L'AIGUA DEL COS HUMÀ.
El cos humà està format en un 60% d'aigua. Aquest percentatga varia segons l'edat i el sexe. Així el cos d'un nadó està format per un 80% d'aigua, el d'un adult oscila entre un 55 i un 65% i en una persona ja gran pot arribar a ser el 50%.

L'aigua:

• És el medi on estan dissolts els líquis corporals com la sang, linfa, secrecions digestives, ...
• Transporta nutrients a l'interior de les cèl·lules i possiblita l'eliminació de productes residuals cel·lulars i dóna forma i volum a la cèl·lula
• Intervé en la digestió dels aliments
• Afavoreix l'intercanvi gasós als alveols
• Manté l'elasticitat de la pell
• Manté la temperatura corporal mitjançant la transpiració per la pell
• Afavoreix la lubricació a les articulacions, per tant les protegeix

Diàriament, realitzant una activitat normal, cal prendre 3 litres d'aigua. Aquesta quantitat l'obtenim a partir de la ingesta de líquids i també dels aliments sòlids (que en la seva composició tenen aigua).

Quan fem exercici físic cal augmentar la ingesta d'aigua.

BEGUDES ISOTÒNIQUES.
Les begudes isotòniques o energètiques són preparats a base d'aigua on s'han afegit sals minerals i sucres. Tenen una composició de sals minerals semblant a la del sèrum fisiològic i són de fàcil assimilació per l'organisme, fet que ajuda la recuperació després d'un esforç de llarga durada.

A vegades porten, a més de les sals minerals petites quanitats de sucres. D'altra banda, els fabricants fan que tinguin bon gust per a que costi menys beure.

COMPOSICIÓ CORPORAL.
El pes del nostre cos està repartit en massa muscular, massa òssia i massa grassa. És el que s'anomena composició corporal.
Quan fem exercici físic la despesa energètica augmenta. L'energia l'obtenim de les reserves que hi ha al múscul o al fetge, dels hidrats de carboni i dels greixos. Els greixos s'utilitzen com a font d'energia en activitats de llarga durada.
Per calcular l'index de massa òssia o muscular cal instrumental mèdic o un laboratori. L'index de massa grassa (IMG), en canvi, es pot calcular mitjançant la fòrmula:

IMG = pes (kg)/ talla (en m)2

Aquest índex és un indicador de la obesitat. L'index de massa grassa varia segons l'edat i el sexe. És una dada orientativa, veiem el següent quadre:

CONDICIÓ FÍSICA.
La condició física és el nivell d'energia i vitalitat individual amb què s'afronta una activitat física. Tenir una bona condició física és el que col·loquialment en diem estar en forma. Estar en forma vol dir tenir unes bones qualitats físiques. Les qualitats físiques són la resistència, la velocitat, la força i la flexibilitat i les combinacions entre aquestes: potència, agilitat, coordinació i equilibri.
Tenir una bona condició física està relacionat amb una vida saludable, un bon rendiment esportiu i qualitat de vida.
El nivell de condició física de cada persona depèn de característiques genètiques com l'estructura òssia o muscular, de l'edat i, sobretot, de la quantitat d'exercici que realitzem.

CONTRACCIÓ MUSCULAR.
Per a la producció d'un moviment cal l'acció o contracció d'un o més músculs.
La contracció muscular es produeix per l'escurçament de les fibres que formen cada múscul.
Un múscul és un teixit compost per feixos de fibres recoberts de teixit conjuntiu que fa de protector i permet un millor lliscament entre feixos.
Cada fibra està formada alhora per miofibril·les on hi ha diferents filaments de proteïnes, uns d'actina i uns de miosina.
Quan, a través del sistema nerviós arriba un senyal químic de contracció, els filaments d'actina i miosina llisquen entre sí, s'apropen i enllacen i la fibra, i de retruc tot el múscul, s'escurça.

DESHIDRATACIÓ.
La deshidratació es defineix com la manca d'aigua o líquid al cos fins al límit que l'organisme no pot realitzar les funcions vitals de forma òptima. Pot ser deguda a la pèrdua de líquid, la falta d'ingesta o ambdues a la vegada. La manca de líquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més, pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de líquid supera el 15% del líquid corporal).

ESCALA DE BORG.
L'escala de Borg és una escala que relaciona la sensació d'esforç o cansament amb un valor numéric que va de zero a deu. Es una forma subjectiva de controlar el nivell d'intensitat de l'exercici.

Aquesta escala porta aquest nom gràcies al seu creador Gunnar Borg, un fisiòleg suec que cap als anys 70 va trobar una gran relació entre el nivell d'exigència d'una activitat física i la percepció del esportistes del cansament produit per l'esforç. Inicialment era una escala d'1 a 20, però posteriorment es va simplificar i la graduació és d'1 a 10.

És una forma de valoració subjectiva, però està comprovat que és força eficaç sobretot en persones ja iniciades en l'activitat física, que coneixen la seva resposta davant l'entrenament i saben valorar l'esforç realitzat. Les valoracions segons l'escala de Borg són:

FREQÜÈNCIA CARDÍACA.
La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. La freqüència cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos, normament s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut.

La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d'activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalement les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.

La freqüència cardíaca varia, també, segons l'activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l'exercici.

Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen exemples per a una persona de 18 anys d'edat):

A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conéixer la freqüència cardíaca d'esforç que estarà en funció de la intensitat d'exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%. En fitness es considera que cal entrenar entre el 55 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima

PNF.
Les sigles PNF responen a facilitació neuromuscular propioceptiva que és un mètode de millora de la flexibilitat que té l'oriígen en el camp de la fisioteràpia. Els exercicis proposats per aquest sistema consisteixen en:

1. Estirament d'un múscul
2. Manteniment de l'estirament
3. Contracció del múscul estirat durant uns segons (aquesta acció provoca una relaxació del múscul contrari o antagonista)
4. Nou estirament del múscul, que serà més ampli que el primer

Durant la contracció del múscul i com a reacció davant una tensió molt elevada, s'activen els òrgans tendinosos de Golgi, fet que provoca una relaxació de les fibres musculars. Aquest fet respon a un reflex defensiu del múscul per a evitar lesions. La relaxació muscular aconseguida permet que el segon estirament sigui més gran.

POSTURA CORPORAL.
La disposició dels ossos a l'esquelet no és casual. Els ossos estan disposats per a mantenir un equilibri. La musculatura els aguanta i ajuda a mantenir la postura que l'equelet defineix.
La columna vertebral dibuixa quatre corves principals (dues lordòtiques -és a dir cap endavant- que són la part cervical i lumbar i dues cifòtiques -és a dir, amb la corva cap enrera- : la columna dorsal i la sacra). Aquestes corves no han de ser ni massa pronunciades ni massa planes. La columna vertebral és l'eix longitudinal que determina la postura correcta del tronc.
Les cintures escapular i pèlvica determinen dos punts de recolzament transversals. Han d'estar en posició horitzontal. Braços i cames han d'anar perpendiculars al terra i el cap ha de descansar sobre el plà de les espatlles.
Una bona postura permet la realització de moviments fluids i preveu dolors articulars o d'esquena produits per tensions indegudes.
Mals hàbits a l'hora de seure, de treballar davant l'ordinador, de portar una moxilla o un pes són causants de males postures i conseqüentment de dolor o lesió a l'aparell locomotor, sobretot a nivell de l'esquena.

SOBREENTRENAMENT.
L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de d'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansin, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produida per l'entrenament.

Si no deixem que el cos i els músculs es recuperin l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la gana. És el que anomenem sobreentrenament.

Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic. Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Però aquestes dades no són matemàtiques, altres aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requereixi més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

STRETCHING.
L'stretching és un mètode d'estiraments creat per Bob Anderson, a la dècada dels anys 70 quan el moviment del fitness es trobava en els seus inicis.
Seguint els mateixos principis que el fitness, Bob Anderson es va adonar que les persones que fan exercici físic gaudeixen d'una vida més completa, resisteixen millor les malaties, tenen més confiança en sí mateixes i pateixen menys estrès.
D'altra banda també va observar que el sedentarisme estava enquilossant a la població. Segons Anderson, estirar-se és el vincle idoni entre la vida sedentària i l'activa, ajuda a mantenir-nos àgils i preveu lesions.
Tothom pot practicar l'stretching, només calen unes premises: ser constant (entrenament regular) i conscient (les postures han de ser correctes, cal estar concentrat en el múscul que s'estira)
Anderson proposa estiraments per a totes les articulacions del cos. Proposa fer moviments progressius i lents, mantinguts 30-60 segons. En els estiraments cal notar tensió però mai dolor. La respiració ha de ser pausada i profunda, mai s'ha d'aguantar la respiració.
Els estiraments proposats per Bob Anderson són coneguts arreu, el seu mètode ha estat traduit a més de 24 idiomes.
Hi ha una pàgina web es pot trobar més informació del mètode: www.stretching.com

STRETCHING GLOBAL ACTIU.
L'stretching global actiu és un mètode basat en la reeducació postural global creada per Ph. E. Souchard. Aquest mètode prové del camp de la fisioteràpia i es basa en la realització de postures en la que hi intervenen cadenes de grups musculars. Treballa el cos com un tot i en busca l'equilibri funcional i estructural.
Les bases del mètode són la globalitat, la individualitat i la causalitat.

La GLOBALITAT es refereix al funcionament del cos per cadenens musculars, de manera que l'estirament d'un múscul no és possible sense l'alteració d'altres músculs de la cadena. Qualsevol moviment, per simple que sigui requereix de la intervenció de molts músculs.

La INDIVIDUALITAT es refereix a la reacció diferent que cadascú tenim davant un estímul. Cal que el mètode s'adeqüi a cada persona i circumstància.

La CAUSALITAT es refereix a la necessitat de buscar l'origen dels desequilibris posturals que adquirim en els nostres moviments diaris per així, poder corregir la postura, eliminar tensions indesitjades i aconseguir una mobilitat adequada.
L'equilibri corporal fa que tant en el manteniment de postures com en la realització de moviments, el cos funcioni sota la llei del mínim desgast energètic i màxima eficiència.