d’uns mesos, quan els/les alumnes hagin assimilat el circuit respiratori alternat en els dos narius, es pot suggerir un temps de pausa, apnea amb els pulmons plens, de dos segons al cim del triangle entre les dues celles.

Vincle amb la tradició:

Anuloma viloma, respiració mentalment alternada.
Nadhi Sodhana respiració alternada.

Efectes:

• Aquesta respiració regularitza les funcions neurovegetatives. Desenvolupa l’atenció.
• La concentració sobre el punt entre les celles té una acció tonificant sobre la glàndula hipòfisi, molt important durant el creixement.

Moment favorable:

• Aquest exercici es pot fer en qualsevol moment, o quan es vol treballar la concentració o l’equilibri  a l’aula.

Observacions:

És convenient donar imatges que afavoreixin la visualització i que sempre siguin les mateixes, per exemple:  pujar i baixar d’una muntanya coneguda, al cim de la qual, s’ha deixat alguna cosa: la motxilla, les sabates...; una tenda d’indis: un indi seu al davant per revisar si tot va bé; el nas és el triangle pels costats del qual es puja i es baixa...

Els exercicis de respiració polaritzada calmen els/les alumnes nerviosos/es i estimulen els apàtics/ques.

Variants amb el triangle i altres formes dibuixades a la pissarra:

Amb el triangle:

1. Inspireu a partir del punt de l’esquerra i seguiu la fletxa fins al cim. A continuació feu una expiració el doble de llarga, resseguint els altres dos costats.
2. Compteu lentament fins a tres durant la inspiració i fins a sis durant l’expiració.
3. Podeu marcar un temps de parada quan retorneu al punt de partida.
4. Repetiu aquest exercici en bucle quatre vegades.

Amb el cercle:

1. Seguiu el sentit de la fletxa i refeu l’exercici quatre vegades en el sentit de les agulles del rellotge.
2. Inspireu i expireu lentament.
3. Cadascú/una pot respirar al ritme que el/la relaxi més.
4. No oblideu que un temps equival a un segon.

Amb l’escala:

1. Inspireu profundament fins a omplir els pulmons, després expireu com si baixéssiu l’escala. A cada graó expulseu una mica d’aire amb força.
2. Al final de l’escala ja no hi queda més aire en els vostres pulmons.
3. Refeu aquest exercici tres vegades.

Amb una cadena de muntanyes:

Amb el castell: (aquest exercici és més difícil)

En aquest exercici s’ha de dedicar el mateix temps a la inspiració, a la retenció de l’aire i a l’expiració.
Recordeu que després de la inspiració, la retenció es fa amb els pulmons plens (traçat de dalt) i que després de l’expiració la retenció es fa amb els pulmons buits (traçat de baix).
Per començar, feu tres temps per traçat.